Біятын, таксама вядомы як вітамін B7 і вітамін H, з'яўляецца пажыўным рэчывам, якое гуляе ролю ў пераўтварэнні ежы ў глюкозу, неабходную для вытворчасці энергіі.

Ён таксама дзейнічае на выпрацоўку кіслаты, тоўстых кіслот і амінакіслот кіслот і актывацыі метабалізму бялкоў і амінакіслот у каранях валасоў і клетках пазногцяў.

Паводле Еўрапейскага ўпраўлення па бяспецы харчовых прадуктаў (EFSA, Еўрапейскае ўпраўленне па бяспецы харчовых прадуктаў) Бяспека харчовых прадуктаў, свабодны пераклад), спажыванне прадуктаў багаты біятынам таксама спрыяе нармальнаму абмену макраэлементаў, падтрыманню стану скуры і слізістых абалонак, нармальнаму функцыянаванню нервовай сістэмы, падтрыманню валасоў і нармалізацыі псіхалагічных функцый.

Дэфіцыт біятыну

З-за таго, што ён сінтэзуецца карыснымі бактэрыямі ў стрававальным тракце, дэфіцыт біятыну лічыцца рэдкай з'явай. Тым не менш, пацыенты, якія прытрымліваюцца 100% нутравенных кармленняў (праз іголку), якія праходзяць гемадыяліз, людзі з цукровым дыябетам і якія маюць абмежаванае спажыванне вітамінаў праз свой рацыён, падвяргаюцца рызыцы развіцця захворвання.

Сярод сімптомамі дэфіцыту вітаміна В7 з'яўляюцца: выпадзенне валасоў, сухая скура, якая лушчыцца, расколіны ў кутках рота, азызласць і боль у мове, сухасць вачэй, страта апетыту, стомленасць, бессань ідэпрэсія.

Спіс ніжэй з інфармацыяй з Універсітэта штата Арэгон у Злучаных Штатах паказвае дастатковую сутачную норму спажывання біятыну:

• Дзеці ад нуля да шасці месяцаў: 5 мкг (мікраграм) у дзень;
• Немаўляты ва ўзросце ад сямі да 12 месяцаў: 6 мкг у дзень;
• Дзеці ва ўзросце ад аднаго да трох гадоў : 8 мкг у дзень;
• Дзеці ва ўзросце ад чатырох да васьмі гадоў: 12 мкг у дзень;
• Дзеці ва ўзросце ад дзевяці да 13 гадоў: 20 мкг у дзень;
• Падлеткі ад 14 да 18 гадоў: 30 мкг у дзень;
• Дарослыя ад 19 гадоў: 30 мкг у дзень;
• Цяжарныя жанчыны ўсіх узростаў: 30 мкг у дзень;
• Жанчыны, якія кормяць грудзьмі, усіх узростаў: 35 мкг у дзень.

19 прадуктаў, багатых біятынам

Каб мець збалансаваную дыету, пераканайцеся, што ў яе ўключаны прадукты, якія з'яўляюцца крыніцамі розных пажыўных рэчываў, неабходных арганізму для нармальнага функцыянавання, у тым ліку вітамін В7. У наступным спісе вы можаце ўбачыць некаторыя з прадуктаў, багатых біятынам:

1. Цельнозерновые хлеб: Лустачка цельнозерновые хлеба можа ўтрымліваць ад 0,02 да 6 мкг вітаміна B7.
2. Яйка: Вялікая адзінка зваранага ўкрутую яйка забяспечвае ад 13 да 25 мкг пажыўных рэчываў. Аднак важна ведаць, што сырой яечны бялок змяшчае бялок пад назвай авидин, які перашкаджае засваенню вітаміна В7,як паведамляе Медыцынскі цэнтр Універсітэта Мэрыленда ў Злучаных Штатах.
3. Сыр чеддер: Яшчэ адна ежа, багатая біятынам, - гэта сыр чеддер - 100 г порцыі змяшчае прыкладна ад 1,42 мкг да 7,15 мкг мкг вітаміна.
4. Вараная печань: 100 г варанай печані змяшчае прыблізна ад 31,7 да 41,15 мкг вітаміна.
5. Вараная свініна: У сваю чаргу, порцыя варанай свініны вагой 100 г змяшчае прыкладна ад 2,35 мкг да прыблізна 4,7 мкг біятыну
6. Вараны ласось: порцыя рыбы вагой 100 г змяшчае прыблізна 4,7 мкг і прыблізна 5,9 мкг вітаміна В7.
7. Авакада: Уся адзінка авакада змяшчае ад 2 да 6 мкг пажыўных рэчываў.
8. Маліна : У порцыі, якая адпавядае кубку маліны, можна знайсці ад 0,2 да 2 мкг.
9. Сырая каляровая капуста: У кубку сырой каляровай капусты мы знаходзім ад 0,2 мкг да 4 мкг біятыну.
10. Харчовыя дрожджы: Пачак дрожджаў у 7 г можа ўтрымліваць ад 1,4 мкг да 14 мкг вітаміна В7.
11. Арэхі пекан : Арэхі пекан - гэта ежа, багатая біятынам, у 100 г порцыі арэхаў пекан змяшчаецца 28 мкг вітаміна.
12. Арахіс: У сваю чаргу, 100 г арахіса забяспечваюць прыблізна 37 мкг. пажыўных рэчываў да
13. Арэхі: Гэта таксама прадукты, багатыя біятынам, і вы можаце знайсці каля 37 мкг вітаміна ў 100 г порцыі арэхаў.
14. Сланечнік насенне: Акрамя таго, што насенне сланечніка з'яўляюцца багатай крыніцай антыаксідантаў, з'яўляюцца прадуктамі, багатымі біятынам – у 100 г ежы змяшчаецца 66 мкг гэтага кампанента.
15. Гарох: Гародніна таксама ўваходзіць у групу прадуктаў, багатых біятынам. Напрыклад, у 100 г свежага гароху змяшчаецца 70 мкг рэчывы. Такая ж колькасць сушанага гароху змяшчае 40 мкг пажыўных рэчываў.
16. Банан: Садавіна звычайна не з'яўляюцца добрай крыніцай вітаміна B7. Аднак банан з'яўляецца выключэннем з гэтага правіла, і ў кожнай адзінцы фрукта можна знайсці 118 мкг кампанента.
17. Рыс: Рыс таксама з'яўляецца добрай крыніцай біятыну - у порцыя ў 100 г змяшчае 66 мкг рэчывы.
18. Ячмень: Ячмень - яшчэ адна крупа, якая багатая біятынам. У порцыі ў 100 г ежы змяшчаецца 31 мкг вітаміна.
19. Авёс: Пажыўныя рэчывы таксама можна атрымаць праз авёс - 100 г збожжавых змяшчае 24 мкг вітаміна B7.

Захаванне пажыўных рэчываў у ежы падчас гатавання

Каб максімальна выкарыстоўваць вітамін B7, а таксама іншыя пажыўныя рэчывы, даступныя ў прадуктах, якія вы спажываеце, важна звярніце ўвагу на тое, як яны ёсцьпадрыхтаваны, бо гэта можа прывесці да страты гэтых пажыўных рэчываў.

І тактыка, каб гэтага не адбылося, такая: рыхтаваць на пару, не наразаць занадта шмат, варыць з лупінай, не варыць занадта доўга, выкарыстоўваць невялікую колькасць вады, рыхтуйце ўсё на моцным агні, не захоўвайце прадукты працяглы час у халадзільніку і паўторна выкарыстоўвайце ваду, выкарыстаную пры гатаванні, для падрыхтоўкі іншай ежы, бо ў гэтай вадзе могуць захоўвацца пажыўныя рэчывы, якія замест таго, каб губляцца, будуць паўторна выкарыстаны ў іншай страве.

Відэа:

Вам спадабаліся парады?

Ці часта вы ўжываеце ў сваім рацыёне гэтыя прадукты, багатыя біятынам? Якія вашы любімыя? Каментуйце ніжэй!