Biotine, ek wol bekend as fitamine B7 en fitamine H, is in fiedingsstof dy't in rol spilet by it omsetten fan iten yn glukoaze, dy't nedich is foar enerzjyproduksje.

It wurket ek op soere produksje fan fatty soeren en amino. soeren en aktivearjen fan aaiwyt en aminosoeren stofwikseling yn hier woartels en fingernail sellen.

Neffens de European Food Safety Authority (EFSA, European Food Safety Authority) Food Safety, frije oersetting), de yntak fan iten ryk oan biotine draacht ek by oan it reguliere metabolisme fan makronutrients, it ûnderhâld fan 'e hûd en slijmvliezen, it normale funksjonearjen fan it senuwstelsel, it ûnderhâld fan hier en it normalisearjen fan psychologyske funksjes .

Biotine tekoart

Fanwegen it feit dat it wurdt synthesized troch de goede baktearjes fûn yn it spijsvertering traktaat, biotine deficiency wurdt beskôge seldsum. Pasjinten dy't lykwols in 100% yntravenous fieding folgje (troch in naald), dy't hemodialyse ûndergeane, minsken mei diabetes en dy't in beheinde yntak fan vitaminen troch har dieet hawwe, hawwe it risiko om de betingst te ûntwikkeljen.

Under de Symptomen fan vitamine B7-tekoart binne: hierferlies, droege en flakke hûd, kraken yn 'e mûlehoeken, swollen en seare tonge, droege eagen, ferlies fan appetit, wurgens, slapeloosheid endepresje.

De list hjirûnder, mei ynformaasje fan Oregon State University yn 'e Feriene Steaten, jout de adekwate deistige ynname fan biotine oan:

• Baby's fan nul oant seis moannen: 5 mcg (mikrogrammen) per dei;
• Bern fan sân oant 12 moannen: 6 mcg per dei;
• Bern fan ien oant trije jier : 8 mcg per dei;
• Bern fan fjouwer oant acht jier: 12 mcg per dei;
• Bern fan njoggen oant 13 jier: 20 mcg per dei;
• Adolesinten fan 14 oant 18 jier âld: 30 mcg per dei;
• Folwassenen fan 19 jier âld: 30 mcg per dei;
• Swangere froulju fan alle leeftiden: 30 mcg per dei;
• Brêstfeedende froulju fan alle leeftiden: 35 mcg per dei.

19 fiedings ryk oan biotine

Om in lykwichtich dieet te hawwen, soargje derfoar dat jo iten befetsje dy't boarnen binne fan 'e ferskate fiedingsstoffen dy't it lichem nedich hat om goed te funksjonearjen, ynklusyf vitamine B7. Yn 'e folgjende list kinne jo guon fan' e fiedings sjen dy't ryk binne oan biotine:

1. Folkearbôle: In stikje folkoarnbrún kin tusken 0,02 en 6 mcg vitamine befetsje B7.
2. Ei: In grutte ienheid fan hurd-sean aai leveret tusken 13 en 25 mcg fan it fiedingsmiddel. It is lykwols wichtich om te witten dat rau aaiwyt in aaiwyt befettet mei de namme avidin, dat foarkomt de opname fan vitamine B7,lykas rapportearre troch it University of Maryland Medical Center yn 'e Feriene Steaten.
3. Cheddar tsiis: In oar iten ryk oan biotine is cheddar tsiis - in 100 g tsjinje hat tusken likernôch 1,42 mcg en sawat 7,15 mcg fan it vitamine.
4. Gekookte lever: In 100 g tsjinje kocht lever omfettet likernôch 31,7 mcg oant 41,15 mcg fan it vitamine.
5. Gekocht pork: Op syn beurt hat in diel fan 100 g kocht varkensvlees tusken sawat 2,35 mcg oant likernôch 4,7 mcg biotine. 4,7 mcg en likernôch 5,9 mcg fitamine B7.
6. Avocado: In hiele ienheid avocado hat tusken 2 mcg en 6 mcg fan it fiedingsmiddel.
7. Raspberry : It is mooglik om tusken 0,2 mcg en 2 mcg te finen yn in diel dat oerienkomt mei in kopke frambozen.
8. Ruwe blomkool: Yn in beker rauwe blomkool fine wy ​​tusken 0,2 mcg oant 4 mcg biotine.
9. Nutritional Yeast: In 7g pakje gist kin tusken 1,4 mcg en 14 mcg Vitamin B7 befetsje.
10. Pecan Nuts : Pecan Nuts binne iten ryk oan biotine, mei in 100 g servearjen fan pekans dy't 28 mcg fan it vitamine bestiet.
11. Pinda's: Op syn beurt jouwe 100 g peanuts sawat 37 mcg fan it fiedsel oan 'e
12. Nuten: Se binne ek fiedings ryk oan biotine, en jo kinne sawat 37 mcg fan it vitamine fine yn in 100 g tsjinje fan nuten.
13. Sinneblom sied: Njonken it wêzen fan in rike boarne fan anty-oksidanten, sinneblommen sieden binne fiedings ryk oan biotine – yn in 100 g bedrach fan iten binne d'r 66 mcg fan it komponint.
14. Peas : Griente binne ek diel fan 'e groep fiedings ryk oan biotine. Bygelyks, 100 g farske earte befetsje 70 mcg fan 'e stof. Itselde bedrach fan droege earte hat 40 mcg fan 'e fiedingsstof.
15. Banana: Fruit binne normaal net in goede boarne fan fitamine B7. Banaan wurket lykwols as útsûndering op dizze regel en yn elke fruit-ienheid is it mooglik om 118 mcg fan 'e komponint te finen.
16. Rice: Rice is ek in goede boarne fan biotine - yn in diel fan 100 g befettet 66 mcg fan 'e stof.
17. Gerst: In oar nôt dat ryk is oan biotine is gerst. In 100 g diel fan it iten hat 31 mcg fan it vitamine.
18. Oat: De fiedingsstof kin ek krigen wurde fia oat - 100 g fan it cereal befettet 24 mcg fitamine B7.

Fiedingsstoffen yn iten hâlde by it koken

Om it measte te meitsjen fan fitamine B7, lykas oare fiedingsstoffen beskikber yn it iten dat jo konsumearje, is it wichtich om oandacht jaan oan hoe't se binnetaret, om't dêrtroch dizze fiedingsstoffen ferlern gean kinne.

En de taktyk om dit foar te kommen binne: stoomje, net te folle snije, koken mei de skil, net te lang koken, in bytsje wetter brûke, alles oer hege waarmte tariede, iten lang net opslaan yn 'e kuolkast en it wetter dat brûkt wurdt by it koken opnij brûke om in oar iten te meitsjen, om't dit wetter fiedingsstoffen behâlde kin, dy't, ynstee fan ferlern te gean, opnij brûkt wurde yn in oar gerjocht.

Fideo:

Folle jo de tips?

Ferbrûke jo dizze fiedings ryk oan biotine faak yn jo dieet? Wat binne dyn favoriten? Kommentaar hjirûnder!