අන්තර්ගත වගුව
Biotin, විටමින් B7 සහ විටමින් H ලෙසද හැඳින්වේ, ආහාර ග්ලූකෝස් බවට පරිවර්තනය කිරීමේ කාර්යභාරයක් ඉටු කරන පෝෂ්‍ය පදාර්ථයකි, එය බලශක්ති නිෂ්පාදනය සඳහා අවශ්‍ය වේ.
එය අම්ල නිෂ්පාදන මේද අම්ල සහ ඇමයිනෝ මතද ක්රියා කරයි. හිසකෙස් මුල්වල සහ නියපොතු සෛලවල අම්ල සහ සක්‍රීය කරන ප්‍රෝටීන් සහ ඇමයිනෝ අම්ල පරිවෘත්තීය.
ප්‍රචාරණයෙන් පසුව දිගටම පවතීයුරෝපීය ආහාර සුරක්ෂිතතා අධිකාරිය (EFSA, යුරෝපීය ආහාර සුරක්ෂිතතා අධිකාරිය) අනුව ආහාර සුරක්ෂිතතාව, නිදහස් පරිවර්තනය), ආහාර ගැනීම බයෝටින් බහුල වීම සාර්ව පෝෂකවල ක්‍රමවත් පරිවෘත්තිය, සම සහ ශ්ලේෂ්මල පටල නඩත්තු කිරීම, ස්නායු පද්ධතියේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය, හිසකෙස් නඩත්තු කිරීම සහ මනෝවිද්‍යාත්මක ක්‍රියාකාරකම් සාමාන්‍යකරණය කිරීම සඳහා දායක වේ.
Biotin ඌනතාවය
එය ආහාර දිරවීමේ පත්‍රයේ ඇති යහපත් බැක්ටීරියා මගින් සංස්ලේෂණය වන නිසා බයෝටින් ඌනතාවය දුර්ලභ ලෙස සැලකේ. කෙසේ වෙතත්, 100% ක් අභ්‍යන්තරව පෝෂණය කරන (ඉඳිකටුවක් හරහා), රක්තපාත රෝගවලට භාජනය වන රෝගීන්, දියවැඩියා රෝගීන් සහ ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙන් විටමින් සීමිත ප්‍රමාණයක් ලබා ගන්නා රෝගීන් මෙම තත්වය වර්ධනය වීමේ අවදානමක් ඇත.
බලන්න: Avicis වැඩ කරන්නේද? ප්රතිඵල, අතුරු ආබාධ සහ භාවිතා කරන ආකාරයවිටමින් B7 ඌනතාවයේ රෝග ලක්ෂණ වනුයේ: හිසකෙස් ගැලවී යාම, වියලි සහ රැලි සහිත සම, මුඛයේ කොන් වල ඉරිතැලීම්, ඉදිමුණු සහ උගුරේ දිව, වියළි ඇස්, ආහාර රුචිය නැතිවීම, තෙහෙට්ටුව, නින්ද නොයාම සහමානසික අවපීඩනය.
බලන්න: Sustanon: එය කුමක්ද, එය ක්රියා කරන ආකාරය සහ අතුරු ආබාධඑක්සත් ජනපදයේ ඔරිගන් ප්‍රාන්ත විශ්ව විද්‍යාලයේ තොරතුරු සහිත පහත ලැයිස්තුවෙන්, ප්‍රමාණවත් දෛනික බයෝටින් ප්‍රමාණය පෙන්නුම් කරයි:
- බින්දුවේ සිට මාස හය දක්වා ළදරුවන් : දිනකට 5 mcg (micrograms);
- මාස හතේ සිට 12 දක්වා ළදරුවන්: 6 mcg per day;
- වයස අවුරුදු එක සිට තුන දක්වා ළමුන් : 8 mcg per day;
- වයස හතරේ සිට අට දක්වා ළමුන්: 12 mcg per day;
- වයස නවයේ සිට 13 දක්වා ළමුන්: දිනකට 20 mcg;
- අවුරුදු 14 සිට 18 දක්වා යෞවනයන්: දිනකට 30 mcg;
- අවුරුදු 19 සිට වැඩිහිටියන්: 30 mcg දිනකට;
- සියලු වයස්වල ගැබිනි කාන්තාවන්: 30 mcg per day;
- සියලු වයස්වල මව්කිරි දෙන කාන්තාවන්: 35 mcg දිනකට.
19 බයෝටින් බහුල ආහාර
සමබර ආහාර වේලක් ලබා ගැනීමට, ශරීරයට නිසි ලෙස ක්රියා කිරීමට අවශ්‍ය විවිධ පෝෂක ප්‍රභවයන් වන ආහාර ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්න. විටමින් B7 ඇතුළුව. පහත ලැයිස්තුවේ ඔබට බයෝටින් බහුල ආහාර කිහිපයක් දැක ගත හැක:
ප්‍රචාරණයෙන් පසු දිගටම- මුළු ධාන්‍ය පාන්: සම්පූර්ණ පාන් පෙත්තක විටමින් 0.02ත් 6ත් අතර ප්‍රමාණයක් අඩංගු විය හැක. B7.
- බිත්තර: දෘඪ-තම්බා බිත්තර විශාල ඒකකයක් 13 සහ 25 mcg අතර පෝෂක ප්‍රමාණයක් සපයයි. කෙසේ වෙතත්, අමු බිත්තර සුදු වල විටමින් බී 7 අවශෝෂණය වීම වළක්වන ඇවිඩින් නම් ප්‍රෝටීනයක් අඩංගු බව දැන ගැනීම වැදගත්ය.එක්සත් ජනපදයේ මේරිලන්ඩ් විශ්ව විද්‍යාලයේ වෛද්‍ය මධ්‍යස්ථානය විසින් වාර්තා කරන ලද පරිදි.
- චෙඩ්ඩර් චීස්: බයෝටින් වලින් පොහොසත් තවත් ආහාරයක් වන්නේ චෙඩ්ඩර් චීස් වේ - ග්රෑම් 100 ක සේවයක් දළ වශයෙන් 1.42 mcg සහ 7.15 ක් පමණ ඇත. විටමින් mcg.
- තම්බා අක්මාව: පිසූ අක්මාවේ ග්රෑම් 100ක විටමින් 31.7 mcg සිට 41.15 mcg දක්වා ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ.
- තම්බා ඌරු මස්: අනිවාර්‍යෙන්ම, පිසූ ඌරු මස් ග්රෑම් 100 ක කොටසක බයෝටින් 2.35 mcg සිට ආසන්න වශයෙන් 4.7 mcg අතර ප්‍රමාණයක් ඇත. 4.7 mcg සහ විටමින් B7 ආසන්න වශයෙන් 5.9 mcg.
- අලිගැටපේර: මුළු අලිගැට පේර ඒකකයක 2 mcg සහ 6 mcg අතර පෝෂක ප්‍රමාණයක් ඇත.
- Raspberry : රාස්ප්බෙරි කෝප්පයකට අනුරූප කොටසක 0.2 mcg සහ 2 mcg අතර ප්‍රමාණයක් සොයා ගත හැක.
- අමු වට්ටක්කා: අමු වට්ටක්කා කෝප්පයක 0.2 අතර ප්‍රමාණයක් අපට හමු වේ. බයෝටින් mcg සිට 4 mcg දක්වා.
- පෝෂණීය යීස්ට්: යීස්ට් ග්රෑම් 7 පැකට්ටුවක විටමින් B7 1.4 mcg සහ 14 mcg අතර අඩංගු විය හැක.
- Pecan Nuts : පීකන් ඇට යනු බයෝටින් වලින් පොහොසත් ආහාර වන අතර, පීකන්ස් ග්රෑම් 100ක විටමින් 28 mcg අඩංගු වේ.
- රටකජු: එමෙන්ම, රටකජු ග්රෑම් 100 කින් දළ වශයෙන් 37 mcg සපයයි. සඳහා පෝෂක
- ගෙඩි වර්ග: ඒවා බයෝටීන් වලින් පොහොසත් ආහාර වන අතර, සූරියකාන්ත ග්රෑම් 100ක විටමින් 37 mcg පමණ සොයා ගත හැක.
- බීජ: ප්‍රතිඔක්සිකාරක පොහොසත් ප්‍රභවයක් වීමට අමතරව, සූරියකාන්ත බීජ යනු බයෝටින් බහුල ආහාර වේ - ග්රෑම් 100 ක ආහාර ප්‍රමාණයක සංඝටකයේ 66 mcg ඇත.
- ඇට : එළවළු ද බයෝටින් බහුල ආහාර කාණ්ඩයේ කොටසකි. උදාහරණයක් ලෙස, නැවුම් ඇට ග්රෑම් 100 ක් ද්රව්යයේ 70 mcg අඩංගු වේ. එම ප්‍රමාණයේම වියළි කඩල වල පෝෂ්‍ය පදාර්ථ 40 mcg ඇත.
- කෙසෙල්: පලතුරු සාමාන්‍යයෙන් විටමින් B7 හි හොඳ ප්‍රභවයක් නොවේ. කෙසේ වෙතත්, කෙසෙල් මෙම රීතියට ව්‍යතිරේකයක් ලෙස ක්රියා කරන අතර සෑම පළතුරු ඒකකයකම සංඝටකයේ 118 mcg සොයා ගත හැක.
- සහල්: බත් යනු බයෝටින් වල හොඳ ප්‍රභවයකි. ග්රෑම් 100 ක කොටසක ද්රව්යයේ 66 mcg අඩංගු වේ.
- බාර්ලි: බයෝටින් වලින් පොහොසත් තවත් ධාන්‍ය වර්ගයක් වන්නේ බාර්ලි ය. ආහාරයේ ග්රෑම් 100 ක කොටසක විටමින් 31 mcg ඇත.
- ඕට්ස්: ඕට්ස් හරහා ද පෝෂ්‍ය පදාර්ථය ලබා ගත හැක - ධාන්‍ය ග්රෑම් 100 ක විටමින් බී7 24 mcg අඩංගු වේ.
ආහාර පිසීමේදී පෝෂ්‍ය පදාර්ථ තබා ගැනීම
විටමින් B7 මෙන්ම ඔබ පරිභෝජනය කරන ආහාරවල ඇති අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් උපරිම ප්‍රයෝජන ගැනීමට, එය වැදගත් වේ. ඔවුන් සිටින ආකාරය ගැන අවධානය යොමු කරන්නසකස් කර ඇත, මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නැති වීමට මෙය හේතු විය හැක.
මෙය සිදු වීම වැළැක්වීමේ උපක්‍රම නම්: තැම්බීම, වැඩිපුර පෙති නොදැමීම, ලෙලි සමඟ පිසීම, වැඩි වේලාවක් පිස නොගැනීම, ජලය ස්වල්පයක් භාවිතා කිරීම, අධික තාපය මත සියල්ල පිළියෙළ කරන්න, ශීතකරණයේ දිගු වේලාවක් ආහාර ගබඩා නොකරන්න, වෙනත් ආහාරයක් පිළියෙළ කිරීම සඳහා පිසීමේදී භාවිතා කරන ජලය නැවත භාවිතා කරන්න, මෙම ජලයට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ රඳවා ගත හැකි බැවින්, එය නැතිවීම වෙනුවට වෙනත් කෑමක නැවත භාවිතා කරනු ඇත.
වීඩියෝව:
ඔබ ඉඟි වලට කැමතිද?