A biotina, tamén coñecida como vitamina B7 e vitamina H, é un nutriente que desempeña un papel na conversión dos alimentos en glicosa, que é necesaria para a produción de enerxía.

Tamén traballa na produción de ácidos, ácidos graxos e aminoácidos. ácidos e activando o metabolismo de proteínas e aminoácidos nas raíces do cabelo e nas células das uñas.

Segundo a Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA, Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria) Seguridade alimentaria, tradución libre), a inxestión de alimentos rica en biotina tamén contribúe ao metabolismo regular dos macronutrientes, ao mantemento da pel e das mucosas, ao funcionamento normal do sistema nervioso, ao mantemento do cabelo e á normalización das funcións psicolóxicas.

Deficiencia de biotina

Debido ao feito de que é sintetizado polas boas bacterias que se atopan no tracto dixestivo, a deficiencia de biotina considérase rara. Porén, os pacientes que seguen unha alimentación 100% intravenosa (a través dunha agulla), que se someten a hemodiálise, as persoas con diabetes e que teñen unha inxesta limitada de vitaminas pola súa dieta corren o risco de desenvolver a enfermidade.

Entre os Os síntomas da deficiencia de vitamina B7 son: perda de cabelo, pel seca e escamosa, rachaduras nas comisuras da boca, lingua inchada e dolorida, ollos secos, perda de apetito, fatiga, insomnio edepresión.

A seguinte lista, con información da Universidade Estatal de Oregón, nos Estados Unidos, indica a inxestión diaria adecuada de biotina:

• Bebés de cero a seis meses: 5 mcg (microgramos) por día;
• Lactantes de sete a 12 meses: 6 mcg por día;
• Nenos de 1 a 3 anos : 8 mcg por día;
• Nenos de catro a oito anos: 12 mcg por día;
• Nenos de nove a 13 anos: 20 mcg por día;
• Adolescentes de 14 a 18 anos: 30 mcg por día;
• Adultos a partir de 19 anos: 30 mcg por día;
• Mulleres embarazadas de todas as idades: 30 mcg por día;
• Mulleres que amamantan de todas as idades: 35 mcg por día.

19 alimentos ricos en biotina

Para ter unha dieta equilibrada, asegúrese de incluír alimentos que sexan fontes dos diversos nutrientes que o corpo necesita para funcionar correctamente. incluída a vitamina B7. Na seguinte lista podes ver algúns dos alimentos ricos en biotina:

1. Pan integral: Unha rebanada de pan integral pode conter entre 0,02 e 6 mcg de vitamina B7.
2. Ovo: Unha gran unidade de ovo duro proporciona entre 13 e 25 mcg do nutriente. Non obstante, é importante saber que a clara de ovo cru contén unha proteína chamada avidina, que impide a absorción da vitamina B7,como informou o Centro Médico da Universidade de Maryland nos Estados Unidos.
3. Queixo cheddar: Outro alimento rico en biotina é o queixo cheddar: unha porción de 100 g ten entre aproximadamente 1,42 mcg e uns 7,15 mcg. mcg da vitamina.
4. Fígado cocido: Unha porción de 100 g de fígado cocido comprende aproximadamente entre 31,7 mcg e 41,15 mcg da vitamina .
5. Carne de porco cocida: Á súa vez, unha porción de 100 g de carne de porco cocida ten entre aproximadamente 2,35 mcg e aproximadamente 4,7 mcg de biotina.
6. Salmón cocido: Unha porción de 100 g de peixe proporciona entre aproximadamente 4,7 mcg e aproximadamente 5,9 mcg de vitamina B7.
7. Aguacate: Unha unidade enteira de aguacate ten entre 2 mcg e 6 mcg do nutriente.
8. Framboesa : É posible atopar entre 0,2 mcg e 2 mcg nunha porción correspondente a unha cunca de framboesas.
9. Coliflor crúa: Nunha cunca de coliflor crúa atopamos entre 0,2 mcg a 4 mcg de biotina.
10. Levedura nutricional: Un paquete de 7 g de levadura pode conter entre 1,4 mcg e 14 mcg de vitamina B7.
11. Pacanas secas. : As pacanas son alimentos ricos en biotina, cunha porción de 100 g de pacanas que comprende 28 mcg da vitamina.
12. Cacahuetes: Á súa vez, 100 g de cacahuetes proporcionan aproximadamente 37 mcg. do nutriente ao
13. Noces: Tamén son alimentos ricos en biotina, e podes atopar uns 37 mcg da vitamina nunha porción de 100 g de froitos secos.
14. Xirasol sementes: Ademais de ser unha rica fonte de antioxidantes, as sementes de xirasol son alimentos ricos en biotina ; nunha cantidade de 100 g de alimento hai 66 mcg do compoñente.
15. Chícharos : As verduras tamén forman parte do grupo de alimentos ricos en biotina. Por exemplo, 100 g de chícharos frescos conteñen 70 mcg da substancia. A mesma cantidade de chícharos secos teñen 40 mcg do nutriente.
16. Plátano: As froitas normalmente non son unha boa fonte de vitamina B7. Non obstante, o plátano funciona como unha excepción a esta regra e en cada unidade de froita é posible atopar 118 mcg do compoñente.
17. Arroz: O arroz tamén é unha boa fonte de biotina. unha porción de 100 g contén 66 mcg da substancia.
18. Cebada: Outro cereal rico en biotina é a cebada. Unha porción de 100 g do alimento contén 31 mcg de vitamina.
19. Avena: O nutriente tamén se pode obter a través da avea: 100 g de cereal contén 24 mcg de vitamina B7.

Manter os nutrientes nos alimentos ao cociñar

Para aproveitar ao máximo a vitamina B7, así como outros nutrientes dispoñibles nos alimentos que consumes, é importante prestar atención ao xeito de serpreparado, xa que isto pode provocar que se perdan estes nutrientes.

E as tácticas para evitar que isto suceda son: cocer ao vapor, non cortar demasiado, cociñar coa casca, non cociñar durante moito tempo, usar pouca auga, preparar todo a lume forte, non gardar alimentos durante moito tempo na neveira e reutilizar a auga utilizada na cocción para preparar outro alimento, xa que esta auga pode reter nutrientes que, en lugar de perderse, serán reutilizados noutro prato.

Vídeo:

Gustáronche os consellos?

Consomes con frecuencia estes alimentos ricos en biotina na túa dieta? Cales son os teus favoritos? Comenta a continuación!