Biotin, pia inajulikana kama vitamini B7 na vitamini H, ni kirutubisho ambacho huchangia katika kubadilisha chakula kuwa glukosi, ambayo ni muhimu kwa uzalishaji wa nishati.

Pia hufanya kazi katika utengenezaji wa asidi ya asidi ya mafuta na amino. asidi na kuamsha kimetaboliki ya protini na amino asidi katika mizizi ya nywele na seli za ukucha.

Kulingana na Mamlaka ya Usalama wa Chakula ya Ulaya (EFSA, Mamlaka ya Usalama wa Chakula ya Ulaya) Usalama wa Chakula, tafsiri ya bure), ulaji wa vyakula tajiri katika biotini pia huchangia katika kimetaboliki ya mara kwa mara ya virutubisho vingi, udumishaji wa ngozi na utando wa mucous, utendakazi wa kawaida wa mfumo wa neva, udumishaji wa nywele na kuhalalisha kazi za kisaikolojia .

Upungufu wa Biotini

Kutokana na ukweli kwamba imeundwa na bakteria nzuri inayopatikana kwenye njia ya utumbo, upungufu wa biotini unachukuliwa kuwa nadra. Hata hivyo, wagonjwa wanaofuata ulaji wa 100% kwa njia ya mishipa (kwa njia ya sindano), ambao hupitia hemodialysis, watu wenye ugonjwa wa kisukari na ambao wana ulaji mdogo wa vitamini kupitia mlo wao wako katika hatari ya kupatwa na hali hiyo.

Miongoni mwa wagonjwa. dalili za upungufu wa vitamini B7 ni: kukatika kwa nywele, ngozi kavu na iliyolegea, kupasuka kwenye pembe za mdomo, ulimi kuvimba na kuuma, macho kuwa kavu, kukosa hamu ya kula, uchovu, kukosa usingizi na kukosa usingizi.unyogovu.

Orodha iliyo hapa chini, pamoja na taarifa kutoka Chuo Kikuu cha Oregon State nchini Marekani, inaonyesha unywaji wa kutosha wa biotin kila siku:

• Watoto kutoka sifuri hadi miezi sita : 5 mcg (micrograms) kwa siku;
• Watoto wachanga wenye umri wa miezi saba hadi 12: 6 mcg kwa siku;
• Watoto wenye umri wa mwaka mmoja hadi mitatu : 8 mcg kwa siku;
• Watoto wenye umri wa miaka minne hadi minane: 12 mcg kwa siku;
• Watoto wenye umri wa miaka tisa hadi 13: 20 mcg kwa siku;
• Vijana kutoka umri wa miaka 14 hadi 18: 30 mcg kwa siku;
• Watu wazima kutoka umri wa miaka 19: 30 mcg kwa siku;
• Wanawake wajawazito wa rika zote: 30 mcg kwa siku;
• Wanawake wanaonyonyesha wa rika zote: 35 mcg kwa siku.

vyakula 19 vyenye biotin

Ili kuwa na mlo kamili, hakikisha unajumuisha vyakula ambavyo ni vyanzo vya virutubisho mbalimbali vinavyohitajika mwilini ili kufanya kazi ipasavyo, ikiwa ni pamoja na vitamini B7. Katika orodha ifuatayo unaweza kuona baadhi ya vyakula vyenye biotini kwa wingi:

1. Mkate wa Nafaka Mzima: Kipande cha mkate wa nafaka nzima kinaweza kuwa na kati ya 0.02 na 6 mcg ya vitamini B7.
2. Yai: Kitengo kikubwa cha yai la kuchemsha hutoa kati ya 13 na 25 mcg ya madini. Hata hivyo, ni muhimu kujua kwamba nyeupe yai mbichi ina protini iitwayo avidin, ambayo huzuia kunyonya kwa vitamini B7,kama ilivyoripotiwa na Chuo Kikuu cha Maryland Medical Center nchini Marekani.
3. Jibini la Cheddar: Chakula kingine chenye wingi wa biotini ni jibini la cheddar - gramu 100 inayotolewa ina takriban 1.42 mcg na karibu 7.15 mcg ya vitamini.
4. Ini lililochemshwa: Kiwango cha 100 g ya ini iliyopikwa kinajumuisha takriban 31.7 mcg hadi 41.15 mcg ya vitamini .
5. Nyama ya nguruwe iliyochemshwa: Kwa upande mwingine, sehemu ya 100 g ya nyama ya nguruwe iliyopikwa ina kati ya 2.35 mcg hadi takriban 4.7 mcg ya biotini.
6. Salmoni ya kuchemsha: Sehemu ya 100 g ya samaki hutoa kati ya takriban 4.7 mcg na takriban 5.9 mcg ya vitamini B7.
7. Parachichi: Kipande kizima cha parachichi kina kati ya 2 mcg na 6 mcg ya kirutubisho.
8. Raspberry : Inawezekana kupata kati ya 0.2 mcg na 2 mcg katika sehemu inayolingana na kikombe cha raspberries.
9. Cauliflower mbichi: Katika kikombe cha cauliflower mbichi tunapata kati ya 0.2 mcg hadi 4 mcg ya biotini.
10. Chachu ya Lishe: Pakiti ya 7g ya chachu inaweza kuwa na kati ya 1.4 mcg na 14 mcg ya Vitamini B7.
11. Pecan Nuts : Pecan Nuts ni chakula chenye biotini, pamoja na 100 g ya pecans inayojumuisha 28 mcg ya vitamini.
12. Karanga: Kwa upande mwingine, 100 g karanga hutoa takriban 37 mcg. ya virutubisho kwa
13. Karanga: Pia ni vyakula kwa wingi wa biotini, na unaweza kupata karibu 37 mcg ya vitamini kwenye g 100 za karanga.
14. Alizeti mbegu: Mbali na kuwa chanzo kikubwa cha vioksidishaji vioksidishaji, mbegu za alizeti ni vyakula vyenye biotini kwa wingi – katika kiasi cha g 100 cha chakula kuna 66 mcg ya kijenzi hicho.
15. Peas : Mboga pia ni sehemu ya kundi la vyakula vyenye biotini nyingi. Kwa mfano, 100 g ya mbaazi safi ina 70 mcg ya dutu hii. Kiasi sawa cha mbaazi zilizokaushwa zina 40 mcg ya madini.
16. Ndizi: Matunda kwa kawaida si chanzo kizuri cha vitamini B7. Hata hivyo, ndizi hufanya kazi kama ubaguzi kwa sheria hii na katika kila kitengo cha matunda inawezekana kupata 118 mcg ya sehemu hiyo.
17. Mchele: Mchele pia ni chanzo kizuri cha biotini – katika sehemu ya 100 g ina 66 mcg ya dutu hii.
18. Shayiri: Nafaka nyingine ambayo ina biotini kwa wingi ni shayiri. Sehemu ya 100 g ya chakula ina 31 mcg ya vitamini.
19. Shayiri: Kirutubisho kinaweza kupatikana kupitia shayiri - 100 g ya nafaka ina 24 mcg ya vitamini B7.

Kuweka virutubisho kwenye chakula unapopika

Ili kutumia vyema vitamini B7, pamoja na virutubisho vingine vinavyopatikana katika vyakula unavyotumia, ni muhimu makini na jinsi walivyoiliyotayarishwa, kwani hii inaweza kusababisha virutubisho hivi kupotea.

Na mbinu za kuzuia hili lisitokee ni: kuanika, kutopasua sana, kupika kwa maganda, kutopika kwa muda mrefu, kwa kutumia maji kidogo; tayarisha kila kitu kwa moto mkali, usihifadhi chakula kwa muda mrefu kwenye jokofu na utumie tena maji yaliyotumiwa kupika kuandaa chakula kingine, kwani maji haya yanaweza kuhifadhi virutubishi, ambavyo, badala ya kupotea, vitatumika tena kwenye sahani nyingine.

Video:

Je, ulipenda vidokezo?

Je, huwa unatumia vyakula hivi vilivyo na biotini katika lishe yako mara kwa mara? Unapenda nini? Toa maoni hapa chini!