B7 vitamini va H vitamini sifatida ham tanilgan biotin oziq-ovqatni energiya ishlab chiqarish uchun zarur bo'lgan glyukozaga aylantirishda rol o'ynaydigan ozuqa moddasidir.

Shuningdek, kislota ishlab chiqarish yog' kislotalari va aminokislotalar ustida ishlaydi. kislotalar va soch ildizlari va tirnoq hujayralarida oqsil va aminokislotalar almashinuvini faollashtiradi.

Yevropa oziq-ovqat xavfsizligi boshqarmasi (EFSA, Yevropa oziq-ovqat xavfsizligi organi) oziq-ovqat xavfsizligi, bepul tarjimasiga ko'ra), oziq-ovqat mahsulotlarini qabul qilish biotinga boy, shuningdek, makronutrientlarning muntazam almashinuviga, teri va shilliq pardalarning saqlanishiga, asab tizimining normal ishlashiga, sochlarning saqlanishiga va psixologik funktsiyalarning normallashishiga yordam beradi .

Biotin tanqisligi

U oshqozon-ichak traktida topilgan foydali bakteriyalar tomonidan sintez qilinganligi sababli, biotin etishmovchiligi kamdan-kam uchraydi. Biroq, 100% tomir ichiga oziqlantirish (igna orqali), gemodializdan o'tadigan bemorlar, qandli diabet bilan og'rigan va o'z dietasida vitaminlarni cheklangan miqdorda iste'mol qiladigan bemorlar ushbu holatni rivojlanish xavfi ostidadir.

Orasida. B7 vitamini etishmovchiligining belgilari: sochlarning to'kilishi, terining quruq va loyqalanishi, og'iz burchaklarida yorilish, shishgan va og'riqli til, quruq ko'zlar, ishtahaning yo'qolishi, charchoq, uyqusizlik vadepressiya.

Quyidagi roʻyxat, Qoʻshma Shtatlardagi Oregon shtat universiteti maʼlumotlari bilan, biotinning kunlik adekvat isteʼmol qilinishini koʻrsatadi:

• Noldan olti oygacha boʻlgan chaqaloqlar : kuniga 5 mkg (mikrogramm);
• Yetti oydan 12 oygacha bo'lgan chaqaloqlar: kuniga 6 mkg;
• Bir yoshdan uch yoshgacha bo'lgan bolalar : kuniga 8 mkg;
• To'rt yoshdan sakkiz yoshgacha bo'lgan bolalar: kuniga 12 mkg;
• To'qqiz yoshdan 13 yoshgacha bo'lgan bolalar: Kuniga 20 mkg;
• 14 yoshdan 18 yoshgacha bo'lgan o'smirlar: kuniga 30 mkg;
• 19 yoshdan kattalar: 30 mkg kuniga;
• Hamma yoshdagi homilador ayollar: kuniga 30 mkg;
• Hamma yoshdagi emizikli ayollar: kuniga 35 mkg.

Bitotinga boy 19 ta oziq-ovqat

Muvozanatli dietaga ega boʻlish uchun organizmning toʻgʻri ishlashi uchun zarur boʻlgan turli oziq moddalar manbalari boʻlgan oziq-ovqatlarni kiritganingizga ishonch hosil qiling. shu jumladan B7 vitamini. Quyidagi roʻyxatda biotinga boy baʼzi oziq-ovqatlarni koʻrishingiz mumkin:

1. Toʻliq donli non: Bir boʻlak toʻliq donli nonda 0,02 dan 6 mkg gacha vitamin boʻlishi mumkin. B7.
2. Tuxum: Qattiq qaynatilgan tuxumning katta birligi 13 dan 25 mkg gacha ozuqa moddalarini beradi. Ammo shuni bilish kerakki, xom tuxum oqida B7 vitaminining so'rilishiga to'sqinlik qiluvchi avidin deb ataladigan protein mavjud.Amerika Qo'shma Shtatlaridagi Merilend Universiteti Tibbiyot Markazi ma'lumotlariga ko'ra.
3. Cheddar pishloqi: Bitotinga boy boshqa oziq-ovqat cheddar pishloqidir - 100 g porsiyada taxminan 1,42 mkg dan 7,15 gacha bo'ladi. mkg vitamin.
4. Qaynatilgan jigar: 100 g pishirilgan jigarda taxminan 31,7 mkg dan 41,15 mkg gacha vitamin mavjud.
5. Qaynatilgan cho'chqa go'shti: O'z navbatida, pishirilgan cho'chqa go'shtining 100 g qismi taxminan 2,35 mkg dan taxminan 4,7 mkg biotinga ega.
6. Qaynatilgan losos: Baliqning 100 g qismi taxminan o'rtasida ta'minlaydi. 4,7 mkg va taxminan 5,9 mkg B7 vitamini.
7. Avakado: Avokadoning butun birligida 2 mkg dan 6 mkg gacha ozuqa moddasi mavjud.
8. Maluna. : Bir piyola malinaga mos keladigan qismda 0,2 mkg va 2 mkg orasida topish mumkin.
9. Xom gulkaram: Bir piyola xom gulkaramda biz 0,2 mkg orasida topamiz. mkg dan 4 mkg biotin.
10. Oziqlantiruvchi xamirturush: 7 g xamirturush 1,4 mkg dan 14 mkg gacha vitamin B7ni o'z ichiga olishi mumkin.
11. Pekan yong'oqlari : Pekan yong'og'i biotinga boy oziq-ovqat bo'lib, 100 g porsiya pekanda 28 mkg vitamin mavjud.
12. Yeryong'oq: O'z navbatida, 100 g yeryong'oq taxminan 37 mkg beradi. uchun ozuqa moddalari
13. Yong'oqlar: Ular shuningdek biotinga boy oziq-ovqatlar bo'lib, siz 100 g porsiya yong'oqda taxminan 37 mkg vitamin topishingiz mumkin.
14. Kungaboqar urug'lar: Kungaboqar urug'lari antioksidantlarning boy manbai bo'lishidan tashqari, biotinga boy oziq-ovqat hisoblanadi – 100 g oziq-ovqat mahsulotida 66 mkg komponent mavjud.
15. No'xat : Sabzavotlar ham biotinga boy oziq-ovqatlar guruhiga kiradi. Misol uchun, 100 g yangi no'xat 70 mkg moddani o'z ichiga oladi. Xuddi shu miqdorda quritilgan no'xatda 40 mkg ozuqa moddasi mavjud.
16. Banan: Mevalar odatda B7 vitaminining yaxshi manbai emas. Biroq, banan bu qoidadan istisno sifatida ishlaydi va har bir meva birligida 118 mkg komponentni topish mumkin.
17. Guruch: Guruch ham biotinning yaxshi manbai hisoblanadi. 100 g ning bir qismi 66 mkg moddani o'z ichiga oladi.
18. Arpa: Bitotinga boy bo'lgan boshqa don - arpa. Oziq-ovqatning 100 g qismi 31 mkg vitaminga ega.
19. Yulli: Oziq moddalarni jo'xori orqali ham olish mumkin – 100 g don tarkibida 24 mkg B7 vitamini mavjud.

Pishirish paytida oziq-ovqat tarkibidagi ozuqa moddalarini saqlash

Iste'mol qilinadigan oziq-ovqatlarda mavjud bo'lgan B7 vitamini va boshqa oziq moddalardan maksimal darajada foydalanish uchun: ular qanday ekanligiga e'tibor beringtayyorlangan, chunki bu ozuqa moddalarining yo'qolishiga olib kelishi mumkin.

Va buning oldini olish uchun taktikalar quyidagilardir: bug'da pishirish, juda ko'p to'g'rilamaslik, qobig'i bilan pishirish, uzoq vaqt pishirmaslik, oz miqdorda suv ishlatish, hamma narsani yuqori olovda tayyorlang, oziq-ovqatni muzlatgichda uzoq vaqt saqlamang va pishirishda ishlatiladigan suvni boshqa taom tayyorlash uchun ishlatmang, chunki bu suv ozuqa moddalarini saqlab qolishi mumkin, ular yo'qolib ketish o'rniga boshqa idishda qayta ishlatiladi.

Video:

Maslahatlar sizga yoqdimi?

Siz dietangizda biotinga boy ushbu taomlarni tez-tez iste'mol qilasizmi? Sizning sevimlilaringiz nima? Quyida izoh qoldiring!