ਬਾਇਓਟਿਨ, ਜਿਸਨੂੰ ਵਿਟਾਮਿਨ B7 ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ H ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੈ ਜੋ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣ ਵਿੱਚ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਊਰਜਾ ਉਤਪਾਦਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।

ਇਹ ਐਸਿਡ ਉਤਪਾਦਨ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਅਤੇ ਅਮੀਨੋ 'ਤੇ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਐਸਿਡ ਅਤੇ ਵਾਲਾਂ ਦੀਆਂ ਜੜ੍ਹਾਂ ਅਤੇ ਨਹੁੰ ਦੇ ਸੈੱਲਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨਾ।

ਯੂਰਪੀਅਨ ਫੂਡ ਸੇਫਟੀ ਅਥਾਰਟੀ (ਈਐਫਐਸਏ, ਯੂਰਪੀਅਨ ਫੂਡ ਸੇਫਟੀ ਅਥਾਰਟੀ) ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਫੂਡ ਸੇਫਟੀ, ਮੁਫਤ ਅਨੁਵਾਦ), ਭੋਜਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਬਾਇਓਟਿਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਇਹ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟਸ ਦੇ ਨਿਯਮਤ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ, ਚਮੜੀ ਅਤੇ ਲੇਸਦਾਰ ਝਿੱਲੀ ਦੀ ਸਾਂਭ-ਸੰਭਾਲ, ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਆਮ ਕੰਮਕਾਜ, ਵਾਲਾਂ ਦੀ ਸਾਂਭ-ਸੰਭਾਲ ਅਤੇ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਕਾਰਜਾਂ ਦੇ ਸਧਾਰਣਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਬਾਇਓਟਿਨ ਦੀ ਘਾਟ

ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਕਾਰਨ ਕਿ ਇਹ ਪਾਚਨ ਟ੍ਰੈਕਟ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਚੰਗੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਦੁਆਰਾ ਸੰਸ਼ਲੇਸ਼ਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਬਾਇਓਟਿਨ ਦੀ ਕਮੀ ਨੂੰ ਦੁਰਲੱਭ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜਿਹੜੇ ਮਰੀਜ਼ 100% ਨਾੜੀ ਰਾਹੀਂ ਖੁਰਾਕ (ਸੂਈ ਰਾਹੀਂ) ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਹੀਮੋਡਾਇਆਲਿਸਸ ਤੋਂ ਗੁਜ਼ਰਦੇ ਹਨ, ਸ਼ੂਗਰ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਅਤੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਦੁਆਰਾ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਦੀ ਸੀਮਤ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਸਥਿਤੀ ਵਿਕਸਿਤ ਹੋਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 7 ਦੀ ਕਮੀ ਦੇ ਲੱਛਣ ਹਨ: ਵਾਲਾਂ ਦਾ ਝੜਨਾ, ਸੁੱਕੀ ਅਤੇ ਫਲੀਕੀ ਚਮੜੀ, ਮੂੰਹ ਦੇ ਕੋਨਿਆਂ 'ਤੇ ਫਟਣਾ, ਸੁੱਜੀ ਹੋਈ ਅਤੇ ਜ਼ਖਮ ਵਾਲੀ ਜੀਭ, ਖੁਸ਼ਕ ਅੱਖਾਂ, ਭੁੱਖ ਨਾ ਲੱਗਣਾ, ਥਕਾਵਟ, ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਅਤੇਡਿਪਰੈਸ਼ਨ।

ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਸੂਚੀ, ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਅਮਰੀਕਾ ਵਿੱਚ ਓਰੇਗਨ ਸਟੇਟ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਤੋਂ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਬਾਇਓਟਿਨ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ:

• ਜ਼ੀਰੋ ਤੋਂ ਛੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਤੱਕ ਦੇ ਬੱਚੇ : 5 mcg (ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ) ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ;
• ਸੱਤ ਤੋਂ 12 ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੀ ਉਮਰ ਦੇ ਬੱਚੇ: 6 mcg ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ;
• ਇੱਕ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਦੇ ਬੱਚੇ : 8 mcg ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ;
• ਚਾਰ ਤੋਂ ਅੱਠ ਸਾਲ ਦੇ ਬੱਚੇ: 12 mcg ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ;
• ਨੌਂ ਤੋਂ 13 ਸਾਲ ਦੇ ਬੱਚੇ: 20 mcg ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ;
• 14 ਤੋਂ 18 ਸਾਲ ਤੱਕ ਦੇ ਕਿਸ਼ੋਰ: 30 mcg ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ;
• 19 ਸਾਲ ਤੋਂ ਬਾਲਗ: 30 mcg ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ;
• ਹਰ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ: 30 mcg ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ;
• ਹਰ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਛਾਤੀ ਦਾ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ: 35 mcg ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ।

19 ਬਾਇਓਟਿਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ

ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਲੈਣ ਲਈ, ਅਜਿਹੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੇ ਸਰੋਤ ਹਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 7 ਸਮੇਤ। ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਬਾਇਓਟਿਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਕੁਝ ਭੋਜਨ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ:

1. ਹੋਲਗ੍ਰੇਨ ਬਰੈੱਡ: ਹੋਲਗ੍ਰੇਨ ਬਰੈੱਡ ਦੇ ਇੱਕ ਟੁਕੜੇ ਵਿੱਚ 0.02 ਅਤੇ 6 mcg ਵਿਟਾਮਿਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ B7.
2. ਅੰਡਾ: ਕੜੇ ਹੋਏ ਆਂਡੇ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਇਕਾਈ 13 ਤੋਂ 25 mcg ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਕੱਚੇ ਅੰਡੇ ਦੇ ਸਫੇਦ ਰੰਗ ਵਿੱਚ ਐਵਿਡਿਨ ਨਾਮਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 7 ਦੇ ਜਜ਼ਬ ਹੋਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦਾ ਹੈ,ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਵਿੱਚ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਆਫ਼ ਮੈਰੀਲੈਂਡ ਮੈਡੀਕਲ ਸੈਂਟਰ ਦੁਆਰਾ ਰਿਪੋਰਟ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ।
3. ਚੀਡਰ ਪਨੀਰ: ਬਾਇਓਟਿਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਇੱਕ ਹੋਰ ਭੋਜਨ ਹੈ ਚੈਡਰ ਪਨੀਰ - ਇੱਕ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਪਰੋਸਣ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 1.42 mcg ਅਤੇ ਲਗਭਗ 7.15 ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਵਿਟਾਮਿਨ ਦਾ mcg।
4. ਉਬਲੇ ਹੋਏ ਜਿਗਰ: ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਜਿਗਰ ਦੇ ਇੱਕ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਪਰੋਸਣ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 31.7 mcg ਤੋਂ 41.15 mcg ਵਿਟਾਮਿਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
5. ਉਬਲੇ ਹੋਏ ਸੂਰ ਦਾ ਮਾਸ: ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ, ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਸੂਰ ਦੇ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 2.35 mcg ਤੋਂ ਲਗਭਗ 4.7 mcg ਬਾਇਓਟਿਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
6. ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਸਾਲਮਨ: ਮੱਛੀ ਦਾ ਇੱਕ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਹਿੱਸਾ ਲਗਭਗ 4.7 mcg ਅਤੇ ਲਗਭਗ 5.9 mcg ਵਿਟਾਮਿਨ B7।
7. ਐਵੋਕਾਡੋ: ਐਵੋਕਾਡੋ ਦੀ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਇਕਾਈ ਵਿੱਚ 2 mcg ਅਤੇ 6 mcg ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
8. ਰਸਬੇਰੀ : ਇੱਕ ਕੱਪ ਰਸਬੇਰੀ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ 0.2 mcg ਅਤੇ 2 mcg ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਪਾਇਆ ਜਾਣਾ ਸੰਭਵ ਹੈ।
9. ਕੱਚਾ ਫੁੱਲ ਗੋਭੀ: ਕੱਚੇ ਗੋਭੀ ਦੇ ਇੱਕ ਕੱਪ ਵਿੱਚ ਅਸੀਂ 0.2 ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਲੱਭਦੇ ਹਾਂ mcg ਤੋਂ 4 mcg ਬਾਇਓਟਿਨ।
10. ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਖਮੀਰ: ਖਮੀਰ ਦੇ ਇੱਕ 7 ਗ੍ਰਾਮ ਪੈਕ ਵਿੱਚ 1.4 mcg ਅਤੇ 14 mcg ਵਿਟਾਮਿਨ B7 ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
11. ਪੇਕਨ ਨਟਸ : ਪੇਕਨ ਨਟਸ ਬਾਇਓਟਿਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਪੇਕਨ ਦੀ ਪਰੋਸੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ 28 mcg ਵਿਟਾਮਿਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
12. ਮੂੰਗਫਲੀ: ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ, 100 ਗ੍ਰਾਮ ਮੂੰਗਫਲੀ ਲਗਭਗ 37 mcg ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਨੂੰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਦੇ
13. ਅਖਰੋਟ: ਇਹ ਬਾਇਓਟਿਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਵੀ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਅਖਰੋਟ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 37 mcg ਵਿਟਾਮਿਨ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
14. ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਬੀਜ: ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਦੇ ਭਰਪੂਰ ਸਰੋਤ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ, ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜ ਬਾਇਓਟਿਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ – 100 ਗ੍ਰਾਮ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ 66 mcg ਹਿੱਸੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
15. ਮਟਰ : ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵੀ ਬਾਇਓਟਿਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨਾਂ ਦੇ ਸਮੂਹ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹਨ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, 100 ਗ੍ਰਾਮ ਤਾਜ਼ੇ ਮਟਰਾਂ ਵਿੱਚ 70 ਐਮਸੀਜੀ ਪਦਾਰਥ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਸੁੱਕੇ ਮਟਰਾਂ ਦੀ ਇੱਕੋ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ 40 mcg ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
16. ਕੇਲਾ: ਫਲ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ B7 ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕੇਲਾ ਇਸ ਨਿਯਮ ਦੇ ਅਪਵਾਦ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਫਲ ਦੀ ਇਕਾਈ ਵਿੱਚ 118 mcg ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣਾ ਸੰਭਵ ਹੈ।
17. ਚਾਵਲ: ਚੌਲ ਬਾਇਓਟਿਨ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹੈ - ਵਿੱਚ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਇੱਕ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ 66 mcg ਪਦਾਰਥ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
18. ਜੌ: ਇੱਕ ਹੋਰ ਅਨਾਜ ਜੋ ਬਾਇਓਟਿਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਉਹ ਹੈ ਜੌਂ। ਭੋਜਨ ਦੇ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ 31 mcg ਵਿਟਾਮਿਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
19. ਓਟਸ: ਓਟਸ ਰਾਹੀਂ ਵੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ - 100 ਗ੍ਰਾਮ ਅਨਾਜ ਵਿੱਚ 24 mcg ਵਿਟਾਮਿਨ B7 ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਖਾਣੇ ਪਕਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਰੱਖਣਾ

ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 7 ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਉਠਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਉਪਲਬਧ ਹੋਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਰਤਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓਤਿਆਰ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਇਹ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਖਤਮ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਦੀਆਂ ਜੁਗਤਾਂ ਹਨ: ਭਾਫ ਵਿੱਚ ਪਕਾਉਣਾ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੱਟਣਾ ਨਹੀਂ, ਛਿਲਕੇ ਨਾਲ ਪਕਾਉਣਾ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੇਰ ਤੱਕ ਨਾ ਪਕਾਉਣਾ, ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਪਾਣੀ ਵਰਤਣਾ, ਹਰ ਚੀਜ਼ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਗਰਮੀ 'ਤੇ ਤਿਆਰ ਕਰੋ, ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਭੋਜਨ ਨਾ ਸਟੋਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵਰਤੇ ਗਏ ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਹੋਰ ਭੋਜਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਦੁਬਾਰਾ ਵਰਤੋਂ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪਾਣੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਗੁਆਚਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਪਕਵਾਨ ਵਿੱਚ ਦੁਬਾਰਾ ਵਰਤਿਆ ਜਾਵੇਗਾ।

ਵੀਡੀਓ:

ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੁਝਾਅ ਪਸੰਦ ਆਏ?

ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਬਾਇਓਟਿਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਇਹਨਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਦਾ ਅਕਸਰ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹੋ? ਤੁਹਾਡੇ ਮਨਪਸੰਦ ਕੀ ਹਨ? ਹੇਠਾਂ ਟਿੱਪਣੀ ਕਰੋ!