Биотинът, известен също като витамин В7 и витамин Н, е хранително вещество, което участва в превръщането на храната в глюкоза, необходима за производството на енергия.

Той също така действа върху производството на мастни киселини и аминокиселини и активира метаболизма на протеините и аминокиселините в клетките на корена на косата и ноктите.

Според Европейския орган за безопасност на храните (ЕОБХ) приемът на храни, богати на биотин, допринася и за редовния метаболизъм на макронутриентите, за поддържането на кожата и лигавиците, за нормалното функциониране на нервната система, за поддържането на косата и за нормализирането на психологическите функции.

Недостиг на биотин

Тъй като се синтезира от добрите бактерии в храносмилателния тракт, недостигът на биотин се счита за рядък. Въпреки това пациентите на 100% интравенозна (през игла) диета, тези на хемодиализа, хората с диабет и тези с ограничен прием на витамини с храната са изложени на риск от развитие на това състояние.

Симптомите на недостиг на витамин В7 включват: косопад, суха и лющеща се кожа, напукване на ъглите на устата, подуване и болка в езика, сухота в очите, загуба на апетит, умора, безсъние и депресия.

Списъкът по-долу с информация от Държавния университет в Орегон, САЩ, показва какъв е подходящият дневен прием на биотин:

• Бебета на възраст от нула до шест месеца: 5 mcg (микрограма) на ден;
• Бебета на възраст от седем до 12 месеца: 6 mcg на ден;
• Деца на възраст от една до три години: 8 mcg на ден;
• Деца на възраст от четири до осем години: 12 mcg на ден;
• Деца на възраст от 9 до 13 години: 20 mcg на ден;
• Тийнейджъри на възраст от 14 до 18 години: 30 mcg на ден;
• Възрастни на възраст 19 и повече години: 30 mcg на ден;
• Бременни жени от всички възрасти: 30 mcg на ден;
• Кърмещи жени от всички възрасти: 35 mcg на ден.

19 храни, богати на биотин

За да имате балансиран хранителен режим, е необходимо да се уверите, че включвате храни, които са източници на различни хранителни вещества, от които тялото се нуждае, за да функционира правилно, което включва и витамин В7. В следващия списък ще видите някои от храните, богати на биотин:

1. Пълнозърнест хляб: Една филия пълнозърнест хляб може да съдържа между 0,02 и 6 mcg витамин В7.
2. Яйце: Една голяма единица твърдо сварено яйце осигурява между 13 и 25 mcg от хранителното вещество, но според Медицинския център на Университета на Мериленд в САЩ суровият яйчен белтък съдържа протеин, наречен авидин, който пречи на усвояването на витамин В7.
3. Сирене Чедър: Друга храна, богата на биотин, е сиренето чедър - в 100 г порция се съдържат между около 1,42 мкг и около 7,15 мкг от витамина.
4. Варен черен дроб: Порция от 100 g варен черен дроб съдържа приблизително 31,7 mcg до 41,15 mcg от витамина.
5. Варено свинско месо: В порция от 100 г варено свинско месо пък има между 2,35 mcg и около 4,7 mcg биотин.
6. Варена сьомга: Порция от 100 г риба съдържа между приблизително 4,7 mcg и около 5,9 mcg витамин В7.
7. Авокадо: Цяла единица авокадо съдържа между 2 mcg и 6 mcg от хранителното вещество.
8. Малина: Възможно е в порция, съответстваща на една чаша малини, да се съдържат между 0,2 mcg и 2 mcg.
9. Суров карфиол: В една чаша суров карфиол се съдържат между 0,2 mcg и 4 mcg биотин.
10. Хранителна мая: Пакетче мая от 7 г може да съдържа между 1,4 mcg и 14 mcg витамин В7.
11. Пекани: Пеканът е храна, богата на биотин, като в 100 г пекан се съдържат 28 mcg от витамина.
12. Фъстъци: От друга страна, 100 г фъстъци осигуряват на организма приблизително 37 mcg от хранителното вещество.
13. Ядки: Те също така са богати на биотин, като в 100 г орехи се съдържат около 37 mcg от витамина.
14. Слънчогледови семена: Освен че са богат източник на антиоксиданти, слънчогледовите семки са богати на биотин - в 100 г от храната се съдържат 66 mcg от компонента.
15. Грах: Зеленчуците също са част от групата на храните, богати на биотин. 100 г пресен грах например съдържат 70 mcg от веществото, докато същото количество дехидратиран грах съдържа 40 mcg от хранителното вещество.
16. Банани: Плодовете обикновено не са добър източник на витамин В7, но бананите са изключение от това правило и всяка единица от плода съдържа 118 mcg от компонента.
17. Ориз: Оризът също е добър източник на биотин - в 100 г порция се съдържат 66 mcg от това вещество.
18. Ечемик: Друга зърнена култура, богата на биотин, е ечемикът. 100 г ечемик съдържат 31 mcg от витамина.
19. Овес: Хранителната съставка може да се набави и чрез овеса - 100 г от зърнената култура съдържат 24 mcg витамин В7.

Как да запазите хранителните вещества в храната при готвене

За да се възползвате добре от витамин В7, както и от други хранителни вещества, налични в храните, които консумирате, е важно да обърнете внимание на начина на приготвянето им, тъй като това може да доведе до загуба на тези хранителни вещества.

Тактиките за избягване на това са: готвене на пара, да не се реже прекалено много, да се готви с кората, да не се готви прекалено дълго, да се използва малко вода, да се приготвя всичко на висока температура, да не се съхранява храната дълго време в хладилника и да се използва повторно водата, използвана за готвене, за приготвяне на друга храна, тъй като тази вода може да запази хранителни вещества, които вместо да се загубят, ще се използват отново.в друга чиния.

Видео:

Харесаха ли ви съветите?

Често ли консумирате тези богати на биотин храни в диетата си? Кои от тях са ви любими? Коментирайте по-долу!