Η βιοτίνη, επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β7 και βιταμίνη Η, είναι ένα θρεπτικό συστατικό που δρα στη μετατροπή της τροφής σε γλυκόζη, η οποία είναι απαραίτητη για την παραγωγή ενέργειας.

Λειτουργεί επίσης στην παραγωγή λιπαρών οξέων και αμινοξέων και στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού των πρωτεϊνών και των αμινοξέων στα κύτταρα της ρίζας της τρίχας και των νυχιών των δακτύλων.

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), η πρόσληψη τροφίμων πλούσιων σε βιοτίνη συμβάλλει επίσης στον ομαλό μεταβολισμό των μακροθρεπτικών συστατικών, στη διατήρηση του δέρματος και των βλεννογόνων, στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος, στη διατήρηση των μαλλιών και στην ομαλοποίηση των ψυχολογικών λειτουργιών.

Ανεπάρκεια βιοτίνης

Επειδή συντίθεται από τα καλά βακτήρια που βρίσκονται στον πεπτικό σωλήνα, η ανεπάρκεια βιοτίνης θεωρείται σπάνια. Ωστόσο, οι ασθενείς που υποβάλλονται σε 100% ενδοφλέβια (μέσω βελόνας) διατροφή, όσοι υποβάλλονται σε αιμοκάθαρση, τα άτομα με διαβήτη και όσοι έχουν περιορισμένη διαιτητική πρόσληψη βιταμινών κινδυνεύουν να αναπτύξουν την πάθηση.

Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας της βιταμίνης Β7 περιλαμβάνουν: τριχόπτωση, ξηρό και λεπιοειδές δέρμα, σκασίματα στις γωνίες του στόματος, πρήξιμο και πόνο στη γλώσσα, ξηρότητα στα μάτια, απώλεια όρεξης, κόπωση, αϋπνία και κατάθλιψη.

Ο παρακάτω κατάλογος, με πληροφορίες από το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Όρεγκον στις Ηνωμένες Πολιτείες, δείχνει ποια είναι η επαρκής ημερήσια πρόσληψη βιοτίνης:

• Μωρά από μηδέν έως έξι μηνών: 5 mcg (μικρογραμμάρια) την ημέρα,
• Μωρά από επτά έως 12 μηνών: 6 mcg την ημέρα,
• Παιδιά από ενός έως τριών ετών: 8 mcg την ημέρα,
• Παιδιά από τεσσάρων έως οκτώ ετών: 12 mcg την ημέρα,
• Παιδιά από εννέα έως 13 ετών: 20 mcg την ημέρα,
• Έφηβοι ηλικίας 14 έως 18 ετών: 30 mcg την ημέρα,
• Ενήλικες ηλικίας 19 ετών και άνω: 30 mcg την ημέρα,
• Έγκυες γυναίκες όλων των ηλικιών: 30 mcg την ημέρα,
• Θηλάζουσες γυναίκες όλων των ηλικιών: 35 mcg την ημέρα.

19 τροφές πλούσιες σε βιοτίνη

Για να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή, είναι απαραίτητο να φροντίσετε να συμπεριλάβετε τροφές που αποτελούν πηγές των διαφόρων θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται ο οργανισμός για να λειτουργήσει σωστά, στις οποίες περιλαμβάνεται και η βιταμίνη Β7. Στην παρακάτω λίστα μπορείτε να ελέγξετε μερικές από τις τροφές που είναι πλούσιες σε βιοτίνη:

1. Ψωμί ολικής άλεσης: Μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης μπορεί να περιέχει μεταξύ 0,02 και 6 mcg βιταμίνης Β7.
2. Αυγό: Μια μεγάλη μονάδα σκληρά βρασμένου αυγού παρέχει μεταξύ 13 και 25 mcg του θρεπτικού συστατικού, αλλά το ωμό ασπράδι περιέχει μια πρωτεΐνη που ονομάζεται αβιδίνη, η οποία εμποδίζει την απορρόφηση της βιταμίνης Β7, σύμφωνα με το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Maryland στις Ηνωμένες Πολιτείες.
3. Τυρί τσένταρ: Ένα άλλο τρόφιμο πλούσιο σε βιοτίνη είναι το τυρί τσένταρ - μια μερίδα 100 γρ. περιέχει από περίπου 1,42 mcg έως περίπου 7,15 mcg της βιταμίνης.
4. Μαγειρεμένο συκώτι: Μια μερίδα 100 g μαγειρεμένου συκωτιού περιλαμβάνει περίπου 31,7 mcg έως 41,15 mcg της βιταμίνης.
5. Βρασμένο χοιρινό: Με τη σειρά της, μια μερίδα 100 γρ. μαγειρεμένου χοιρινού κρέατος έχει μεταξύ περίπου 2,35 mcg και περίπου 4,7 mcg βιοτίνης.
6. Βραστό σολομό: Μια μερίδα ψαριού 100 g περιέχει περίπου 4,7 mcg έως 5,9 mcg βιταμίνης Β7.
7. Αβοκάντο: Μια ολόκληρη μονάδα αβοκάντο περιέχει μεταξύ 2 mcg και 6 mcg του θρεπτικού συστατικού.
8. Βατόμουρο: Είναι δυνατόν να βρεθούν μεταξύ 0,2 mcg και 2 mcg σε μια μερίδα που αντιστοιχεί σε ένα φλιτζάνι σμέουρα.
9. Ωμό κουνουπίδι: Σε ένα φλιτζάνι ωμό κουνουπίδι βρίσκουμε μεταξύ 0,2 mcg και 4 mcg βιοτίνης.
10. Διατροφική μαγιά: Ένα πακέτο μαγιάς 7 g μπορεί να περιέχει μεταξύ 1,4 mcg και 14 mcg βιταμίνης Β7.
11. Πεκάν: Τα πεκάν είναι τρόφιμα πλούσια σε βιοτίνη, με 100 γραμμάρια μερίδα πεκάν να περιέχουν 28 mcg της βιταμίνης.
12. Φιστίκι: Με τη σειρά τους, 100 γραμμάρια φιστικιών παρέχουν στον οργανισμό περίπου 37 mcg του θρεπτικού συστατικού.
13. Ξηροί καρποί: Είναι επίσης τροφές πλούσιες σε βιοτίνη και μπορείτε να βρείτε περίπου 37 mcg της βιταμίνης σε μια μερίδα καρυδιών 100 g.
14. Ηλιόσποροι: Εκτός από πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, οι ηλιόσποροι είναι πλούσιοι σε βιοτίνη - μια ποσότητα 100 γρ. του τροφίμου περιέχει 66 mcg του συστατικού.
15. Μπιζέλια: Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια φρέσκου αρακά περιέχουν 70 mcg βιοτίνης, ενώ η ίδια ποσότητα αφυδατωμένου αρακά περιέχει 40 mcg του θρεπτικού συστατικού.
16. Μπανάνα: Τα φρούτα δεν αποτελούν συνήθως καλή πηγή βιταμίνης Β7, ωστόσο οι μπανάνες αποτελούν εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα και κάθε μονάδα του φρούτου περιέχει 118 mcg του συστατικού.
17. Ρύζι: Το ρύζι είναι επίσης μια καλή πηγή βιοτίνης - μια μερίδα 100 γρ. περιέχει 66 mcg της ουσίας.
18. Κριθάρι: Ένα άλλο δημητριακό που είναι πλούσιο σε βιοτίνη είναι το κριθάρι. 100 γραμμάρια κριθαριού περιέχουν 31 mcg της βιταμίνης.
19. Βρώμη: Το θρεπτικό συστατικό μπορεί επίσης να ληφθεί μέσω της βρώμης - 100 γραμμάρια δημητριακών περιέχουν 24 mcg βιταμίνης Β7.

Πώς να διατηρήσετε τα θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα κατά το μαγείρεμα

Για να αξιοποιήσετε σωστά τη βιταμίνη Β7, καθώς και άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι διαθέσιμα στα τρόφιμα που τρώτε, είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στον τρόπο παρασκευής τους, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει την απώλεια αυτών των θρεπτικών συστατικών.

Και οι τακτικές για να το αποφύγετε αυτό είναι: μαγείρεμα στον ατμό, όχι πολλές φέτες, μαγείρεμα με τη φλούδα, μη μαγείρεμα για πολλή ώρα, χρήση λίγου νερού, προετοιμασία των πάντων σε υψηλή θερμοκρασία, μη φύλαξη των τροφίμων για μεγάλο χρονικό διάστημα στο ψυγείο και επαναχρησιμοποίηση του νερού που χρησιμοποιήθηκε για το μαγείρεμα για την προετοιμασία ενός άλλου τροφίμου, καθώς το νερό αυτό μπορεί να συγκρατήσει θρεπτικά συστατικά, τα οποία αντί να χαθούν, θα επαναχρησιμοποιηθούν.σε ένα άλλο πιάτο.

Βίντεο:

Σας άρεσαν οι συμβουλές;

Καταναλώνετε συχνά αυτές τις πλούσιες σε βιοτίνη τροφές στη διατροφή σας; Ποιες είναι οι αγαπημένες σας; Σχολιάστε παρακάτω!