البيوتين ، المعروف أيضًا باسم فيتامين B7 وفيتامين H ، هو عنصر غذائي يلعب دورًا في تحويل الطعام إلى جلوكوز ، وهو أمر ضروري لإنتاج الطاقة.

كما أنه يعمل على إنتاج الأحماض الدهنية والأحماض الأمينية الأحماض وتنشيط التمثيل الغذائي للبروتين والأحماض الأمينية في جذور الشعر وخلايا الأظافر.

وفقًا لهيئة سلامة الأغذية الأوروبية (EFSA ، هيئة سلامة الأغذية الأوروبية) سلامة الغذاء ، ترجمة مجانية) ، تناول الأطعمة الغني بالبيوتين يساهم أيضًا في التمثيل الغذائي المنتظم للمغذيات الكبيرة ، والحفاظ على الجلد والأغشية المخاطية ، والعمل الطبيعي للجهاز العصبي ، والحفاظ على الشعر وتطبيع الوظائف النفسية.

نقص البيوتين

نظرًا لحقيقة أنه يتم تصنيعه بواسطة البكتيريا الجيدة الموجودة في الجهاز الهضمي ، يعتبر نقص البيوتين نادرًا. ومع ذلك ، فإن المرضى الذين يتبعون تغذية وريدية بنسبة 100 ٪ (من خلال إبرة) ، والذين يخضعون لغسيل الكلى ، ومرضى السكري والذين لديهم كمية محدودة من الفيتامينات من خلال نظامهم الغذائي معرضون لخطر الإصابة بهذه الحالة. أعراض نقص فيتامين ب 7 هي: تساقط الشعر ، وجفاف الجلد وتقشره ، وتشقق في زوايا الفم ، وتورم وألم اللسان ، وجفاف العينين ، وفقدان الشهية ، والتعب ، والأرق.الاكتئاب.

القائمة أدناه ، مع معلومات من جامعة ولاية أوريغون في الولايات المتحدة ، تشير إلى المدخول اليومي الكافي من البيوتين:

• الأطفال من صفر إلى ستة أشهر: 5 ميكروغرام (ميكروغرام) في اليوم ؛
• الرضع الذين تتراوح أعمارهم من سبعة إلى 12 شهرًا: 6 ميكروغرام في اليوم ؛
• الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنة وثلاث سنوات : 8 ميكروغرام في اليوم ؛
• الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 8: 12 ميكروغرام في اليوم ؛
• الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 عامًا: 20 ميكروغرام في اليوم ؛
• المراهقون من سن 14 إلى 18 عامًا: 30 ميكروغرام في اليوم ؛
• البالغون من سن 19 عامًا: 30 ميكروغرام في اليوم ؛
• النساء الحوامل من جميع الأعمار: 30 ميكروغرام في اليوم ؛
• النساء المرضعات من جميع الأعمار: 35 ميكروغرام في اليوم.

19 نوعًا من الأطعمة الغنية بالبيوتين

للحصول على نظام غذائي متوازن ، تأكد من تضمين الأطعمة التي تعد مصادر للعناصر الغذائية المختلفة التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح ، بما في ذلك فيتامين ب 7. في القائمة التالية يمكنك أن ترى بعض الأطعمة الغنية بالبيوتين:

1. خبز الحبوب الكاملة: يمكن أن تحتوي شريحة خبز الحبوب الكاملة بين 0.02 و 6 ميكروغرام من فيتامين B7.
2. البيض: توفر وحدة كبيرة من البيض المسلوق ما بين 13 و 25 ميكروغرامًا من المغذيات. لكن من المهم معرفة أن بياض البيض النيء يحتوي على بروتين يسمى أفيدين يمنع امتصاص فيتامين ب 7 ،وفقًا لتقرير المركز الطبي بجامعة ميريلاند في الولايات المتحدة.
3. جبن الشيدر: جبن الشيدر غذاء آخر غني بالبيوتين - يحتوي 100 جرام على ما بين 1.42 ميكروغرام وحوالي 7.15 ميكروغرام من فيتامين.
4. الكبد المسلوق: تحتوي حصة 100 جم من الكبد المطبوخ على ما يقرب من 31.7 ميكروغرام إلى 41.15 ميكروغرام من الفيتامين.
5. لحم الخنزير المسلوق: في المقابل ، يحتوي جزء 100 جم من لحم الخنزير المطبوخ على ما بين 2.35 ميكروغرام إلى حوالي 4.7 ميكروغرام من البيوتين. 4.7 ميكروغرام وحوالي 5.9 ميكروغرام من فيتامين B7.
6. الأفوكادو: وحدة كاملة من الأفوكادو تحتوي على ما بين 2 ميكروغرام و 6 ميكروغرام من المغذيات.
7. توت العليق : من الممكن أن تجد ما بين 0.2 ميكروغرام و 2 ميكروغرام في الجزء المقابل لكوب من التوت.
8. القرنبيط الخام: في كوب القرنبيط الخام نجد ما بين 0.2 ميكروغرام إلى 4 ميكروغرام من البيوتين.
9. الخميرة الغذائية: يمكن أن تحتوي عبوة من الخميرة 7 جم على 1.4 ميكروغرام و 14 ميكروغرام من فيتامين ب 7.
10. جوز البقان : جوز البقان هو طعام غني بالبيوتين ، مع 100 جرام من البقان تحتوي على 28 ميكروغرام من الفيتامين.
11. الفول السوداني: في المقابل ، 100 جرام من الفول السوداني توفر حوالي 37 ميكروغرام من المغذيات إلى
12. المكسرات: وهي أيضًا أطعمة غنية بالبيوتين ، ويمكنك أن تجد حوالي 37 ميكروغرام من الفيتامين في حصة 100 جرام من المكسرات.
13. عباد الشمس البذور: بالإضافة إلى كونها مصدرًا غنيًا لمضادات الأكسدة ، فإن بذور عباد الشمس هي أطعمة غنية بالبيوتين - في كمية 100 جرام من الطعام يوجد 66 ميكروجرام من المكون.
14. البازلاء: الخضروات هي أيضًا جزء من مجموعة الأطعمة الغنية بالبيوتين. على سبيل المثال ، تحتوي 100 غرام من البازلاء الطازجة على 70 ميكروغرام من المادة. تحتوي نفس الكمية من البازلاء المجففة على 40 ميكروغرام من المغذيات.
15. الموز: الفواكه ليست عادة مصدرًا جيدًا لفيتامين B7. ومع ذلك ، يعمل الموز كاستثناء لهذه القاعدة وفي كل وحدة فاكهة يمكن العثور على 118 ميكروغرام من المكون.
16. الأرز: الأرز هو أيضًا مصدر جيد للبيوتين - في يحتوي جزء من 100 جم على 66 ميكروغرام من المادة.
17. الشعير: الشعير من الحبوب الأخرى الغنية بالبيوتين. يحتوي جزء 100 غرام من الطعام على 31 ميكروغرام من الفيتامين.
18. الشوفان: يمكن أيضًا الحصول على المغذيات من خلال الشوفان - تحتوي 100 غرام من الحبوب على 24 ميكروغرام من فيتامين B7.

الحفاظ على العناصر الغذائية في الطعام عند الطهي

لتحقيق أقصى استفادة من فيتامين B7 ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى المتوفرة في الأطعمة التي تتناولها ، من المهم أن انتبه إلى ما هم عليهأعدت ، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان هذه العناصر الغذائية.

وأساليب منع حدوث ذلك هي: التبخير ، وليس تقطيع الكثير ، والطهي بالقشر ، وعدم الطهي لفترة طويلة ، واستخدام القليل من الماء ، قم بإعداد كل شيء على حرارة عالية ، ولا تقم بتخزين الطعام لفترة طويلة في الثلاجة وإعادة استخدام المياه المستخدمة في الطهي لتحضير طعام آخر ، حيث أن هذه المياه يمكن أن تحتفظ بالعناصر الغذائية ، والتي بدلاً من ضياعها ، سيتم إعادة استخدامها في طبق آخر.

فيديو:

هل أعجبتك النصائح؟

هل كثيرًا ما تستهلك هذه الأطعمة الغنية بالبيوتين في نظامك الغذائي؟ ما هي مفضلاتك؟ التعليق أدناه!