Biotin, ogé katelah vitamin B7 jeung vitamin H, nyaéta zat gizi anu maénkeun peran dina ngarobah dahareun jadi glukosa, nu dipikabutuh pikeun produksi énergi.

Éta ogé dianggo dina produksi asam asam lemak jeung amino. asam sareng ngaktifkeun metabolisme protéin sareng asam amino dina akar rambut sareng sél kuku ramo.

Numutkeun Otoritas Kasalametan Pangan Éropa (EFSA, Otoritas Kasalametan Pangan Éropa) Kasalametan Pangan, tarjamahan gratis), asupan pangan. beunghar biotin ogé nyumbang kana métabolisme biasa macronutrients, pangropéa kulit jeung mémbran mukosa, fungsi normal tina sistim saraf, pangropéa bulu jeung normalisasi fungsi psikologis .

Kakurangan biotin

Kusabab disintésis ku baktéri alus anu aya dina saluran pencernaan, kakurangan biotin dianggap langka. Tapi, pasien anu nuturkeun 100% nyoco intravena (ngaliwatan jarum), anu ngajalanan hemodialisis, penderita diabetes sareng anu ngagaduhan asupan vitamin anu kawates dina dietna, résiko ngembangkeun kaayaan éta.

Gejala kakurangan vitamin B7 nyaéta: rambut rontok, kulit garing sareng keriput, retakan di juru sungut, létah bareuh sareng nyeri, panon garing, leungitna napsu, kacapean, insomnia sarengdepresi.

Daptar di handap, kalawan informasi ti Oregon State University di Amérika Serikat, nunjukkeun asupan poean biotin nyukupan:

• Orok ti enol nepi ka genep bulan : 5 mcg (mikrogram) per poé;
• Orok umur tujuh nepi ka 12 bulan: 6 mcg per poé;
• Barudak umur hiji nepi ka tilu taun : 8 mcg per poé;
• Barudak umur opat nepi ka dalapan: 12 mcg per poé;
• Barudak umur salapan nepi ka 13: 20 mcg per poé;
• Rusia ti 14 nepi ka 18 taun: 30 mcg per poé;
• Dewasa ti 19 taun: 30 mcg per poé;
• Awéwé hamil sakabeh umur: 30 mcg per poé;
• Awéwé nyusuan sagala umur: 35 mcg per poé.

19 kadaharan anu beunghar ku biotin

Pikeun boga diet saimbang, pastikeun kaasup kadaharan anu sumber rupa-rupa zat gizi anu dipikabutuh ku awak pikeun fungsina bener, kaasup vitamin B7. Dina daptar di handap ieu anjeun tiasa ningali sababaraha tuangeun anu beunghar biotin:

1. Roti wholegrain: Sapotong roti gandum tiasa ngandung antara 0,02 sareng 6 mcg vitamin. B7.
2. Endog: Satuan badag endog rebus nyadiakeun antara 13 jeung 25 mcg gizi. Nanging, penting pikeun terang yén bodas endog atah ngandung protéin anu disebut avidin, anu nyegah nyerep vitamin B7,sakumaha dilaporkeun ku University of Maryland Medical Center di Amérika Serikat.
3. Kéju Cheddar: Kadaharan séjénna anu beunghar ku biotin nyaéta kéju cheddar - porsi 100 g boga antara kira-kira 1,42 mcg jeung kira-kira 7,15 mcg vitamin.
4. Hati pindang: A 100 g porsi ati asak ngandung kira-kira 31,7 mcg nepi ka 41,15 mcg vitamin .
5. Babi rebus: Sabalikna, porsi 100 g daging babi asak ngandung antara 2,35 mcg nepi ka 4,7 mcg biotin. 4.7 mcg jeung kurang leuwih 5.9 mcg vitamin B7.
6. Alpukat: Sakabeh unit alpukat ngandung antara 2 mcg jeung 6 mcg gizi.
7. Raspberry : Kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun manggihan antara 0,2 mcg jeung 2 mcg dina porsi pakait jeung cangkir raspberries.
8. Kembang engkol atah: Dina cangkir kembang engkol atah urang manggihan antara 0,2 mcg ka 4 mcg biotin.
9. Ragi Nutrisi: Sabungkus ragi 7g tiasa ngandung antara 1,4 mcg sareng 14 mcg Vitamin B7.
10. Kacang Pecan : Kacang Pecan mangrupa kadaharan anu beunghar ku biotin, kalayan porsi 100 g pecan ngandung 28 mcg vitamin.
11. Kacang: Sabalikna, 100 g kacang nyadiakeun kira-kira 37 mcg. tina gizi ka
12. Kacang: Éta ogé kadaharan anu beunghar ku biotin, sarta anjeun bisa manggihan kira-kira 37 mcg vitamin dina 100 g porsi kacang.
13. Sunflower siki: Salain sumber antioksidan anu beunghar, siki kembang matahari mangrupikeun katuangan anu beunghar biotin – dina jumlah 100 g dahareun aya 66 mcg komponénna.
14. Kacang polong : Sayuran oge bagian tina grup pangan beunghar biotin. Contona, 100 g kacang seger ngandung 70 mcg zat. Jumlah nu sarua kacang polong garing boga 40 mcg gizi.
15. Cau: Buah biasana teu sumber nu hade vitamin B7. Nanging, cau tiasa dianggo salaku pangecualian pikeun aturan ieu sareng dina unggal unit buah tiasa mendakan 118 mcg komponénna.
16. Beas: Beas ogé sumber biotin anu hadé - dina porsi 100 g ngandung 66 mcg zat.
17. Sa'ir: Sereal séjénna anu beunghar biotin nyaéta sa'ir. Hiji porsi 100 g dahareun ngandung 31 mcg vitamin.
18. Oats: Nu gizi ogé bisa dimeunangkeun ngaliwatan oats – 100 g sereal ngandung 24 mcg vitamin B7.

Nyimpen gizi dina dahareun nalika masak

Pikeun ngamangpaatkeun vitamin B7 saloba-lobana, kitu ogé gizi lianna sadia dina pangan nu dikonsumsi, hal anu penting pikeun nengetan cara aranjeunnaDisiapkeun, sabab ieu tiasa nyababkeun gizi ieu leungit.

Sareng taktik pikeun nyegah ieu kajadian nyaéta: ngukus, henteu nyiksikan teuing, masak nganggo kulit, henteu masak lami teuing, nganggo cai sakedik, Nyiapkeun sadayana dina panas anu luhur, ulah nyimpen tuangeun lami dina kulkas sareng nganggo deui cai anu dianggo dina masak pikeun nyiapkeun tuangeun anu sanés, sabab cai ieu tiasa nahan gizi, anu, tibatan leungit, bakal dianggo deui dina piring anu sanés.

Video:

Naha anjeun resep kana tips na?

Naha anjeun sering ngonsumsi katuangan anu beunghar biotin ieu dina diet anjeun? Naon karesep anjeun? Koméntar di handap!