Biotin, također poznat kao vitamin B7 i vitamin H, je nutrijent koji igra ulogu u pretvaranju hrane u glukozu, koja je neophodna za proizvodnju energije.

Također djeluje na proizvodnju kiselina masnih kiselina i aminokiselina kiseline i aktiviranje metabolizma proteina i aminokiselina u korijenu kose i ćelijama noktiju.

Prema Evropskoj agenciji za sigurnost hrane (EFSA, European Food Safety Authority) Sigurnost hrane, besplatni prijevod), unos hrane bogat biotinom doprinosi i pravilnom metabolizmu makronutrijenata, održavanju kože i sluzokože, normalnom funkcionisanju nervnog sistema, održavanju kose i normalizaciji psihičkih funkcija.

Manjak biotina

Zbog činjenice da ga sintetiziraju dobre bakterije koje se nalaze u probavnom traktu, nedostatak biotina se smatra rijetkim. Međutim, pacijenti koji slijede 100% intravensko hranjenje (preko igle), koji se podvrgavaju hemodijalizi, osobe sa dijabetesom i koji imaju ograničen unos vitamina kroz svoju ishranu su u riziku od razvoja ovog stanja.

Međutim simptomi nedostatka vitamina B7 su: gubitak kose, suva i perutava koža, pucanje u uglovima usana, natečen i bolan jezik, suhe oči, gubitak apetita, umor, nesanica idepresija.

Donja lista, sa informacijama sa Univerziteta Oregon State u Sjedinjenim Državama, ukazuje na adekvatan dnevni unos biotina:

• Bebe od nula do šest mjeseci: 5 mcg (mikrograma) dnevno;
• Dojenčad od sedam do 12 mjeseci: 6 mcg dnevno;
• Djeca od jedne do tri godine : 8 mcg dnevno;
• Djeca od četiri do osam godina: 12 mcg dnevno;
• Djeca od devet do 13 godina: 20 mcg dnevno;
• Adolescenti od 14 do 18 godina: 30 mcg dnevno;
• Odrasli od 19 godina: 30 mcg dnevno;
• Trudnice svih uzrasta: 30 mcg dnevno;
• Dojilje svih uzrasta: 35 mcg dnevno.

19 namirnica bogatih biotinom

Da biste imali uravnoteženu prehranu, obavezno uključite namirnice koje su izvor različitih nutrijenata koji su tijelu potrebni za pravilno funkcioniranje, uključujući vitamin B7. Na sljedećoj listi možete vidjeti neke od namirnica bogatih biotinom:

1. Hljeb od cjelovitog zrna: Kriška integralnog kruha može sadržavati između 0,02 i 6 mcg vitamina B7.
2. Jaje: Velika jedinica tvrdo kuvanog jajeta obezbeđuje između 13 i 25 mcg hranljivih materija. Međutim, važno je znati da sirovi bjelanjak sadrži protein koji se zove avidin, koji sprječava apsorpciju vitamina B7,kako je izvijestio Medicinski centar Univerziteta Maryland u Sjedinjenim Državama.
3. Cheddar sir: Još jedna hrana bogata biotinom je cheddar sir – porcija od 100 g sadrži između otprilike 1,42 mcg i oko 7,15 mcg mcg vitamina.
4. Kuvana džigerica: Porcija od 100 g kuhane džigerice sadrži otprilike 31,7 mcg do 41,15 mcg vitamina .
5. Kuvana svinjetina: Zauzvrat, porcija od 100 g kuhane svinjetine ima između oko 2,35 mcg do približno 4,7 mcg biotina.
6. Kuhani losos: Porcija od 100 g ribe pruža između približno 4,7 mcg i približno 5,9 mcg vitamina B7.
7. Avokado: Cijela jedinica avokada ima između 2 mcg i 6 mcg hranjivih tvari.
8. Malina : Moguće je pronaći između 0,2 mcg i 2 mcg u porciji koja odgovara šoljici malina.
9. Sirovi karfiol: U šoljici sirovog karfiola nalazimo između 0,2 mcg do 4 mcg biotina.
10. Hranljivi kvasac: Pakovanje od 7g kvasca može sadržavati između 1,4 mcg i 14 mcg vitamina B7.
11. Pecan orasi : Pecan orašasti plodovi su hrana bogata biotinom, sa porcijom pecan oraha od 100 g koja sadrži 28 mcg vitamina.
12. Kikirik: Zauzvrat, 100 g kikirikija daje otprilike 37 mcg hranljivih materija za
13. Orasi: Oni su također hrana bogata biotinom, a možete pronaći oko 37 mcg vitamina u 100 g orašastih plodova.
14. Suncokret sjemenke: Pored toga što su bogat izvor antioksidansa, sjemenke suncokreta su hrana bogata biotinom – u količini od 100 g hrane nalazi se 66 mcg komponente.
15. Grašak : Povrće je takođe deo grupe namirnica bogatih biotinom. Na primjer, 100 g svježeg graška sadrži 70 mcg supstance. Ista količina sušenog graška sadrži 40 mcg hranjivih tvari.
16. Banana: Voće obično nije dobar izvor vitamina B7. Međutim, banana radi kao izuzetak od ovog pravila i u svakoj jedinici voća moguće je pronaći 118 mcg komponente.
17. Pirinač: Pirinač je također dobar izvor biotina – u porcija od 100 g sadrži 66 mcg supstance.
18. Ječam: Još jedna žitarica koja je bogata biotinom je ječam. Porcija od 100 g hrane sadrži 31 mcg vitamina.
19. Zob: Hranljivi sastojak se može dobiti i kroz zob – 100 g žitarica sadrži 24 mcg vitamina B7.

Održavanje nutrijenata u hrani prilikom kuhanja

Da biste maksimalno iskoristili vitamin B7, kao i druge nutrijente dostupne u hrani koju konzumirate, važno je da obratite pažnju na to kakvi supripremljeni, jer to može uzrokovati gubitak ovih hranjivih tvari.

A taktike da se to spriječi su: kuhanje na pari, ne sečenje previše, kuhanje s korom, ne kuhanje predugo, korištenje malo vode, pripremite sve na jakoj vatri, ne čuvajte hranu dugo u frižideru i vodu koja se koristi u kuvanju ponovo koristite za pripremu druge hrane, jer ova voda može zadržati hranljive materije, koje će se, umesto da se izgube, ponovo iskoristiti u drugom jelu.

Video:

Da li su vam se svidjeli savjeti?

Da li često konzumirate ovu hranu bogatu biotinom u svojoj prehrani? koji su tvoji favoriti? Komentirajte ispod!