Biotine, ook bekend als vitamine B7 en vitamine H, is een voedingsstof die betrokken is bij de omzetting van voedsel in glucose, dat nodig is voor de productie van energie.

Het werkt ook op de productie van vetzuren en aminozuren en de activering van het eiwit- en aminozuurmetabolisme in de haarwortel- en vingernagelcellen.

Volgens de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) draagt de inname van levensmiddelen die rijk zijn aan biotine ook bij tot een regelmatig metabolisme van macronutriënten, het onderhoud van huid en slijmvliezen, de normale werking van het zenuwstelsel, het onderhoud van het haar en de normalisering van psychologische functies.

Biotine tekort

Omdat het wordt gesynthetiseerd door de goede bacteriën in het spijsverteringskanaal, wordt een tekort aan biotine als zeldzaam beschouwd. Patiënten die 100% intraveneus (via een naald) worden gevoed, mensen die hemodialyse ondergaan, mensen met diabetes en mensen met een beperkte vitamine-inname via de voeding lopen echter het risico de aandoening te ontwikkelen.

Symptomen van een tekort aan vitamine B7 zijn: haaruitval, droge en schilferige huid, barsten in de mondhoeken, zwelling en pijn in de tong, droge ogen, verminderde eetlust, vermoeidheid, slapeloosheid en depressie.

De onderstaande lijst, met informatie van de Oregon State University in de Verenigde Staten, geeft aan wat de adequate dagelijkse inname van biotine is:

• Baby's van nul tot zes maanden: 5 mcg (microgram) per dag;
• Baby's van zeven tot twaalf maanden: 6 mcg per dag;
• Kinderen van één tot drie jaar oud: 8 mcg per dag;
• Kinderen van vier tot acht jaar: 12 mcg per dag;
• Kinderen van negen tot dertien jaar: 20 mcg per dag;
• Tieners van 14 tot 18 jaar: 30 mcg per dag;
• Volwassenen van 19 jaar en ouder: 30 mcg per dag;
• Zwangere vrouwen van alle leeftijden: 30 mcg per dag;
• Vrouwen van alle leeftijden die borstvoeding geven: 35 mcg per dag.

19 voedingsmiddelen rijk aan biotine

Voor een evenwichtige voeding is het noodzakelijk te zorgen voor voedingsmiddelen die bronnen zijn van de verschillende voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft om goed te functioneren, waaronder vitamine B7. In de volgende lijst ziet u enkele voedingsmiddelen die rijk zijn aan biotine:

1. Volkorenbrood: Een sneetje volkorenbrood kan tussen 0,02 en 6 mcg vitamine B7 bevatten.
2. Ei: Een grote eenheid hardgekookt ei levert tussen 13 en 25 mcg van de voedingsstof, maar rauw eiwit bevat een proteïne genaamd avidine, die de opname van vitamine B7 verhindert, aldus de University of Maryland Medical Center in de Verenigde Staten.
3. Cheddar kaas: Een ander voedingsmiddel dat rijk is aan biotine is cheddarkaas - een portie van 100 g bevat tussen ongeveer 1,42 mcg en ongeveer 7,15 mcg van de vitamine.
4. Gekookte lever: Een portie van 100 g gekookte lever bevat ongeveer 31,7 mcg tot 41,15 mcg van de vitamine.
5. Gekookt varkensvlees: Een portie van 100 g gekookt varkensvlees bevat dan weer tussen ongeveer 2,35 mcg en ongeveer 4,7 mcg biotine.
6. Gekookte zalm: Een portie van 100 g vis levert tussen ongeveer 4,7 mcg en ongeveer 5,9 mcg vitamine B7.
7. Avocado: Een hele eenheid avocado bevat tussen de 2 mcg en 6 mcg van de voedingsstof.
8. Framboos: Het is mogelijk om tussen 0,2 mcg en 2 mcg te vinden in een portie die overeenkomt met een kopje frambozen.
9. Rauwe bloemkool: In één kopje rauwe bloemkool zit tussen de 0,2 mcg en 4 mcg biotine.
10. Voedingsgist: Een pakje gist van 7 gram kan tussen de 1,4 mcg en 14 mcg vitamine B7 bevatten.
11. Pecannoten: Pecannoten zijn rijk aan biotine: een portie van 100 g pecannoten bevat 28 mcg van de vitamine.
12. Pinda: Op hun beurt leveren 100 g pinda's het lichaam ongeveer 37 mcg van de voedingsstof.
13. Noten: Walnoten zijn ook rijk aan biotine; in een portie van 100 g walnoten zit ongeveer 37 mcg van deze vitamine.
14. Zonnebloempitten: Naast een rijke bron van antioxidanten zijn zonnebloempitten rijk aan biotine - een hoeveelheid van 100 g van het voedsel bevat 66 mcg van het bestanddeel.
15. Erwten: Groenten maken ook deel uit van de groep voedingsmiddelen die rijk zijn aan biotine. 100 g verse erwten bevatten bijvoorbeeld 70 mcg van de stof, terwijl dezelfde hoeveelheid gedroogde erwten 40 mcg van de voedingsstof bevat.
16. Banaan: Vruchten zijn meestal geen goede bron van vitamine B7, maar bananen vormen een uitzondering op deze regel; elke eenheid van de vrucht bevat 118 mcg van het bestanddeel.
17. Rijst: Rijst is ook een goede bron van biotine - een portie van 100 g bevat 66 mcg van de stof.
18. Gerst: Een andere graansoort die rijk is aan biotine is gerst. 100 g gerst bevat 31 mcg van de vitamine.
19. Haver: De voedingsstof kan ook worden verkregen via haver - 100 g van het graan bevat 24 mcg vitamine B7.

Hoe behoud je de voedingsstoffen in voedsel tijdens het koken?

Om goed gebruik te maken van vitamine B7, en andere voedingsstoffen die beschikbaar zijn in het voedsel dat u eet, is het belangrijk om te letten op hoe ze worden bereid, want daardoor kunnen deze voedingsstoffen verloren gaan.

En de tactieken om dit te voorkomen zijn: koken met stoom, niet te veel snijden, koken met de schil, niet te lang koken, weinig water gebruiken, alles op een hoog vuur bereiden, voedsel niet lang in de koelkast bewaren en het water dat voor het koken is gebruikt hergebruiken om een ander voedsel te bereiden, omdat dit water voedingsstoffen kan vasthouden, die in plaats van verloren te gaan, opnieuw worden gebruikt.op een ander bord.

Video:

Vond je de tips leuk?

Gebruikt u vaak deze biotinerijke voedingsmiddelen in uw dieet? Welke zijn uw favorieten? Reageer hieronder!