Biotyna, znana również jako witamina B7 i witamina H, jest składnikiem odżywczym, który działa w konwersji żywności w glukozę, która jest niezbędna do produkcji energii.

Działa również na produkcję kwasów tłuszczowych i aminokwasów oraz aktywację metabolizmu białek i aminokwasów w komórkach korzenia włosa i paznokci.

Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) spożywanie pokarmów bogatych w biotynę przyczynia się również do regularnego metabolizmu makroskładników odżywczych, utrzymania skóry i błon śluzowych, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, utrzymania włosów i normalizacji funkcji psychologicznych.

Niedobór biotyny

Ponieważ jest syntetyzowana przez dobre bakterie znajdujące się w przewodzie pokarmowym, niedobór biotyny jest uważany za rzadki. Jednak pacjenci na diecie w 100% dożylnej (przez igłę), osoby poddawane hemodializie, osoby z cukrzycą i osoby z ograniczonym spożyciem witamin w diecie są narażone na rozwój tego stanu.

Objawy niedoboru witaminy B7 to: wypadanie włosów, sucha i łuszcząca się skóra, pękanie w kącikach ust, obrzęk i ból języka, suchość w oczach, utrata apetytu, zmęczenie, bezsenność i depresja.

Poniższa lista z informacjami z Oregon State University w Stanach Zjednoczonych wskazuje, jakie jest odpowiednie dzienne spożycie biotyny:

• Niemowlęta od zera do sześciu miesięcy: 5 mcg (mikrogramów) na dobę;
• Niemowlęta od 7 do 12 miesięcy: 6 mcg dziennie;
• Dzieci w wieku od jednego do trzech lat: 8 mcg dziennie;
• Dzieci w wieku od czterech do ośmiu lat: 12 mcg dziennie;
• Dzieci w wieku od 9 do 13 lat: 20 mcg dziennie;
• Nastolatki w wieku od 14 do 18 lat: 30 mcg dziennie;
• Dorośli w wieku 19 lat i więcej: 30 mcg dziennie;
• Kobiety w ciąży w każdym wieku: 30 mcg dziennie;
• Kobiety karmiące piersią w każdym wieku: 35 mcg dziennie.

19 pokarmów bogatych w biotynę

Aby mieć zrównoważoną dietę, należy upewnić się, że zawiera ona pokarmy, które są źródłem różnych składników odżywczych, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania, co obejmuje witaminę B7. Na poniższej liście sprawdzasz niektóre z pokarmów bogatych w biotynę:

1. Chleb razowy: Kromka chleba razowego może mieć od 0,02 do 6 mcg witaminy B7.
2. Jajo: Duża jednostka jajka na twardo dostarcza od 13 do 25 mcg składnika odżywczego, ale surowe białko jajka zawiera białko zwane awidyną, które zapobiega wchłanianiu witaminy B7, według University of Maryland Medical Center w Stanach Zjednoczonych.
3. Ser cheddar: Kolejnym pokarmem bogatym w biotynę jest ser cheddar - porcja 100g zawiera od około 1,42 mcg do około 7,15 mcg witaminy.
4. Gotowana wątroba: Porcja 100 g gotowanej wątroby zawiera około 31,7 mcg do 41,15 mcg witaminy.
5. Gotowana wieprzowina: Z kolei 100 g porcja gotowanej wieprzowiny ma od około 2,35 mcg do około 4,7 mcg biotyny.
6. Gotowany łosoś: Porcja 100 g ryby przynosi od około 4,7 mcg do około 5,9 mcg witaminy B7.
7. Awokado: Cała jednostka awokado ma od 2 mcg do 6 mcg składnika odżywczego.
8. Malina: Można znaleźć od 0,2 mcg do 2 mcg w porcji odpowiadającej filiżance malin.
9. Surowy kalafior: W jednej filiżance surowego kalafiora znajdziemy od 0,2 mcg do 4 mcg biotyny.
10. Drożdże odżywcze: Opakowanie 7 g drożdży może zawierać od 1,4 mcg do 14 mcg witaminy B7.
11. Pekany: Pekany są pokarmem bogatym w biotynę - porcja 100g pekanów zawiera 28 mcg tej witaminy.
12. Orzeszek: Z kolei 100 g orzeszków ziemnych dostarcza organizmowi około 37 mcg tego składnika.
13. Orzechy: Są to również pokarmy bogate w biotynę, a w 100 g porcji orzechów włoskich można znaleźć około 37 mcg tej witaminy.
14. Ziarna słonecznika: Nasiona słonecznika oprócz tego, że są bogatym źródłem antyoksydantów, są bogate w biotynę - w 100g ilości pożywienia znajduje się 66 mcg tego składnika.
15. Groch: Warzywa również należą do grupy pokarmów bogatych w biotynę. 100 g świeżego groszku, na przykład, zawiera 70 mcg tej substancji, podczas gdy ta sama ilość odwodnionego groszku zawiera 40 mcg składnika odżywczego.
16. Banan: Owoce zazwyczaj nie są dobrym źródłem witaminy B7, jednak banany są wyjątkiem od tej reguły i każda sztuka tego owocu zawiera 118 mcg tego składnika.
17. Ryż: Ryż jest również dobrym źródłem biotyny - porcja 100g zawiera 66 mcg tej substancji.
18. Jęczmień: Kolejnym zbożem, które jest bogate w biotynę jest jęczmień. 100 g jęczmienia zawiera 31 mcg tej witaminy.
19. Owies: Składnik odżywczy można uzyskać również dzięki owsiance - 100 g zboża zawiera 24 mcg witaminy B7.

Jak zachować składniki odżywcze w żywności podczas gotowania

Aby dobrze wykorzystać witaminę B7, a także inne składniki odżywcze dostępne w spożywanych pokarmach, należy zwrócić uwagę na sposób ich przygotowania, ponieważ może to spowodować utratę tych składników odżywczych.

A taktyka, aby tego uniknąć to: gotowanie na parze, nie krojenie zbyt wiele, gotowanie ze skórką, nie gotowanie zbyt długo, używanie małej ilości wody, przygotowywanie wszystkiego na dużym ogniu, nie przechowywanie żywności przez długi czas w lodówce i ponowne wykorzystanie wody użytej do gotowania do przygotowania innej potrawy, ponieważ ta woda może zachować składniki odżywcze, które zamiast zostać utracone, zostaną ponownie wykorzystane.na innym talerzu.

Video:

Czy podobały ci się te wskazówki?

Czy często spożywacie w swojej diecie te bogate w biotynę produkty? Które z nich są waszymi ulubionymi - komentujcie poniżej!