Biotina, cunoscută și sub numele de vitamina B7 și vitamina H, este un nutrient care acționează în transformarea alimentelor în glucoză, necesară pentru producerea de energie.

De asemenea, acționează asupra producției de acizi grași și aminoacizi și asupra activării metabolismului proteinelor și aminoacizilor din celulele rădăcinii părului și ale unghiilor.

Potrivit Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA), consumul de alimente bogate în biotină contribuie, de asemenea, la metabolismul regulat al macronutrienților, la menținerea pielii și a membranelor mucoase, la funcționarea normală a sistemului nervos, la menținerea părului și la normalizarea funcțiilor psihologice.

Deficiența de biotină

Deoarece este sintetizată de bacteriile bune care se găsesc în tractul digestiv, deficiența de biotină este considerată rară. Cu toate acestea, pacienții care urmează o dietă 100% intravenoasă (prin intermediul unui ac), cei care fac hemodializă, persoanele cu diabet și cei cu un aport limitat de vitamine din alimentație sunt expuși riscului de a dezvolta această afecțiune.

Simptomele deficienței de vitamina B7 includ: căderea părului, piele uscată și descuamată, crăpături la colțurile gurii, umflături și dureri la nivelul limbii, uscăciunea ochilor, pierderea poftei de mâncare, oboseală, insomnie și depresie.

Lista de mai jos, cu informații de la Oregon State University din Statele Unite, indică care este aportul zilnic adecvat de biotină:

• Bebeluși de la zero la șase luni: 5 mcg (micrograme) pe zi;
• Bebeluși de la șapte la 12 luni: 6 mcg pe zi;
• Copii cu vârsta cuprinsă între un an și trei ani: 8 mcg pe zi;
• Copii cu vârste cuprinse între patru și opt ani: 12 mcg pe zi;
• Copii cu vârste cuprinse între nouă și 13 ani: 20 mcg pe zi;
• Adolescenți cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani: 30 mcg pe zi;
• Adulți cu vârsta de 19 ani și peste: 30 mcg pe zi;
• Femeile gravide de toate vârstele: 30 mcg pe zi;
• Femeile care alăptează de toate vârstele: 35 mcg pe zi.

19 alimente bogate în biotină

Pentru a avea o dietă echilibrată, este necesar să ne asigurăm că includem alimente care sunt surse ale diverselor substanțe nutritive de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect, printre care se numără și vitamina B7. În lista de mai jos, verificați câteva dintre alimentele bogate în biotină:

1. Pâine integrală: O felie de pâine integrală poate avea între 0,02 și 6 mcg de vitamina B7.
2. Ouă: O unitate mare de ou fiert tare furnizează între 13 și 25 mcg din acest nutrient, dar albușul de ou crud conține o proteină numită avidină, care împiedică absorbția vitaminei B7, potrivit Centrului Medical al Universității din Maryland, în Statele Unite.
3. Brânză Cheddar: Un alt aliment bogat în biotină este brânza cheddar - o porție de 100 g conține între aproximativ 1,42 mcg și aproximativ 7,15 mcg de vitamina.
4. Ficat fiert: O porție de 100 g de ficat fiert conține aproximativ 31,7 mcg până la 41,15 mcg de vitamina.
5. Carne de porc fiartă: La rândul său, o porție de 100 g de carne de porc gătită are între aproximativ 2,35 mcg și aproximativ 4,7 mcg de biotină.
6. Somon fiert: O porție de 100 g de pește aduce între aproximativ 4,7 mcg și aproximativ 5,9 mcg de vitamina B7.
7. Avocado: O unitate întreagă de avocado are între 2 mcg și 6 mcg din acest nutrient.
8. Zmeură: Este posibil să se găsească între 0,2 mcg și 2 mcg într-o porție corespunzătoare unei cești de zmeură.
9. Conopidă crudă: Într-o cană de conopidă crudă găsim între 0,2 mcg și 4 mcg de biotină.
10. Drojdie nutritivă: Un pachet de 7 g de drojdie poate conține între 1,4 mcg și 14 mcg de vitamina B7.
11. Nuci pecan: Nucile pecan sunt alimente bogate în biotină, o porție de 100 g de nuci pecan conținând 28 mcg de vitamina.
12. Alună: La rândul lor, 100 g de alune furnizează organismului aproximativ 37 mcg de nutrient.
13. Nuci: Sunt, de asemenea, alimente bogate în biotină, iar într-o porție de 100 g de nuci puteți găsi în jur de 37 mcg de vitamina.
14. Semințe de floarea-soarelui: Pe lângă faptul că sunt o sursă bogată de antioxidanți, semințele de floarea-soarelui sunt bogate în biotină - o cantitate de 100 g de aliment conține 66 mcg din această componentă.
15. Mazăre: Legumele fac parte, de asemenea, din grupul de alimente bogate în biotină. 100 g de mazăre proaspătă, de exemplu, conțin 70 mcg de substanță, în timp ce aceeași cantitate de mazăre deshidratată conține 40 mcg de nutrient.
16. Banană: Fructele nu sunt, de obicei, o sursă bună de vitamina B7, însă, bananele fac excepție de la această regulă, fiecare unitate de fruct conținând 118 mcg din această componentă.
17. Orez: Orezul este, de asemenea, o sursă bună de biotină - o porție de 100 g conține 66 mcg din această substanță.
18. Orz: O altă cereală care este bogată în biotină este orzul. 100 g de orz conțin 31 mcg de vitamina.
19. Ovăz: Nutrientul poate fi obținut și prin intermediul ovăzului - 100 g de cereale conțin 24 mcg de vitamina B7.

Cum să păstrați nutrienții din alimente atunci când gătiți

Pentru a folosi în mod corespunzător vitamina B7, precum și alți nutrienți disponibili în alimentele pe care le consumați, este important să acordați atenție modului în care acestea sunt preparate, deoarece acest lucru poate duce la pierderea acestor nutrienți.

Iar tacticile pentru a evita acest lucru sunt: gătitul la aburi, să nu feliem prea mult, să gătim cu coaja, să nu gătim prea mult timp, să folosim puțină apă, să preparăm totul la foc mare, să nu păstrăm alimentele pentru o perioadă lungă de timp în frigider și să reutilizăm apa folosită la gătit pentru a pregăti un alt aliment, deoarece această apă poate reține nutrienți, care în loc să se piardă, vor fi refolositepe o altă farfurie.

Video:

Ți-au plăcut sfaturile?

Consumi des aceste alimente bogate în biotină în dieta ta? Care sunt preferatele tale? Comentează mai jos!