Biotina, B7 bitamina eta H bitamina izenez ere ezagutzen dena, elikagaiak glukosa bihurtzeko zeregina betetzen duen mantenugaia da, eta hori energia ekoizteko beharrezkoa da.

Azidoa ekoizteko gantz-azido eta aminoazidoetan ere lan egiten du. azidoak eta proteina eta aminoazidoen metabolismoa aktibatzea ile-sustraietan eta azazkalen zeluletan.

Elikagaien Segurtasunerako Europako Agintaritzak (EFSA, Elikagaien Segurtasunerako Europako Agintaritzak) Elikagaien Segurtasuna, itzulpen librea, elikagaien ingesta dioenaren arabera. biotinan aberatsak makronutrienteen metabolismo erregularra, larruazala eta muki-mintzen mantentzea, nerbio-sistemaren funtzionamendu normala, ilea mantentzea eta funtzio psikologikoak normalizatzen laguntzen du.

Biotina gabezia

Digestio-aparatuan aurkitzen diren bakterio onek sintetizatzen dutenez, biotina-gabezia arrarotzat jotzen da. Hala ere, % 100ean barneko elikadura (orratz baten bidez) jarraitzen duten pazienteek, hemodialisia egiten dutenek, diabetesa dutenek eta dietaren bidez bitamina-kontsumo mugatua dutenek gaixotasuna garatzeko arriskua dute.

Hala ere B7 bitaminaren gabeziaren sintomak hauek dira: ilea galtzea, larruazal lehorra eta malutatsua, ahoaren ertzetan pitzadura, mihi puztuta eta minduta, begi lehorrak, gosea galtzea, nekea, insomnioa etadepresioa.

Beheko zerrendak, Estatu Batuetako Oregon State University-ren informazioarekin, biotinaren eguneroko ingesta egokia adierazten du:

• Zero eta sei hilabete arteko haurrak : 5 mcg (mikrogramo) egunean;
• Zazpi eta 12 hilabete arteko haurrak: 6 mcg egunean;
• Bat eta hiru urte bitarteko haurrak : 8 mcg eguneko;
• Lau eta zortzi urte bitarteko haurrak: 12 mcg eguneko;
• Bederatzi eta 13 urte bitarteko haurrak: 20 mcg eguneko;
• 14 eta 18 urte bitarteko nerabeak: 30 mcg eguneko;
• 19 urtetik aurrerako helduak: 30 mcg egunean;
• Adin guztietako haurdun dauden emakumeak: 30 mcg eguneko;
• Adin guztietako edoskitzen ari diren emakumeak: 35 mcg eguneko.

Biotinan aberatsak diren 19 elikagai

Elikadura orekatua izateko, ziurtatu gorputzak behar bezala funtzionatzeko behar dituen mantenugaien iturri diren elikagaiak sartzen dituzula. B7 bitamina barne. Ondoko zerrendan biotinan aberatsak diren elikagai batzuk ikus ditzakezu:

1. Ogi integrala: Ogi integraleko xerra batek 0,02 eta 6 mcg bitamina izan ditzake. B7.
2. Arrautza: Arrautza gogor-unitate handi batek 13 eta 25 mcg artean ematen du mantenugaia. Hala ere, garrantzitsua da jakitea arrautza zuringo gordinak abidina izeneko proteina duela, B7 bitamina xurgatzea eragozten duena,Ameriketako Estatu Batuetako Maryland Medical Center-ek jakinarazi duenez.
3. Cheddar gazta: Biotinan aberatsa den beste elikagai bat cheddar gazta da - 100 g-ko anoak 1,42 mcg eta 7,15 inguru ditu. Bitaminaren mcg.
4. Gibel egosia: 100 g gibel egosiaren anoa batek bitaminaren 31,7 mcg eta 41,15 mcg ditu gutxi gorabehera.
5. Txerri egosia: Aldi berean, txerri egosiaren 100 g-ko zati batek 2,35 mcg eta 4,7 mcg inguru ditu biotina.
6. Izokin egosia: 100 g-ko arrainaren zati batek gutxi gorabehera ematen du. 4,7 mcg eta gutxi gorabehera 5,9 mcg B7 bitamina.
7. Ahuakatea: Ahuakatearen unitate oso batek 2 mcg eta 6 mcg artean dauka mantenugaia.
8. Mugurdia. : Litekeena da 0,2 mcg eta 2 mcg artean aurkitzea mugurdi katilu bati dagokion zati batean.
9. Azalore gordina: Azalore gordina katilu batean 0,2 artean aurkitzen dugu. mcg eta 4 mcg biotina.
10. Legamia nutrizionala: 7g-ko legamia pakete batek 1,4 mcg eta 14 mcg B7 bitamina artean izan ditzake.
11. Pikana fruitu lehorrak. : Pikana fruitu lehorrak biotinan aberatsak diren elikagaiak dira, 100 g-ko kakahuetek bitaminaren 28 mcg dituena.
12. Kakahueteak: Aldi berean, 100 g kakahuetek 37 mcg ematen dute gutxi gorabehera. mantenugaiari
13. Fruitu lehorrak: Biotinan aberatsak diren elikagaiak ere badira, eta bitaminaren 37 mcg inguru aurki ditzakezu 100 g fruitu lehorretan.
14. Ekilorea. haziak: Eguzki-lore-haziak antioxidatzaileen iturri aberatsa izateaz gain, biotinan aberatsak diren elikagaiak dira – 100 g-ko elikagai-kopuru batean osagaiaren 66 mcg daude.
15. Ilarrak : Barazkiak ere biotinan aberatsak diren elikagaien taldekoak dira. Adibidez, 100 g ilar freskoek 70 mcg dituzte substantzia. Ilar lehorren kantitate berdinak 40 mcg ditu mantenugai.
16. Plátanoa: Frutak ez dira normalean B7 bitamina iturri ona. Hala ere, banana arau honen salbuespen gisa funtzionatzen du eta fruta-unitate bakoitzean osagaiaren 118 mcg aurki daitezke.
17. Arroza: Arroza ere biotina-iturri ona da. 100 g-ko zati batek substantziaren 66 mcg ditu.
18. Gagarra: Biotinan aberatsa den beste zereal bat garagarra da. Elikagaiaren 100 g-ko zati batek 31 mcg bitamina ditu.
19. Oloa: Mantenugaia oloaren bidez ere lor daiteke - zerealaren 100 g 24 mcg B7 bitamina ditu.

Elikagaiak prestatzerakoan mantenugaiak mantentzea

B7 bitaminari eta kontsumitzen dituzun elikagaietan dauden beste mantenugai batzuei etekinik handiena ateratzeko, garrantzitsua da adi egon diren moduanprestatuta, horrek mantenugai horiek galtzea eragin dezake eta.

Eta hori ez gertatzeko taktikak hauek dira: lurrunetan erretzea, xerra gehiegi ez moztea, azalarekin egostea, denbora gehiegi ez egostea, ur gutxi erabiltzea, prestatu dena su bizian, ez gorde janaririk denbora luzez hozkailuan eta sukaldean erabilitako ura berrerabili beste janari bat prestatzeko, ur horrek mantenugaiak gorde ditzake eta, galdu beharrean, beste plater batean berrerabiliko dira.

Bideoa:

Aholkuak gustatu zaizkizu?

Maiz kontsumitzen al dituzu biotinan aberatsak diren elikagai hauek zure dietan? Zeintzuk dira gogokoenak? Komentatu behean!