Биотин, сондай-ақ В7 дәрумені және Н витамині ретінде белгілі, тағамды энергия өндіруге қажетті глюкозаға айналдыруда рөл атқаратын қоректік зат.

Сондай-ақ ол май қышқылдары мен аминоқышқылдарды өндіруде жұмыс істейді. қышқылдар мен шаш тамырлары мен тырнақ жасушаларында ақуыз және аминқышқылдарының алмасуын белсендіреді.

Еуропалық азық-түлік қауіпсіздігі органының (EFSA, Еуропалық азық-түлік қауіпсіздігі органы) Азық-түлік қауіпсіздігі, ақысыз аудармасы бойынша), тағамды қабылдау биотинге бай сонымен қатар макронутриенттердің тұрақты алмасуына, тері мен шырышты қабаттардың сақталуына, жүйке жүйесінің қалыпты жұмысына, шаштың сақталуына және психологиялық функциялардың қалыпқа келуіне ықпал етеді.

Биотин тапшылығы

Ас қорыту жолында кездесетін жақсы бактериялар синтездейтіндіктен, биотин тапшылығы сирек кездеседі. Алайда, 100% көктамырішілік тамақтандыруды (ине арқылы), гемодиализден өтетін науқастарда, қант диабетімен ауыратын және диета арқылы витаминдерді шектеулі тұтынуда бұл жағдайдың даму қаупі бар.

В7 дәрумені тапшылығының белгілері: шаштың түсуі, терінің құрғақ және қабыршақты болуы, ауыз бұрыштарының жарылуы, тілдің ісінуі және ауыруы, көздің құрғауы, тәбеттің төмендеуі, шаршау, ұйқысыздық жәнедепрессия.

Төмендегі тізім, Америка Құрама Штаттарының Орегон мемлекеттік университетінің ақпаратымен, биотиннің күнделікті адекватты тұтынуын көрсетеді:

• Нөлден алты айға дейінгі сәбилер : 5 мкг (микрограмм) тәулігіне;
• Жеті айдан 12 айға дейінгі нәрестелер: тәулігіне 6 мкг;
• Бір жастан үш жасқа дейінгі балалар : тәулігіне 8 мкг;
• Төрт пен сегіз жас аралығындағы балалар: тәулігіне 12 мкг;
• Тоғыз бен 13 жас аралығындағы балалар: тәулігіне 20 мкг;
• 14 жастан 18 жасқа дейінгі жасөспірімдер: тәулігіне 30 мкг;
• 19 жастан бастап ересектер: 30 мкг. тәулігіне;
• Барлық жастағы жүкті әйелдер: тәулігіне 30 мкг;
• Барлық жастағы бала емізетін әйелдер: тәулігіне 35 мкг.

Биотинге бай 19 тағам

Теңдестірілген диетаға ие болу үшін ағзаның дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет әртүрлі қоректік заттардың көзі болып табылатын тағамдарды қосуды ұмытпаңыз, оның ішінде В7 дәрумені. Төмендегі тізімде биотинге бай тағамдардың кейбірін көре аласыз:

1. Тұтас дәнді нан: Бүкіл дәнді нанның бір тілімінде 0,02 мен 6 мкг дәрумен болуы мүмкін. B7.
2. Жұмыртқа: Қатты пісірілген жұмыртқаның үлкен бірлігі 13-25 мкг қоректік затты қамтамасыз етеді. Дегенмен, шикі жұмыртқаның ақтығында В7 дәруменінің сіңуіне жол бермейтін авидин деп аталатын ақуыз бар екенін білу маңызды.Америка Құрама Штаттарындағы Мэриленд университетінің медициналық орталығы хабарлағандай.
3. Чеддар ірімшігі: Биотинге бай тағы бір тағам - чеддар ірімшігі – 100 г порцияда шамамен 1,42 мкг пен шамамен 7,15 мкг бар. мкг витамин.
4. Пісірілген бауыр: 100 г пісірілген бауырда шамамен 31,7-41,15 мкг витамин бар.
5. Пісірілген шошқа еті: Өз кезегінде, пісірілген шошқа етінің 100 г бөлігінде шамамен 2,35 мкг пен шамамен 4,7 мкг биотин бар.
6. Пісірілген лосось: Балықтың 100 г порциясы шамамен 2,35 мкг құрайды. 4,7 мкг және шамамен 5,9 мкг В7 дәрумені.
7. Авокадо: Авокадоның тұтас бірлігінде 2 мкг және 6 мкг қоректік зат бар.
8. Таңқурай. : Бір кесе таңқурайға сәйкес порцияда 0,2 мкг және 2 мкг арасында табуға болады.
9. Шикі түсті қырыққабат: Бір кесе шикі түсті қырыққабатта біз 0,2 арасында табамыз. мкг – 4 мкг биотин.
10. Тағамдық ашытқы: 7 г ашытқы орамында 1,4 мкг және 14 мкг В7 дәрумені болуы мүмкін.
11. Пекан жаңғағы : Пекан жаңғағы биотинге бай тағам, 100 г порцияда 28 мкг дәрумен бар пекан.
12. Жержаңғақ: Өз кезегінде, 100 г жержаңғақ шамамен 37 мкг береді. қоректік заттың
13. Жаңғақтар: Олар сонымен қатар биотинге бай тағамдар және сіз 100 г жаңғақ порциясында шамамен 37 мкг витаминді таба аласыз.
14. Күнбағыс. Тұқымдар: Антиоксиданттардың бай көзі болудан басқа, күнбағыс тұқымдары - биотинге бай тағамдар - 100 г азық-түлік. 7>Көкөністер де биотинге бай тағамдар тобына жатады. Мысалы, 100 г жаңа бұршақ құрамында 70 мкг зат бар. Бірдей мөлшерде кептірілген бұршақта 40 мкг қоректік зат бар.
15. Банан: Жемістер әдетте В7 витаминінің жақсы көзі болып табылмайды. Дегенмен, банан бұл ережеден ерекшелік ретінде жұмыс істейді және әрбір жеміс бірлігінде 118 мкг құрамдас бөлікті табуға болады.
16. Күріш: Күріш сонымен қатар биотиннің жақсы көзі болып табылады. 100 г порциясында 66 мкг зат бар.
17. Арпа: Биотинге бай тағы бір дәнді дақыл - арпа. Тағамның 100 г бөлігінде 31 мкг витамин бар.
18. Сұлы: Қоректік затты сұлы арқылы да алуға болады – 100 г жармада 24 мкг В7 витамині бар.

Пісіру кезінде тағамдағы қоректік заттарды сақтау

В7 витаминін, сондай-ақ тұтынатын тағамдардағы басқа қоректік заттарды барынша пайдалану үшін олардың түріне назар аударыңыздайындалған, себебі бұл қоректік заттардың жоғалуына әкелуі мүмкін.

Ал мұның алдын алу тактикасы: бумен пісіру, тым көп кеспеу, қабығымен пісіру, тым ұзақ пісірмеу, суды аз пайдалану, барлығын қатты отта дайындаңыз, тағамды тоңазытқышта ұзақ сақтамаңыз және тағам дайындау кезінде пайдаланылған суды басқа тағам дайындау үшін қайта пайдаланбаңыз, өйткені бұл су қоректік заттарды сақтай алады, ол жоғалудың орнына басқа ыдыста қайта пайдаланылады.

Бейне:

Кеңестер сізге ұнады ма?

Сіз диетаңызда биотинге бай осы тағамдарды жиі пайдаланасыз ба? Сіздің сүйіктілеріңіз қандай? Төменде пікір қалдырыңыз!