Biotin, juga dikenal sebagai vitamin B7 dan vitamin H, adalah nutrisi yang berperan dalam konversi makanan menjadi glukosa, yang diperlukan untuk produksi energi.

Ini juga bekerja pada produksi asam lemak dan asam amino serta aktivasi metabolisme protein dan asam amino di akar rambut dan sel-sel kuku jari.

Menurut Otoritas Keamanan Pangan Eropa (EFSA), asupan makanan yang kaya akan biotin juga berkontribusi pada metabolisme makronutrien secara teratur, pemeliharaan kulit dan selaput lendir, fungsi normal sistem saraf, pemeliharaan rambut, dan normalisasi fungsi psikologis.

Kekurangan biotin

Karena disintesis oleh bakteri baik yang ditemukan di saluran pencernaan, kekurangan biotin dianggap jarang terjadi. Namun, pasien yang menjalani diet 100% intravena (melalui jarum), mereka yang menjalani hemodialisis, penderita diabetes, dan mereka yang memiliki asupan vitamin makanan terbatas berisiko mengalami kondisi ini.

Gejala kekurangan vitamin B7 meliputi: rambut rontok, kulit kering dan bersisik, pecah-pecah di sudut mulut, bengkak dan nyeri pada lidah, kekeringan pada mata, kehilangan nafsu makan, kelelahan, insomnia, dan depresi.

Daftar di bawah ini, dengan informasi dari Oregon State University di Amerika Serikat menunjukkan asupan biotin harian yang memadai:

• Bayi dari usia nol hingga enam bulan: 5 mcg (mikrogram) per hari;
• Bayi berusia tujuh hingga 12 bulan: 6 mcg per hari;
• Anak-anak berusia satu hingga tiga tahun: 8 mcg per hari;
• Anak-anak berusia empat hingga delapan tahun: 12 mcg per hari;
• Anak-anak berusia sembilan hingga 13 tahun: 20 mcg per hari;
• Remaja berusia 14 hingga 18 tahun: 30 mcg per hari;
• Orang dewasa berusia 19 tahun ke atas: 30 mcg per hari;
• Wanita hamil dari segala usia: 30 mcg per hari;
• Wanita menyusui dari segala usia: 35 mcg per hari.

19 makanan yang kaya akan biotin

Untuk mendapatkan diet yang seimbang, penting untuk memastikan untuk memasukkan makanan yang merupakan sumber berbagai nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi dengan baik, termasuk vitamin B7. Dalam daftar berikut ini, Anda dapat melihat beberapa makanan yang kaya akan biotin:

1. Roti gandum utuh: Sepotong roti gandum mengandung antara 0,02 dan 6 mcg vitamin B7.
2. Telur: Satu unit besar telur rebus menyediakan antara 13 dan 25 mcg nutrisi, tetapi putih telur mentah mengandung protein yang disebut avidin, yang mencegah penyerapan vitamin B7, menurut Pusat Medis Universitas Maryland di Amerika Serikat.
3. Keju cheddar: Makanan lain yang kaya akan biotin adalah keju cheddar - porsi 100 gram mengandung sekitar 1,42 mcg hingga 7,15 mcg vitamin.
4. Hati yang dimasak: Satu porsi 100 gram hati yang dimasak mengandung sekitar 31,7 mcg hingga 41,15 mcg vitamin.
5. Daging babi rebus: Sementara itu, seporsi daging babi yang dimasak dalam 100 gram mengandung sekitar 2,35 mcg hingga 4,7 mcg biotin.
6. Salmon rebus: Seporsi ikan seberat 100 gram mengandung sekitar 4,7 mcg hingga 5,9 mcg vitamin B7.
7. Alpukat: Satu buah alpukat utuh mengandung antara 2 mcg dan 6 mcg nutrisi.
8. Raspberry: Dimungkinkan untuk menemukan antara 0,2 mcg dan 2 mcg dalam porsi yang sesuai dengan secangkir raspberry.
9. Kembang kol mentah: Dalam satu cangkir kembang kol mentah, kami menemukan antara 0,2 mcg dan 4 mcg biotin.
10. Ragi nutrisi: Paket ragi seberat 7 gram dapat mengandung antara 1,4 mcg dan 14 mcg vitamin B7.
11. Pecan: Pecan adalah makanan yang kaya akan biotin, dengan porsi 100 gram pecan yang mengandung 28 mcg vitamin.
12. Kacang: Sebagai gantinya, 100 g kacang tanah menyediakan sekitar 37 mcg nutrisi bagi tubuh.
13. Kacang-kacangan: Kacang kenari juga merupakan makanan yang kaya akan biotin, dan Anda bisa menemukan sekitar 37 mcg vitamin dalam 100 gram kacang kenari.
14. Biji bunga matahari: Selain menjadi sumber antioksidan yang kaya, biji bunga matahari juga kaya akan biotin - dalam 100 gram makanan ini mengandung 66 mcg komponen tersebut.
15. Kacang polong: Sayuran juga merupakan bagian dari kelompok makanan yang kaya akan biotin. 100 g kacang polong segar, misalnya, mengandung 70 mcg zat tersebut, sedangkan jumlah yang sama dari kacang polong yang dikeringkan mengandung 40 mcg nutrisi.
16. Pisang: Buah-buahan biasanya bukan sumber vitamin B7 yang baik, namun, pisang merupakan pengecualian dari aturan ini dan setiap unit buah mengandung 118 mcg komponen tersebut.
17. Beras: Beras juga merupakan sumber biotin yang baik - porsi 100 gram mengandung 66 mcg zat tersebut.
18. Barley: Sereal lain yang kaya akan biotin adalah jelai. 100 g jelai mengandung 31 mcg vitamin.
19. Gandum: Nutrisi ini juga dapat diperoleh melalui gandum - 100 g sereal mengandung 24 mcg vitamin B7.

Cara menjaga nutrisi dalam makanan saat memasak

Untuk memanfaatkan vitamin B7 dengan baik, serta nutrisi lain yang tersedia dalam makanan yang Anda makan, penting untuk memperhatikan bagaimana makanan tersebut disiapkan, karena hal ini dapat menyebabkan nutrisi tersebut hilang.

Dan taktik untuk menghindarinya adalah: memasak dengan uap, tidak mengiris terlalu banyak, memasak dengan kulitnya, tidak memasak terlalu lama, menggunakan sedikit air, menyiapkan segala sesuatu dengan api besar, tidak menyimpan makanan dalam waktu lama di lemari es dan menggunakan kembali air yang digunakan untuk memasak untuk menyiapkan makanan lain, karena air ini dapat mempertahankan nutrisi, yang alih-alih hilang, akan digunakan kembali.di piring lain.

Video:

Apakah Anda menyukai saran-sarannya?

Apakah Anda sering mengonsumsi makanan kaya biotin ini dalam diet Anda? Yang mana yang menjadi favorit Anda? Beri komentar di bawah ini!