Biotin, auch bekannt als Vitamin B7 und Vitamin H, ist ein Nährstoff, der bei der Umwandlung von Nahrungsmitteln in Glukose wirkt, die für die Energieproduktion notwendig ist.

Es wirkt auch auf die Produktion von Fettsäuren und Aminosäuren und die Aktivierung des Protein- und Aminosäurestoffwechsels in den Zellen der Haarwurzeln und Fingernägel.

Nach Angaben der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) trägt der Verzehr von biotinreichen Lebensmitteln auch zum regelmäßigen Stoffwechsel von Makronährstoffen, zur Erhaltung von Haut und Schleimhäuten, zur normalen Funktion des Nervensystems, zur Erhaltung der Haare und zur Normalisierung der psychischen Funktionen bei.

Biotin-Mangel

Da es von den guten Bakterien im Verdauungstrakt synthetisiert wird, gilt Biotinmangel als selten, aber Patienten, die zu 100 % intravenös (über eine Nadel) ernährt werden, Hämodialysepatienten, Diabetiker und Menschen mit eingeschränkter Vitaminzufuhr über die Nahrung haben ein erhöhtes Risiko, daran zu erkranken.

Zu den Symptomen eines Vitamin-B7-Mangels gehören: Haarausfall, trockene und schuppige Haut, Risse in den Mundwinkeln, Schwellung und Schmerzen der Zunge, Trockenheit der Augen, Appetitlosigkeit, Müdigkeit, Schlaflosigkeit und Depressionen.

Die nachstehende Liste mit Informationen der Oregon State University in den Vereinigten Staaten gibt an, wie hoch die angemessene tägliche Aufnahme von Biotin ist:

• Säuglinge von null bis sechs Monaten: 5 mcg (Mikrogramm) pro Tag;
• Säuglinge von sieben bis 12 Monaten: 6 mcg pro Tag;
• Kinder im Alter von einem bis drei Jahren: 8 mcg pro Tag;
• Kinder im Alter von vier bis acht Jahren: 12 mcg pro Tag;
• Kinder im Alter von neun bis 13 Jahren: 20 mcg pro Tag;
• Teenager zwischen 14 und 18 Jahren: 30 mcg pro Tag;
• Erwachsene im Alter von 19 Jahren und darüber: 30 mcg pro Tag;
• Schwangere Frauen jeden Alters: 30 mcg pro Tag;
• Stillende Frauen jeden Alters: 35 mcg pro Tag.

19 Lebensmittel, die reich an Biotin sind

Um sich ausgewogen zu ernähren, muss man darauf achten, dass man Lebensmittel zu sich nimmt, die verschiedene Nährstoffe enthalten, die der Körper braucht, um richtig zu funktionieren, darunter auch Vitamin B7. In der folgenden Liste finden Sie einige Lebensmittel, die reich an Biotin sind:

1. Vollkornbrot: Eine Scheibe Vollkornbrot kann zwischen 0,02 und 6 mcg Vitamin B7 enthalten.
2. Ei: Eine große Einheit hartgekochtes Ei liefert zwischen 13 und 25 mcg des Nährstoffs, aber rohes Eiweiß enthält ein Protein namens Avidin, das die Aufnahme von Vitamin B7 verhindert, so das University of Maryland Medical Center in den Vereinigten Staaten.
3. Cheddar-Käse: Ein weiteres biotinreiches Lebensmittel ist Cheddar-Käse - eine 100-g-Portion enthält zwischen ca. 1,42 mcg und etwa 7,15 mcg des Vitamins.
4. Gekochte Leber: Eine 100-g-Portion gekochte Leber enthält etwa 31,7 mcg bis 41,15 mcg des Vitamins.
5. Gekochtes Schweinefleisch: Eine 100-g-Portion gekochtes Schweinefleisch wiederum enthält zwischen etwa 2,35 mcg und etwa 4,7 mcg Biotin.
6. Gekochter Lachs: Eine 100-g-Portion Fisch liefert zwischen etwa 4,7 mcg und etwa 5,9 mcg an Vitamin B7.
7. Avocado: Ein ganzes Stück Avocado enthält zwischen 2 mcg und 6 mcg des Nährstoffs.
8. Himbeere: In einer Portion, die einer Tasse Himbeeren entspricht, können zwischen 0,2 mcg und 2 mcg enthalten sein.
9. Roher Blumenkohl: Eine Tasse roher Blumenkohl enthält zwischen 0,2 mcg und 4 mcg Biotin.
10. Nährhefe: Eine 7-g-Packung Hefe kann zwischen 1,4 mcg und 14 mcg Vitamin B7 enthalten.
11. Pekannüsse: Pekannüsse sind reich an Biotin: Eine 100-g-Portion Pekannüsse enthält 28 mcg des Vitamins.
12. Erdnuss: 100 g Erdnüsse wiederum versorgen den Körper mit etwa 37 mcg des Nährstoffs.
13. Nüsse: Sie sind auch reich an Biotin, und in einer 100-g-Portion Walnüsse sind etwa 37 mcg des Vitamins enthalten.
14. Sonnenblumenkerne: Sonnenblumenkerne sind nicht nur eine reichhaltige Quelle von Antioxidantien, sondern auch reich an Biotin - eine 100g-Menge des Lebensmittels enthält 66 mcg des Bestandteils.
15. Erbsen: Auch Gemüse gehört zu den biotinreichen Lebensmitteln. 100 g frische Erbsen enthalten beispielsweise 70 mcg des Stoffes, während die gleiche Menge getrockneter Erbsen 40 mcg des Nährstoffs enthält.
16. Banane: Obst ist in der Regel keine gute Quelle für Vitamin B7. Bananen sind jedoch eine Ausnahme von dieser Regel, denn jede Einheit dieses Obsts enthält 118 mcg dieses Bestandteils.
17. Reis: Reis ist auch eine gute Quelle für Biotin - eine Portion von 100 g enthält 66 mcg des Stoffes.
18. Gerste: Ein weiteres biotinreiches Getreide ist Gerste. 100 g Gerste enthalten 31 mcg des Vitamins.
19. Hafer: Der Nährstoff kann auch über Hafer zugeführt werden - 100 g des Getreides enthalten 24 mcg Vitamin B7.

Wie man beim Kochen die Nährstoffe in den Lebensmitteln erhält

Um Vitamin B7 und andere Nährstoffe, die in den von Ihnen verzehrten Lebensmitteln enthalten sind, optimal nutzen zu können, ist es wichtig, darauf zu achten, wie sie zubereitet werden, denn dadurch können diese Nährstoffe verloren gehen.

Und die Taktiken, um dies zu vermeiden, sind: Dampfgaren, nicht zu viel schneiden, mit der Schale kochen, nicht zu lange kochen, wenig Wasser verwenden, alles auf großer Flamme zubereiten, Lebensmittel nicht lange im Kühlschrank aufbewahren und das Wasser, das zum Kochen verwendet wurde, für die Zubereitung anderer Lebensmittel wiederverwenden, da dieses Wasser Nährstoffe zurückhalten kann, die nicht verloren gehen, sondern wiederverwendet werden.auf einem anderen Teller.

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