Biotín, známy aj ako vitamín B7 a vitamín H, je živina, ktorá sa podieľa na premene potravy na glukózu, ktorá je potrebná na výrobu energie.

Pôsobí tiež na produkciu mastných kyselín a aminokyselín a aktiváciu metabolizmu bielkovín a aminokyselín v bunkách vlasových korienkov a nechtov.

Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) prispieva príjem potravín bohatých na biotín aj k pravidelnému metabolizmu makroživín, k udržaniu pokožky a slizníc, k normálnemu fungovaniu nervového systému, k udržaniu vlasov a k normalizácii psychických funkcií.

Nedostatok biotínu

Keďže je syntetizovaný dobrými baktériami v tráviacom trakte, nedostatok biotínu sa považuje za zriedkavý. Riziko vzniku tohto stavu však hrozí pacientom na 100 % intravenóznej (cez ihlu) diéte, pacientom na hemodialýze, ľuďom s cukrovkou a tým, ktorí majú obmedzený príjem vitamínov v strave.

Medzi príznaky nedostatku vitamínu B7 patrí: vypadávanie vlasov, suchá a šupinatá pokožka, praskanie v kútikoch úst, opuch a bolesť jazyka, suchosť očí, strata chuti do jedla, únava, nespavosť a depresia.

Nižšie uvedený zoznam s informáciami z Oregonskej štátnej univerzity v USA uvádza, aký je primeraný denný príjem biotínu:

• Deti od nuly do šiestich mesiacov: 5 mcg (mikrogramov) denne;
• Deti od siedmich do 12 mesiacov: 6 mcg denne;
• Deti od jedného do troch rokov: 8 mcg denne;
• Deti od štyroch do ôsmich rokov: 12 mcg denne;
• Deti od 9 do 13 rokov: 20 mcg denne;
• Tínedžeri vo veku 14 až 18 rokov: 30 mcg denne;
• Dospelí vo veku 19 rokov a viac: 30 mcg denne;
• Tehotné ženy všetkých vekových kategórií: 30 mcg denne;
• Dojčiace ženy všetkých vekových kategórií: 35 mcg denne.

19 potravín bohatých na biotín

Aby bola strava vyvážená, je potrebné dbať na to, aby obsahovala potraviny, ktoré sú zdrojom rôznych živín potrebných pre správne fungovanie organizmu, medzi ktoré patrí aj vitamín B7. V nasledujúcom zozname si pozrite niektoré potraviny bohaté na biotín:

1. Celozrnný chlieb: Krajček celozrnného chleba môže obsahovať od 0,02 do 6 mcg vitamínu B7.
2. Vajíčko: Veľká jednotka natvrdo uvareného vajca poskytuje 13 až 25 mcg tejto živiny, ale podľa Lekárskeho centra Marylandskej univerzity v USA surový vaječný bielok obsahuje bielkovinu nazývanú avidín, ktorá zabraňuje vstrebávaniu vitamínu B7.
3. Syr Cheddar: Ďalšou potravinou bohatou na biotín je syr čedar - 100 g porcia obsahuje približne 1,42 mcg až 7,15 mcg tohto vitamínu.
4. Varená pečeň: 100 g varenej pečene obsahuje približne 31,7 mcg až 41,15 mcg tohto vitamínu.
5. Varené bravčové mäso: 100 g vareného bravčového mäsa obsahuje približne 2,35 mcg až 4,7 mcg biotínu.
6. Varený losos: Porcia 100 g rýb obsahuje približne 4,7 mcg až 5,9 mcg vitamínu B7.
7. Avokádo: Celá jednotka avokáda obsahuje od 2 mcg do 6 mcg tejto živiny.
8. Maliny: V porcii zodpovedajúcej šálke malín je možné nájsť od 0,2 mcg do 2 mcg.
9. Surový karfiol: V jednej šálke surového karfiolu nájdeme od 0,2 mcg do 4 mcg biotínu.
10. Výživné kvasnice: 7 g balenie droždia môže obsahovať od 1,4 mcg do 14 mcg vitamínu B7.
11. Pekanové orechy: Pekanové orechy sú potraviny bohaté na biotín - 100 g pekanových orechov obsahuje 28 mcg tohto vitamínu.
12. Arašidové oriešky: Na druhej strane 100 g arašidov dodáva telu približne 37 mcg tejto živiny.
13. Oriešky: Sú to tiež potraviny bohaté na biotín a v 100 g vlašských orechov nájdete približne 37 mcg tohto vitamínu.
14. Slnečnicové semienka: Okrem toho, že sú bohatým zdrojom antioxidantov, slnečnicové semienka sú bohaté na biotín - 100 g tejto potraviny obsahuje 66 mcg tejto zložky.
15. Hrášok: Do skupiny potravín bohatých na biotín patrí aj zelenina. 100 g čerstvého hrachu napríklad obsahuje 70 mcg tejto látky, zatiaľ čo rovnaké množstvo dehydrovaného hrachu obsahuje 40 mcg tejto živiny.
16. Banán: Ovocie zvyčajne nie je dobrým zdrojom vitamínu B7, avšak banány sú výnimkou z tohto pravidla a každá jednotka ovocia obsahuje 118 mcg tejto zložky.
17. Ryža: Ryža je tiež dobrým zdrojom biotínu - 100 g porcia obsahuje 66 mcg tejto látky.
18. Jačmeň: Ďalšou obilninou bohatou na biotín je jačmeň. 100 g jačmeňa obsahuje 31 mcg tohto vitamínu.
19. Ovos: Túto živinu možno získať aj prostredníctvom ovsa - 100 g týchto obilnín obsahuje 24 mcg vitamínu B7.

Ako zachovať živiny v potravinách pri varení

Ak chcete dobre využiť vitamín B7, ako aj ďalšie živiny dostupné v potravinách, ktoré konzumujete, je dôležité venovať pozornosť spôsobu ich prípravy, pretože môže dôjsť k strate týchto živín.

A taktiky, ako tomu predísť, sú: varenie v pare, nekrájanie na príliš veľké plátky, varenie so šupkou, nevarenie príliš dlho, používanie malého množstva vody, príprava všetkého na vysokom ohni, neukladanie potravín na dlhú dobu do chladničky a opätovné použitie vody použitej na varenie na prípravu iného jedla, pretože táto voda môže zadržať živiny, ktoré sa namiesto straty opäť využijú.na inom tanieri.

Video:

Páčili sa vám tipy?

Konzumujete často tieto potraviny bohaté na biotín? Ktoré z nich sú vaše obľúbené? Napíšte komentár nižšie!