Биотин, такође познат као витамин Б7 и витамин Х, је нутријент који игра улогу у претварању хране у глукозу, која је неопходна за производњу енергије.

Такође делује на производњу киселина масних киселина и аминокиселина киселине и активирање метаболизма протеина и аминокиселина у корену косе и ћелијама ноктију.

Према Европској агенцији за безбедност хране (ЕФСА, Еуропеан Фоод Сафети Аутхорити) Безбедност хране, бесплатан превод), унос хране богат биотином доприноси и редовном метаболизму макронутријената, одржавању коже и слузокоже, нормалном функционисању нервног система, одржавању косе и нормализацији психолошких функција.

Недостатак биотина

Због чињенице да га синтетишу добре бактерије које се налазе у дигестивном тракту, недостатак биотина се сматра ретким. Међутим, пацијенти који прате 100% интравенско храњење (преко игле), који се подвргавају хемодијализи, људи са дијабетесом и који имају ограничен унос витамина кроз исхрану су у ризику од развоја овог стања.

Међутим Симптоми недостатка витамина Б7 су: губитак косе, сува и љускава кожа, пуцање у угловима усана, отечен и болан језик, суве очи, губитак апетита, умор, несаница идепресија.

Доленаведена листа, са информацијама са Универзитета Орегон Стате у Сједињеним Државама, указује на адекватан дневни унос биотина:

• Бебе од нула до шест месеци: 5 мцг (микрограма) дневно;
• Бебе узраста од седам до 12 месеци: 6 мцг дневно;
• Деца узраста од једне до три године : 8 мцг дневно;
• Деца узраста од четири до осам година: 12 мцг дневно;
• Деца узраста од девет до 13 година: 20 мцг дневно;
• Адолесценти од 14 до 18 година: 30 мцг дневно;
• Одрасли од 19 година: 30 мцг дневно;
• Труднице свих узраста: 30 мцг дневно;
• Дојиље свих узраста: 35 мцг дневно.

19 намирница богатих биотином

Да бисте имали избалансирану исхрану, обавезно укључите храну која је извор различитих хранљивих материја које су телу потребне за правилно функционисање, укључујући витамин Б7. На следећој листи можете видети неке од намирница богатих биотином:

1. Хлеб од целог зрна: Компа хлеба од целог зрна може да садржи између 0,02 и 6 мцг витамина Б7.
2. Јаје: Велика јединица тврдо куваног јајета обезбеђује између 13 и 25 мцг хранљивих материја. Међутим, важно је знати да сирово беланце садржи протеин који се зове авидин, који спречава апсорпцију витамина Б7,како је известио Медицински центар Универзитета Мериленд у Сједињеним Државама.
3. Цхеддар сир: Још једна храна богата биотином је сир чедар – порција од 100 г садржи између приближно 1,42 мцг и око 7,15 мцг мцг витамина.
4. Кувана џигерица: Порција од 100 г куване џигерице садржи приближно 31,7 мцг до 41,15 мцг витамина.
5. Кувана свињетина: Заузврат, порција од 100 г куване свињетине има између око 2,35 мцг до приближно 4,7 мцг биотина.
6. Кувани лосос: Део од 100 г рибе обезбеђује између приближно 4,7 мцг и приближно 5,9 мцг витамина Б7.
7. Авокадо: Цела јединица авокада има између 2 мцг и 6 мцг хранљивих материја.
8. Малина : Могуће је пронаћи између 0,2 мцг и 2 мцг у порцији која одговара шољици малина.
9. Сирови карфиол: У шољици сировог карфиола налазимо између 0,2 мцг до 4 мцг биотина.
10. Хранљиви квасац: Паковање од 7г квасца може садржати између 1,4 мцг и 14 мцг витамина Б7.
11. Пецан ораси : Пекан орашасти плодови су храна богата биотином, са порцијом од 100 г пекан ораха која садржи 28 мцг витамина.
12. Кикирик: Заузврат, 100 г кикирикија даје приближно 37 мцг хранљивих материја до
13. Ораси: Они су такође храна богата биотином, а можете пронаћи око 37 мцг витамина у порцији орашастих плодова од 100 г.
14. Сунцокрет семенке: Поред тога што су богат извор антиоксиданата, семенке сунцокрета су храна богата биотином – у количини од 100 г хране има 66 мцг компоненте.
15. Грашак : Поврће је такође део групе намирница богатих биотином. На пример, 100 г свежег грашка садржи 70 мцг супстанце. Иста количина сушеног грашка садржи 40 мцг хранљивих материја.
16. Банана: Воће обично није добар извор витамина Б7. Међутим, банана ради као изузетак од овог правила и у свакој јединици воћа могуће је пронаћи 118 мцг компоненте.
17. Пиринач: Пиринач је такође добар извор биотина – у порција од 100 г садржи 66 мцг супстанце.
18. Јечам: Још једна житарица која је богата биотином је јечам. Порција од 100 г хране садржи 31 мцг витамина.
19. Зоб: Хранљиви састојак се такође може добити кроз зоб – 100 г житарица садржи 24 мцг витамина Б7.

Одржавање хранљивих материја у храни током кувања

Да бисте максимално искористили витамин Б7, као и друге хранљиве материје доступне у храни коју конзумирате, важно је да обратите пажњу на то какви суприпремљено, јер то може довести до губитка ових хранљивих материја.

А тактике да се то спречи су: кување на пари, не сечење превише, кување са кором, не предуго кување, коришћење мало воде, припремите све на јакој ватри, не чувајте храну дуго у фрижидеру и воду која се користи у кувању поново користите за припрему друге хране, јер ова вода може задржати хранљиве материје, које ће, уместо да се изгубе, поново користити у другом јелу.

Видео:

Да ли су вам се свидели савети?

Да ли често конзумирате ову храну богату биотином у својој исхрани? који су твоји фаворити? Коментирајте испод!