Biotin, også kendt som vitamin B7 og vitamin H, er et næringsstof, der er med til at omdanne fødevarer til glukose, som er nødvendigt for energiproduktionen.

Det virker også på produktionen af fedtsyrer og aminosyrer og aktiveringen af protein- og aminosyremetabolismen i hårrodens og neglens celler.

Ifølge Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) bidrager indtagelsen af fødevarer med et højt indhold af biotin også til en regelmæssig metabolisme af makronæringsstoffer, vedligeholdelse af hud og slimhinder, nervesystemets normale funktion, vedligeholdelse af hår og normalisering af psykologiske funktioner.

Biotin-mangel

Da biotin syntetiseres af de gode bakterier i fordøjelseskanalen, anses biotinmangel for at være sjælden, men patienter, der får 100 % intravenøs kost (gennem en nål), personer i hæmodialyse, personer med diabetes og personer med begrænset vitaminindtag gennem kosten er i risiko for at udvikle denne tilstand.

Symptomer på mangel på B7-vitamin omfatter: hårtab, tør og skællende hud, sprækker i mundvigene, hævelse og smerter i tungen, tørhed i øjnene, tab af appetit, træthed, søvnløshed og depression.

Nedenstående liste, med oplysninger fra Oregon State University i USA, viser, hvad det tilstrækkelige daglige indtag af biotin er:

• Babyer fra nul til seks måneder: 5 mcg (mikrogram) om dagen;
• Spædbørn fra syv til 12 måneder: 6 mcg om dagen;
• Børn fra et til tre år: 8 mcg om dagen;
• Børn fra fire til otte år: 12 mcg om dagen;
• Børn fra 9 til 13 år: 20 mcg om dagen;
• Teenagere mellem 14 og 18 år: 30 mcg om dagen;
• Voksne i alderen 19 år og derover: 30 mcg om dagen;
• Gravide kvinder i alle aldre: 30 mcg om dagen;
• ammende kvinder i alle aldre: 35 mcg om dagen.

19 fødevarer rige på biotin

For at få en afbalanceret kost er det nødvendigt at sørge for at inkludere fødevarer, der er kilder til de forskellige næringsstoffer, som kroppen har brug for for at fungere korrekt, hvilket omfatter vitamin B7. På følgende liste kan du se nogle af de fødevarer, der er rige på biotin:

1. Fuldkornsbrød: En skive fuldkornsbrød kan indeholde mellem 0,02 og 6 mcg vitamin B7-vitamin.
2. Æg: En stor portion hårdkogt æg indeholder mellem 13 og 25 mcg af næringsstoffet, men rå æggehvide indeholder et protein kaldet avidin, som forhindrer optagelsen af vitamin B7, ifølge University of Maryland Medical Center i USA.
3. Cheddarost: En anden fødevare, der er rig på biotin, er cheddarost - en portion på 100 g indeholder mellem ca. 1,42 mcg og ca. 7,15 mcg af vitaminet.
4. Kogt lever: En 100 g portion kogt lever indeholder ca. 31,7 mcg til 41,15 mcg af vitaminet.
5. Kogt svinekød: Til gengæld indeholder en portion på 100 g kogt svinekød mellem ca. 2,35 mcg og ca. 4,7 mcg biotin.
6. Kogt laks: En portion fisk på 100 g indeholder mellem ca. 4,7 mcg og ca. 5,9 mcg B7-vitamin.
7. Avocado: En hel avocado indeholder mellem 2 mcg og 6 mcg af næringsstoffet.
8. Hindbær: Det er muligt at finde mellem 0,2 mcg og 2 mcg i en portion svarende til en kop hindbær.
9. Rå blomkål: I en kop rå blomkål finder vi mellem 0,2 mcg og 4 mcg biotin i en kop rå blomkål.
10. Ernæringsgær: En pakke gær på 7 g kan indeholde mellem 1,4 mcg og 14 mcg B7-vitamin.
11. Pekannødder: Pekannødder er rige på biotin, idet en 100 g portion pekannødder indeholder 28 mcg af vitaminet.
12. Jordnødder: Til gengæld giver 100 g jordnødder kroppen ca. 37 mcg af dette næringsstof.
13. Nødder: De er også fødevarer, der er rige på biotin, og du kan finde omkring 37 mcg af vitaminet i en 100 g portion valnødder.
14. Solsikkefrø: Ud over at være en rig kilde til antioxidanter er solsikkekerner rige på biotin - en 100 g mængde af fødevaren indeholder 66 mcg af denne komponent.
15. Ærter: Grøntsager er også en del af gruppen af fødevarer, der er rige på biotin. 100 g friske ærter indeholder f.eks. 70 mcg af stoffet, mens den samme mængde tørrede ærter indeholder 40 mcg af næringsstoffet.
16. Banan: Frugt er normalt ikke en god kilde til vitamin B7, men bananer er en undtagelse fra denne regel, og hver enhed af frugten indeholder 118 mcg af denne komponent.
17. Ris: Ris er også en god kilde til biotin - en portion på 100 g indeholder 66 mcg af stoffet.
18. Byg: En anden kornsort, der er rig på biotin, er byg. 100 g byg indeholder 31 mcg af vitaminet.
19. Havre: Næringsstoffet kan også fås gennem havre - 100 g korn indeholder 24 mcg vitamin B7-vitamin.

Sådan bevarer du næringsstofferne i maden, når du laver mad

For at få god udnyttelse af vitamin B7 og andre næringsstoffer i de fødevarer, du spiser, er det vigtigt at være opmærksom på, hvordan de er tilberedt, da dette kan medføre, at disse næringsstoffer går tabt.

Og taktikken for at undgå dette er: dampkogning, ikke at skære for meget, at lave mad med skræl, ikke at lave mad for længe, at bruge lidt vand, at tilberede alt ved høj varme, ikke at opbevare mad i lang tid i køleskabet og at genbruge det vand, der bruges til madlavning, til at tilberede en anden mad, da dette vand kan bevare næringsstoffer, som i stedet for at gå tabt, vil blive genbrugt.på en anden tallerken.

Video:

Kunne du lide tipsene?

Spiser du ofte disse biotinholdige fødevarer i din kost? Hvilke er dine favoritter? Kommentér nedenfor!