बायोटिन, जसलाई भिटामिन B7 र भिटामिन एच पनि भनिन्छ, एक पोषक तत्व हो जसले खानालाई ग्लुकोजमा परिणत गर्न भूमिका खेल्छ, जुन ऊर्जा उत्पादनको लागि आवश्यक हुन्छ।

यसले एसिड उत्पादन फ्याटी एसिड र एमिनोमा पनि काम गर्छ। एसिड र कपालको जरा र नङ कोशिकाहरूमा सक्रिय प्रोटीन र एमिनो एसिड चयापचय।

युरोपेली खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण (EFSA, यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण) अनुसार खाद्य सुरक्षा, नि: शुल्क अनुवाद), खानाको सेवन बायोटिनमा भरपूर मात्राले म्याक्रोन्यूट्रिएन्टको नियमित चयापचय, छाला र श्लेष्म झिल्लीको मर्मत, स्नायु प्रणालीको सामान्य कार्य, कपालको मर्मत र मनोवैज्ञानिक कार्यहरूको सामान्यीकरणमा पनि योगदान गर्दछ।

बायोटिनको कमी<3 पाचन पथमा पाइने राम्रो ब्याक्टेरियाद्वारा संश्लेषित हुने तथ्यका कारण, बायोटिनको कमीलाई दुर्लभ मानिन्छ। तर, १००% इन्ट्राभेनस फिडिङ (सुई मार्फत), हेमोडायलाइसिस गर्ने बिरामीहरू, मधुमेह भएका र आफ्नो आहारमा भिटामिनको सीमित सेवन गर्ने बिरामीहरूलाई यो अवस्थाको विकासको जोखिम हुन्छ।

भिटामिन B7 को कमीका लक्षणहरू निम्न हुन्: कपाल झर्ने, सुख्खा र चर्किएको छाला, मुखको कुनामा फुट्ने, जिब्रो सुन्निने र दुख्ने, आँखा सुख्खा हुने, भोक नलाग्ने, थकान, अनिद्रा रअवसाद।

संयुक्त राज्य अमेरिकाको ओरेगन स्टेट युनिभर्सिटीको जानकारी सहित तलको सूचीले बायोटिनको पर्याप्त दैनिक सेवनलाई संकेत गर्छ:

• शून्य देखि छ महिनासम्मका शिशुहरू : 5 mcg (माइक्रोग्राम) प्रति दिन;
• सात देखि १२ महिना उमेरका शिशुहरू: 6 mcg प्रति दिन;
• एक देखि तीन वर्षसम्मका बालबालिका : 8 mcg प्रति दिन;
• चार देखि आठ वर्षका बालबालिका: प्रति दिन १२ mcg;
• नौ देखि १३ वर्षका बालबालिका: 20 mcg प्रति दिन;
• 14 देखि 18 वर्ष उमेरका किशोरहरू: 30 mcg प्रति दिन;
• 19 वर्षदेखि वयस्कहरू: 30 mcg प्रति दिन;
• सबै उमेरका गर्भवती महिलाहरू: प्रति दिन 30 mcg;
• सबै उमेरका स्तनपान महिलाहरू: प्रति दिन 35 mcg।

19 बायोटिन युक्त खानेकुराहरू

सन्तुलित आहारको लागि, शरीरलाई राम्रोसँग काम गर्न आवश्यक पर्ने विभिन्न पोषक तत्वहरूको स्रोत भएका खानेकुराहरू समावेश गर्न सुनिश्चित गर्नुहोस्, भिटामिन B7 सहित। निम्न सूचीमा तपाईंले बायोटिनमा समृद्ध केही खानेकुराहरू देख्न सक्नुहुन्छ:

1. होलग्रेन रोटी: होलग्रेन रोटीको एक टुक्रामा ०.०२ र ६ एमसीजी भिटामिन हुन सक्छ। B7.
2. अण्डा: कडा उमालेको अण्डाको ठूलो एकाइले १३ देखि २५ एमसीजी पोषक तत्व प्रदान गर्छ। यद्यपि, यो जान्न महत्त्वपूर्ण छ कि काँचो अण्डाको सेतो भागमा एभिडिन नामक प्रोटिन हुन्छ, जसले भिटामिन B7 को अवशोषणलाई रोक्छ,संयुक्त राज्य अमेरिकाको युनिभर्सिटी अफ मेरील्याण्ड मेडिकल सेन्टरले रिपोर्ट गरे अनुसार।
3. चेडर चीज: बायोटिनमा समृद्ध अर्को खाना चेडर चीज हो - एक 100 ग्राम सेवामा लगभग 1.42 mcg र लगभग 7.15 बीच हुन्छ। भिटामिनको mcg।
4. उमालेको कलेजो: एक सय ग्राम पकाएको कलेजोमा लगभग ३१.७ mcg देखि ४१.१५ mcg भिटामिन हुन्छ।
5. उमालेको सुँगुरको मासु: बदलामा, पकाएको सुँगुरको १०० ग्राम भागमा २.३५ mcg देखि करिब ४.७ mcg बायोटिन हुन्छ।
6. उमालेको साल्मन: माछाको १०० ग्राम भागले लगभग 4.7 mcg र लगभग 5.9 mcg भिटामिन B7।
7. एभोकाडो: एभोकाडोको सम्पूर्ण एकाइमा २ mcg र 6 mcg सम्मको पोषक तत्व हुन्छ।
8. रास्पबेरी : एक कप रास्पबेरीसँग मिल्दोजुल्दो भागमा ०.२ एमसीजी र २ एमसीजी भेट्टाउन सम्भव छ।
9. काँचो फूलगोभी: एक कप काँचो फूलगोभीमा हामीले ०.२ को बीचमा भेट्टाउँछौं। mcg देखि 4 mcg biotin।
10. पोषण खमीर: खमीरको 7g प्याकमा 1.4 mcg र 14 mcg भिटामिन B7 हुन सक्छ।
11. पेकन नट्स : पेकान नटहरू बायोटिनमा धनी खाना हुन्, जसमा 100 ग्राम पेकानमा 28 mcg भिटामिन समावेश हुन्छ।
12. बदाम: बदलामा, 100 ग्राम बदामले लगभग 37 mcg प्रदान गर्छ। को पोषक तत्व को
13. अखरोट: तिनीहरू बायोटिनमा धनी खानेकुराहरू पनि हुन्, र तपाईंले नटको 100 ग्राम सेवामा लगभग 37 mcg भिटामिन पाउन सक्नुहुन्छ।
14. सूर्यमुखी बीउ: एन्टिअक्सिडेन्टको धनी स्रोत हुनुका साथै, सूर्यमुखीको बीउ बायोटिन युक्त खानेकुरा हो– १०० ग्राम मात्रामा ६६ एमसीजी तत्व हुन्छ।
15. मटर : तरकारीहरू पनि बायोटिनमा धनी खानाहरूको समूहको भाग हुन्। उदाहरणका लागि, 100 ग्राम ताजा मटरमा 70 एमसीजी पदार्थ हुन्छ। सोही मात्रामा सुकेको मटरमा ४० mcg पोषक तत्व हुन्छ।
16. केरा: फलफूल सामान्यतया भिटामिन B7 को राम्रो स्रोत होइन। यद्यपि, केराले यस नियमको अपवादको रूपमा काम गर्दछ र प्रत्येक फल एकाइमा 118 mcg कम्पोनेन्ट फेला पार्न सम्भव छ।
17. धान: चामल पनि बायोटिनको राम्रो स्रोत हो। 100 ग्राम को एक भाग मा पदार्थ को 66 mcg समावेश गर्दछ।
18. जौ: बायोटिन मा भरपूर अर्को अनाज जौ हो। खानाको 100 ग्राम भागमा 31 mcg भिटामिन हुन्छ।
19. Oats: जईबाट पनि पोषक तत्व प्राप्त गर्न सकिन्छ – 100 ग्राम अनाजमा 24 mcg भिटामिन B7 हुन्छ।

खाना पकाउँदा पोषक तत्वहरू राख्ने

भिटामिन B7 को अधिकतम उपयोग गर्न, साथै तपाईंले उपभोग गर्ने खानाहरूमा उपलब्ध अन्य पोषक तत्वहरू, यो महत्त्वपूर्ण छ। तिनीहरूको तरिकामा ध्यान दिनुहोस्तयार पार्नुहोस्, किनकि यसले यी पोषक तत्वहरू गुमाउन सक्छ।

र यो हुनबाट जोगाउने रणनीतिहरू हुन्: बाफमा पार्ने, धेरै टुक्रा नगर्ने, बोक्राले पकाउने, धेरै बेरसम्म पकाउने, थोरै पानी प्रयोग गर्ने, उच्च गर्मीमा सबै चीज तयार गर्नुहोस्, फ्रिजमा लामो समयसम्म खाना नराख्नुहोस् र खाना पकाउँदा प्रयोग हुने पानीलाई अर्को खाना बनाउन पुन: प्रयोग गर्नुहोस्, किनकि यो पानीले पोषक तत्वहरू कायम राख्न सक्छ, जुन हराउनुको सट्टा अर्को डिशमा पुन: प्रयोग गरिनेछ।

भिडियो:

तपाईलाई टिप्स मन पर्यो?

के तपाइँ आफ्नो आहारमा बायोटिन युक्त खानेकुराहरु बारम्बार उपभोग गर्नुहुन्छ? तपाईका मनपर्नेहरू के हुन्? तल टिप्पणी गर्नुहोस्!