Biotin ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជាវីតាមីន B7 និងវីតាមីន H គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលដើរតួក្នុងការបំប្លែងអាហារទៅជាគ្លុយកូស ដែលចាំបាច់សម្រាប់ផលិតថាមពល។

វាក៏ដំណើរការលើការផលិតអាស៊ីតខ្លាញ់ និងអាមីណូផងដែរ។ អាស៊ីត និងធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារប្រូតេអ៊ីន និងអាស៊ីតអាមីណូសកម្មនៅក្នុងឫសសក់ និងកោសិកាក្រចកដៃ។

យោងតាមអាជ្ញាធរសុវត្ថិភាពចំណីអាហារអឺរ៉ុប (EFSA, European Food Safety Authority) Food Safety, free translation) ការទទួលទានអាហារ សម្បូរទៅដោយ biotin ក៏រួមចំណែកដល់ការរំលាយអាហារទៀងទាត់នៃ macronutrients ការថែរក្សាស្បែក និងភ្នាស mucous ដំណើរការធម្មតានៃប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ ការថែរក្សាសក់ និងការធ្វើឱ្យប្រក្រតីនៃមុខងារផ្លូវចិត្ត។

កង្វះ Biotin

ដោយសារតែការពិតដែលថាវាត្រូវបានសំយោគដោយបាក់តេរីល្អដែលមាននៅក្នុងបំពង់រំលាយអាហារ កង្វះ biotin ត្រូវបានចាត់ទុកថាកម្រណាស់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកជំងឺដែលធ្វើតាមការបំបៅតាមសរសៃឈាម 100% (តាមរយៈម្ជុល) ដែលទទួលការលាងឈាម អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងអ្នកដែលទទួលទានវីតាមីនមានកម្រិតតាមរយៈរបបអាហាររបស់ពួកគេ មានហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺ។

ក្នុងចំណោម រោគសញ្ញានៃកង្វះវីតាមីន B7 មានដូចជា៖ ជ្រុះសក់ ស្បែកស្ងួត និងបែកចុង ប្រេះនៅជ្រុងមាត់ ហើម និងឈឺអណ្តាត ស្ងួតភ្នែក បាត់បង់ចំណង់អាហារ អស់កម្លាំង គេងមិនលក់ និងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។

បញ្ជីខាងក្រោម ជាមួយនឹងព័ត៌មានពីសាកលវិទ្យាល័យ Oregon State នៅសហរដ្ឋអាមេរិក បង្ហាញពីការទទួលទាន biotin ប្រចាំថ្ងៃគ្រប់គ្រាន់៖

• ទារកចាប់ពីសូន្យដល់ប្រាំមួយខែ : 5 mcg (មីក្រូក្រាម) ក្នុងមួយថ្ងៃ;
• ទារកអាយុពី 7 ទៅ 12 ខែ: 6 mcg ក្នុងមួយថ្ងៃ;
• កុមារអាយុពី 1 ឆ្នាំទៅ 3 ឆ្នាំ : 8 mcg ក្នុងមួយថ្ងៃ;
• កុមារអាយុពី 4 ទៅ 8 ឆ្នាំ: 12 mcg ក្នុងមួយថ្ងៃ;
• កុមារអាយុពី 9 ទៅ 13: 20 mcg ក្នុងមួយថ្ងៃ;
• ក្មេងជំទង់ពី 14 ទៅ 18 ឆ្នាំ: 30 mcg ក្នុងមួយថ្ងៃ;
• មនុស្សពេញវ័យចាប់ពីអាយុ 19 ឆ្នាំ: 30 mcg ក្នុងមួយថ្ងៃ;
• ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះគ្រប់វ័យ៖ 30 mcg ក្នុងមួយថ្ងៃ;
• ស្ត្រីបំបៅដោះកូនគ្រប់វ័យ៖ 35 mcg ក្នុងមួយថ្ងៃ។

អាហារ 19 មុខដែលសំបូរទៅដោយ biotin

ដើម្បីឱ្យមានរបបអាហារមានតុល្យភាព ត្រូវប្រាកដថារួមបញ្ចូលអាហារដែលជាប្រភពនៃសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងៗដែលរាងកាយត្រូវការដើម្បីដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ។ រួមទាំងវីតាមីន B7 ។ នៅក្នុងបញ្ជីខាងក្រោម អ្នកអាចឃើញអាហារមួយចំនួនដែលសំបូរទៅដោយ biotin៖

1. នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ៖ នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយចំណិតអាចមានវីតាមីនពី 0.02 ទៅ 6 mcg B7.
2. ស៊ុត៖ ឯកតាធំនៃស៊ុតឆ្អិនរឹងផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមពី 13 ទៅ 25 mcg។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវដឹងថា ស៊ុតពណ៌សឆៅមានផ្ទុកនូវប្រូតេអ៊ីនម្យ៉ាងហៅថា avidin ដែលការពារការស្រូបយកវីតាមីន B7 ។ដូចដែលបានរាយការណ៍ដោយសាកលវិទ្យាល័យ Maryland Medical Center នៅសហរដ្ឋអាមេរិក។
3. ឈីស Cheddar: អាហារផ្សេងទៀតដែលសម្បូរទៅដោយ biotin គឺឈីស cheddar – 100 ក្រាមមានចន្លោះប្រហែល 1.42 mcg និងប្រហែល 7.15 mcg នៃវីតាមីន។
4. ថ្លើមឆ្អិន៖ ការបម្រើថ្លើមឆ្អិន 100 ក្រាមមានប្រហែល 31.7 mcg ទៅ 41.15 mcg នៃវីតាមីន។
5. សាច់ជ្រូកឆ្អិន៖ នៅក្នុងវេន សាច់ជ្រូកឆ្អិន 100 ក្រាមមានចន្លោះពី 2.35 mcg ទៅប្រហែល 4.7 mcg នៃ biotin ។
6. ត្រីសាម៉ុងឆ្អិន៖ ចំណែក 100 ក្រាមនៃត្រីផ្តល់ចន្លោះប្រហែល 4.7 mcg និងប្រហែល 5.9 mcg នៃវីតាមីន B7។
7. Avocado: Avocado ទាំងមូលមានសារធាតុចិញ្ចឹមចន្លោះពី 2 mcg និង 6 mcg នៃសារធាតុចិញ្ចឹម។
8. Raspberry : វាអាចរកឃើញចន្លោះពី 0.2 mcg និង 2 mcg ក្នុងផ្នែកដែលត្រូវគ្នាទៅនឹងពែងនៃ raspberries ។
9. ខាត់ណាផា្កស្ពឆៅ៖ នៅក្នុងពែងនៃខាត់ណាផា្កស្ពឆៅយើងរកឃើញរវាង 0.2 mcg ទៅ 4 mcg នៃ biotin ។
10. ដំបែអាហារូបត្ថម្ភ៖ កញ្ចប់ 7g នៃ yeast អាចមានចន្លោះពី 1.4 mcg និង 14 mcg នៃវីតាមីន B7។
11. គ្រាប់ Pecan : គ្រាប់ Pecan គឺជាអាហារដែលសំបូរទៅដោយ biotin ជាមួយនឹង 100 ក្រាមនៃ pecans ដែលរួមមាន 28 mcg នៃវីតាមីន។
12. សណ្តែកដី៖ នៅក្នុងវេន សណ្តែកដី 100 ក្រាមផ្តល់ប្រហែល 37 mcg នៃសារធាតុចិញ្ចឹមទៅ
13. គ្រាប់៖ ពួកវាក៏ជាអាហារដែលសំបូរទៅដោយ biotin ផងដែរ ហើយអ្នកអាចរកឃើញវីតាមីនប្រហែល 37 mcg ក្នុង 100 ក្រាមនៃគ្រាប់ផ្លែឈើ។
14. ផ្កាឈូករ័ត្ន គ្រាប់ពូជ៖ បន្ថែមពីលើការក្លាយជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្នគឺជាអាហារដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុ biotin —ក្នុងបរិមាណអាហារ 100 ក្រាមមានសមាសធាតុ 66 mcg ។
15. សណ្តែក : បន្លែក៏ជាផ្នែកមួយនៃក្រុមអាហារដែលសំបូរទៅដោយ biotin ។ ឧទាហរណ៍ 100 ក្រាមនៃ peas ស្រស់មាន 70 mcg នៃសារធាតុ។ បរិមាណដូចគ្នានៃ peas ស្ងួតមានសារធាតុចិញ្ចឹម 40 mcg។
16. ចេក៖ ជាធម្មតា ផ្លែឈើមិនមែនជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន B7 នោះទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ចេកធ្វើការជាករណីលើកលែងចំពោះច្បាប់នេះ ហើយនៅក្នុងឯកតាផ្លែឈើនីមួយៗ វាអាចរកឃើញ 118 mcg នៃសមាសភាគ។
17. អង្ករ៖ អង្ករក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃ biotin - នៅក្នុង មួយចំណែកនៃ 100 ក្រាមមាន 66 mcg នៃសារធាតុ។
18. Barley: ធញ្ញជាតិមួយផ្សេងទៀតដែលសម្បូរទៅដោយ biotin គឺ barley ។ ផ្នែក 100 ក្រាមនៃអាហារមាន 31 mcg នៃវីតាមីន។
19. Oats: សារធាតុចិញ្ចឹមក៏អាចទទួលបានតាមរយៈ oats – 100 ក្រាមនៃធញ្ញជាតិមាន 24 mcg នៃវីតាមីន B7 ។

ការរក្សាសារធាតុចិញ្ចឹមនៅក្នុងអាហារពេលចម្អិនអាហារ

ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតនៃវីតាមីន B7 ក៏ដូចជាសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតដែលមាននៅក្នុងអាហារដែលអ្នកទទួលទាន វាជារឿងសំខាន់ដើម្បី យកចិត្តទុកដាក់ចំពោះវិធីដែលពួកគេមានរៀបចំរួច ព្រោះអាចធ្វើឲ្យបាត់បង់សារធាតុចិញ្ចឹម។

ហើយវិធីសាស្ត្រការពារកុំឲ្យកើតមានគឺ៖ ចំហុយ មិនហាន់ច្រើនពេក ចម្អិនជាមួយសំបក កុំចម្អិនយូរពេក ប្រើទឹកតិច។ រៀបចំអ្វីគ្រប់យ៉ាងនៅលើកំដៅខ្ពស់ កុំទុកអាហាររយៈពេលយូរក្នុងទូទឹកកក ហើយយកទឹកដែលប្រើក្នុងចម្អិនអាហារមកប្រើឡើងវិញ ដើម្បីរៀបចំអាហារផ្សេង ព្រោះទឹកនេះអាចរក្សាសារធាតុចិញ្ចឹម ដែលជំនួសឱ្យការបាត់បង់ នឹងត្រូវប្រើឡើងវិញក្នុងចានមួយផ្សេងទៀត។

វីដេអូ៖

តើអ្នកចូលចិត្តគន្លឹះទេ?

តើអ្នកឧស្សាហ៍ទទួលទានអាហារទាំងនេះដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុ biotin នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកដែរឬទេ? តើអ្វីជាចំណូលចិត្តរបស់អ្នក? Comment ខាងក្រោម!