Biotien, ook bekend as vitamien B7 en vitamien H, is 'n voedingstof wat 'n rol speel in die omskakeling van voedsel in glukose, wat nodig is vir energieproduksie.

Dit werk ook op suurproduksie vetsure en aminosuur. sure en aktiveer proteïen- en aminosuurmetabolisme in haarwortels en vingernaelselle.

Volgens die Europese Voedselveiligheidsowerheid (EFSA, Europese Voedselveiligheidsowerheid) Voedselveiligheid, vrye vertaling), die inname van voedsel ryk aan biotien dra ook by tot die gereelde metabolisme van makrovoedingstowwe, die instandhouding van die vel en slymvliese, die normale funksionering van die senuweestelsel, die instandhouding van hare en die normalisering van sielkundige funksies .

Biotientekort

As gevolg van die feit dat dit gesintetiseer word deur die goeie bakterieë wat in die spysverteringskanaal voorkom, word biotientekort as skaars beskou. Pasiënte wat egter 'n 100% binneaarse voeding volg (deur 'n naald), wat hemodialise ondergaan, mense met diabetes en wat 'n beperkte inname van vitamiene deur hul dieet het, loop die risiko om die toestand te ontwikkel.

Onder die simptome van vitamien B7-tekort is: haarverlies, droë en skilferige vel, krake in die mondhoeke, geswelde en seer tong, droë oë, verlies aan eetlus, moegheid, slapeloosheid endepressie.

Die lys hieronder, met inligting van Oregon State University in die Verenigde State, dui die voldoende daaglikse inname van biotien aan:

• Babas van nul tot ses maande: 5 mcg (mikrogram) per dag;
• Babas van sewe tot 12 maande: 6 mcg per dag;
• Kinders van een tot drie jaar oud : 8 mcg per dag;
• Kinders van vier tot agt: 12 mcg per dag;
• Kinders van nege tot 13: 20 mcg per dag;
• Adolessente van 14 tot 18 jaar oud: 30 mcg per dag;
• Volwassenes vanaf 19 jaar oud: 30 mcg per dag;
• Swanger vroue van alle ouderdomme: 30 mcg per dag;
• Vroue wat borsvoed van alle ouderdomme: 35 mcg per dag.

19 kosse ryk aan biotien

Om 'n gebalanseerde dieet te hê, maak seker dat jy voedsel insluit wat bronne is van die verskillende voedingstowwe wat die liggaam nodig het om behoorlik te funksioneer, insluitend vitamien B7. In die volgende lys kan jy van die kosse wat ryk is aan biotien sien:

1. Volgraanbrood: 'n Sny volgraanbrood kan tussen 0,02 en 6 mcg vitamien bevat B7.
2. Eier: 'n Groot eenheid hardgekookte eier verskaf tussen 13 en 25 mcg van die voedingstof. Dit is egter belangrik om te weet dat rou eierwit 'n proteïen genaamd avidin bevat, wat die absorpsie van vitamien B7 verhoed,soos gerapporteer deur die Universiteit van Maryland Mediese Sentrum in die Verenigde State.
3. Cheddarkaas: Nog 'n voedsel wat ryk is aan biotien is cheddarkaas – 'n porsie van 100 g het tussen ongeveer 1,42 mcg en ongeveer 7,15 mcg van die vitamien.
4. Gekookte lewer: 'n 100 g porsie gaar lewer bestaan ​​uit ongeveer 31,7 mcg tot 41,15 mcg van die vitamien.
5. Gekookte vark: Op sy beurt het 'n 100 g porsie gaar varkvleis tussen ongeveer 2,35 mcg tot ongeveer 4,7 mcg biotien.
6. Gekookte salm: 'n 100 g porsie van die vis verskaf tussen ongeveer 4,7 mcg en ongeveer 5,9 mcg vitamien B7.
7. Avokado: 'n Hele eenheid avokado het tussen 2 mcg en 6 mcg van die voedingstof.
8. Framboos : Dit is moontlik om tussen 0,2 mcg en 2 mcg te vind in 'n porsie wat ooreenstem met 'n koppie frambose.
9. Route blomkool: In 'n koppie rou blomkool vind ons tussen 0,2 mcg tot 4 mcg biotien.
10. Voedingsgis: 'n 7g pak gis kan tussen 1,4 mcg en 14 mcg vitamien B7 bevat.
11. Pekanneute : Pekanneute is voedsel ryk aan biotien, met 'n 100 g porsie pekanneute wat 28 mcg van die vitamien bevat.
12. Grondbone: Op sy beurt verskaf 100 g grondboontjies ongeveer 37 mcg van die voedingstof aan die
13. Neute: Dit is ook voedsel wat ryk is aan biotien, en jy kan ongeveer 37 mcg van die vitamien in 'n 100 g porsie neute vind.
14. Sonneblom sade: Behalwe dat dit 'n ryk bron van antioksidante is, is sonneblomsaad voedsel wat ryk is aan biotien – in 'n hoeveelheid van 100 g kos is daar 66 mcg van die komponent.
15. Ertjies : Groente is ook deel van die groep voedsel wat ryk is aan biotien. Byvoorbeeld, 100 g vars ertjies bevat 70 mcg van die stof. Dieselfde hoeveelheid gedroogde ertjies het 40 mcg van die voedingstof.
16. Piesang: Vrugte is gewoonlik nie 'n goeie bron van vitamien B7 nie. Piesang werk egter as 'n uitsondering op hierdie reël en in elke vrugte-eenheid is dit moontlik om 118 mcg van die komponent te vind.
17. Rys: Rys is ook 'n goeie bron van biotien – in 'n porsie van 100 g bevat 66 mcg van die stof.
18. Gars: Nog 'n graan wat ryk is aan biotien is gars. 'n 100 g porsie van die kos het 31 mcg van die vitamien.
19. Hawer: Die voedingstof kan ook deur hawer verkry word – 100 g van die graan bevat 24 mcg vitamien B7.

Hou voedingstowwe in kos wanneer jy kook

Om die beste te maak van vitamien B7, sowel as ander voedingstowwe wat beskikbaar is in die kosse wat jy verbruik, is dit belangrik om let op hoe hulle isvoorberei, want dit kan veroorsaak dat hierdie voedingstowwe verlore gaan.

En die taktiek om te voorkom dat dit gebeur, is: stoom, nie te veel sny nie, kook met die skil, kook nie te lank nie, gebruik min water, berei alles oor hoë hitte voor, moenie kos vir 'n lang tyd in die yskas stoor nie en hergebruik die water wat in kook gebruik word om 'n ander kos voor te berei, aangesien hierdie water voedingstowwe kan behou, wat in plaas daarvan om verlore te gaan, in 'n ander gereg hergebruik sal word.

Video:

Het jy van die wenke gehou?

Verteer jy gereeld hierdie kosse ryk aan biotien in jou dieet? Wat is jou gunstelinge? Lewer kommentaar hieronder!