বায়োটিন, যা ভিটামিন B7 এবং ভিটামিন H নামেও পরিচিত, একটি পুষ্টি উপাদান যা খাদ্যকে গ্লুকোজে রূপান্তরিত করতে ভূমিকা পালন করে, যা শক্তি উৎপাদনের জন্য প্রয়োজনীয়।

এটি অ্যাসিড উত্পাদন ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অ্যামিনোতেও কাজ করে অ্যাসিড এবং চুলের শিকড় এবং নখের কোষগুলিতে প্রোটিন এবং অ্যামিনো অ্যাসিড বিপাক সক্রিয় করে৷

ইউরোপীয় ফুড সেফটি অথরিটি (EFSA, ইউরোপীয় ফুড সেফটি অথরিটি) ফুড সেফটি, ফ্রি অনুবাদ), খাবার গ্রহণ বায়োটিন সমৃদ্ধ ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের নিয়মিত বিপাক, ত্বক এবং শ্লেষ্মা ঝিল্লির রক্ষণাবেক্ষণ, স্নায়ুতন্ত্রের স্বাভাবিক কার্যকারিতা, চুলের রক্ষণাবেক্ষণ এবং মনস্তাত্ত্বিক ক্রিয়াকলাপ স্বাভাবিককরণে অবদান রাখে।

বায়োটিনের অভাব<3

পরিপাকতন্ত্রে পাওয়া ভাল ব্যাকটেরিয়া দ্বারা সংশ্লেষিত হওয়ার কারণে, বায়োটিনের অভাবকে বিরল বলে মনে করা হয়। যাইহোক, যে সমস্ত রোগীরা 100% শিরায় খাওয়ানো (সুচের মাধ্যমে), যারা হেমোডায়ালাইসিস করে, ডায়াবেটিস রোগী এবং যারা তাদের খাদ্যের মাধ্যমে ভিটামিনের সীমিত পরিমাণ গ্রহণ করেন তাদের এই অবস্থা হওয়ার ঝুঁকি থাকে।

এর মধ্যে ভিটামিন বি 7 এর অভাবের লক্ষণগুলি হল: চুল পড়া, শুষ্ক এবং ফ্ল্যাকি ত্বক, মুখের কোণে ফাটল, ফোলা এবং ঘা, শুষ্ক চোখ, ক্ষুধা হ্রাস, ক্লান্তি, অনিদ্রা এবংবিষণ্নতা।

আরো দেখুন: ওরেগানো চা কি কাশির জন্য কাজ করে? কিভাবে তৈরী করে?

যুক্তরাষ্ট্রের ওরেগন স্টেট ইউনিভার্সিটির তথ্য সহ নীচের তালিকাটি বায়োটিনের পর্যাপ্ত দৈনিক গ্রহণ নির্দেশ করে:

• শূন্য থেকে ছয় মাস পর্যন্ত শিশুরা : 5 mcg (মাইক্রোগ্রাম) প্রতিদিন;
• সাত থেকে 12 মাস বয়সী শিশু: প্রতিদিন 6 mcg;
• এক থেকে তিন বছর বয়সী শিশু : প্রতিদিন 8 mcg;
• চার থেকে আট বছর বয়সী শিশু: প্রতিদিন 12 mcg;
• নয় থেকে ১৩ বছর বয়সী শিশু: প্রতিদিন 20 mcg;
• 14 থেকে 18 বছর বয়সী কিশোররা: প্রতিদিন 30 mcg;
• 19 বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্ক: 30 mcg প্রতিদিন;
• সব বয়সের গর্ভবতী মহিলারা: প্রতিদিন 30 mcg;
• সকল বয়সের মহিলাদের বুকের দুধ খাওয়ান: প্রতিদিন 35 mcg৷

19 বায়োটিন সমৃদ্ধ খাবার

সুষম খাদ্যের জন্য, শরীরের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় বিভিন্ন পুষ্টির উৎস এমন খাবারগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না, ভিটামিন বি 7 সহ। নিচের তালিকায় আপনি বায়োটিন সমৃদ্ধ কিছু খাবার দেখতে পারেন:

1. হোলগ্রেইন ব্রেড: এক টুকরো গোটা শস্যের রুটির মধ্যে 0.02 থেকে 6 mcg ভিটামিন থাকতে পারে B7.
2. ডিম: কড়া-সিদ্ধ ডিমের একটি বড় ইউনিট 13 থেকে 25 mcg পুষ্টি সরবরাহ করে। যাইহোক, এটা জানা গুরুত্বপূর্ণ যে কাঁচা ডিমের সাদা অংশে অ্যাভিডিন নামক প্রোটিন থাকে, যা ভিটামিন বি 7 শোষণে বাধা দেয়,মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের ইউনিভার্সিটি অফ মেরিল্যান্ড মেডিকেল সেন্টারের রিপোর্ট অনুযায়ী।
3. চেডার পনির: বায়োটিন সমৃদ্ধ আরেকটি খাবার হল চেডার পনির – একটি 100 গ্রাম পরিবেশন প্রায় 1.42 mcg এবং প্রায় 7.15 এর মধ্যে থাকে ভিটামিনের mcg।
4. সিদ্ধ লিভার: একটি 100 গ্রাম রান্না করা লিভারে প্রায় 31.7 mcg থেকে 41.15 mcg ভিটামিন থাকে।
5. সেদ্ধ শুকরের মাংস: পাল্টে, রান্না করা শুয়োরের মাংসের 100 গ্রাম অংশে প্রায় 2.35 mcg থেকে আনুমানিক 4.7 mcg বায়োটিন থাকে।
6. সেদ্ধ স্যামন: মাছের একটি 100 গ্রাম অংশ প্রায় 4.7 mcg এবং আনুমানিক 5.9 mcg ভিটামিন B7।
7. অ্যাভোকাডো: একটি অ্যাভোকাডোতে 2 mcg থেকে 6 mcg পুষ্টি উপাদান থাকে।
8. রাস্পবেরি : এক কাপ রাস্পবেরির অনুরূপ অংশে 0.2 mcg থেকে 2 mcg পাওয়া সম্ভব।
9. কাঁচা ফুলকপি: এক কাপ কাঁচা ফুলকপিতে আমরা 0.2 এর মধ্যে পাই mcg থেকে 4 mcg বায়োটিন।
10. পুষ্টির খামির: খামিরের একটি প্যাকে 1.4 mcg থেকে 14 mcg ভিটামিন B7 থাকতে পারে।
11. পেকান বাদাম : পেকান বাদাম হল বায়োটিন সমৃদ্ধ খাবার, যেখানে 100 গ্রাম পেকান পরিবেশন করে যাতে 28 mcg ভিটামিন থাকে।
12. চিনাবাদাম: পাল্টে, 100 গ্রাম চিনাবাদাম প্রায় 37 mcg সরবরাহ করে থেকে পুষ্টির
5> বীজ: অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সমৃদ্ধ উৎস হওয়ার পাশাপাশি, সূর্যমুখীর বীজ হল বায়োটিন সমৃদ্ধ খাবার – 100 গ্রাম পরিমাণ খাবারে 66 mcg উপাদান থাকে।
13. মটর : শাকসবজিও বায়োটিন সমৃদ্ধ খাবারের গ্রুপের অংশ। উদাহরণস্বরূপ, 100 গ্রাম তাজা মটরতে 70 এমসিজি পদার্থ থাকে। একই পরিমাণ শুকনো মটরলে 40 mcg পুষ্টি থাকে।
14. কলা: ফল সাধারণত ভিটামিন B7 এর ভালো উৎস নয়। যাইহোক, কলা এই নিয়মের ব্যতিক্রম হিসাবে কাজ করে এবং প্রতিটি ফলের ইউনিটে 118 mcg উপাদান পাওয়া সম্ভব।
15. ভাত: চালও বায়োটিনের একটি ভাল উৎস – 100 গ্রাম এর একটি অংশে 66 mcg পদার্থ থাকে।
16. যব: আরেকটি সিরিয়াল যা বায়োটিনে সমৃদ্ধ তা হল বার্লি। খাবারের 100 গ্রাম অংশে 31 mcg ভিটামিন থাকে।
17. ওটস: ওটসের মাধ্যমেও পুষ্টি পাওয়া যায় – 100 গ্রাম সিরিয়ালে 24 mcg ভিটামিন B7 থাকে।

রান্না করার সময় খাবারে পুষ্টি বজায় রাখা

ভিটামিন বি 7 এর সর্বাধিক ব্যবহার করার জন্য, সেইসাথে আপনি যে খাবারগুলি গ্রহণ করেন তাতে অন্যান্য পুষ্টি উপাদানগুলি উপলব্ধ করা গুরুত্বপূর্ণ তারা যেভাবে আছে সেদিকে মনোযোগ দিনপ্রস্তুত, কারণ এর ফলে এই পুষ্টি উপাদানগুলি নষ্ট হয়ে যেতে পারে।

এবং এটি যাতে না ঘটে তার কৌশলগুলি হল: ভাপানো, খুব বেশি না কাটা, খোসা দিয়ে রান্না করা, বেশিক্ষণ রান্না না করা, অল্প জল ব্যবহার করা, উচ্চ তাপে সবকিছু প্রস্তুত করুন, ফ্রিজে দীর্ঘ সময়ের জন্য খাবার সংরক্ষণ করবেন না এবং অন্য খাবার তৈরি করতে রান্নায় ব্যবহৃত জলটি পুনরায় ব্যবহার করুন, কারণ এই জল পুষ্টি ধরে রাখতে পারে, যা হারিয়ে যাওয়ার পরিবর্তে অন্য থালায় পুনরায় ব্যবহার করা হবে।

ভিডিও:

আপনি কি টিপসটি পছন্দ করেছেন?

আপনি কি প্রায়ই আপনার ডায়েটে বায়োটিন সমৃদ্ধ এই খাবারগুলি গ্রহণ করেন? আপনার প্রিয় কি? নীচে মন্তব্য করুন!