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生物素也被称为维生素B7和维生素H，是一种作用于食物转化为葡萄糖的营养素，而葡萄糖是能量生产所必需的。
它还对脂肪酸和氨基酸的生产以及激活发根和指甲细胞的蛋白质和氨基酸代谢起作用。
宣传后继续根据欧洲食品安全局（EFSA）的说法，摄入富含生物素的食物还有助于宏观营养素的正常代谢、皮肤和粘膜的维护、神经系统的正常运作、头发的维护和心理功能的正常化。
生物素缺乏症
由于生物素是由消化道中的好细菌合成的，因此生物素缺乏症被认为是罕见的。 然而，接受100%静脉注射（通过针头）饮食的病人、血液透析的病人、糖尿病患者和饮食中维生素摄入有限的人有可能出现这种情况。
缺乏维生素B7的症状包括：脱发，皮肤干燥和脱皮，嘴角开裂，舌头肿胀和疼痛，眼睛干燥，食欲不振，疲劳，失眠和抑郁。
下面的列表中，来自美国俄勒冈州立大学的信息表明了生物素的每日充足摄入量是多少：
See_also: 积雪草--好处、剂量和副作用- 零到六个月的婴儿： 每天5微克（micrograms）；
- 7至12个月的婴儿： 每天6微克；
- 一到三岁的儿童： 每天8微克；
- 四至八岁的儿童： 每天12微克；
- 9至13岁的儿童： 每天20微克；
- 14至18岁的青少年： 每天30微克；
- 19岁及以上的成年人： 每天30微克；
- 所有年龄段的孕妇： 每天30微克；
- 所有年龄段的母乳喂养的妇女： 每天35微克。
19种富含生物素的食物
为了有一个平衡的饮食，有必要确保包括食物，这些食物是身体正常运作所需的各种营养物质的来源，其中包括维生素B7。 在下面的列表中，你可以查看一些富含生物素的食物：
宣传后继续- 全麦面包： 一片全麦面包可以有0.02至6微克的维生素B7。
- 鸡蛋： 美国马里兰大学医学中心表示，一个大单位的煮鸡蛋可以提供13到25微克的营养素，但是生的蛋白含有一种叫做阿维丁的蛋白质，它可以阻止维生素B7的吸收。
- 切达干酪： 另一种富含生物素的食物是切达干酪--100克的份量含有约1.42微克至约7.15微克的维生素。
- 煮熟的肝脏： 一份100克的熟食肝脏大约包含31.7微克至41.15微克的维生素。
- 煮熟的猪肉： 反过来，100克熟猪肉的生物素含量约为2.35微克至约4.7微克。
- 煮熟的三文鱼： 一份100克的鱼能带来约4.7微克至约5.9微克的维生素B7。
- 牛油果： 一整个单位的牛油果有2微克至6微克的营养素。
- 覆盆子： 在相当于一杯覆盆子的分量中，有可能发现0.2微克到2微克。
- 生花椰菜： 在一杯生花椰菜中，我们发现有0.2微克到4微克的生物素。
- 营养型酵母： 一包7克的酵母可能含有1.4微克至14微克的维生素B7。
- 山核桃： 山核桃是富含生物素的食物，100克的山核桃就含有28微克的维生素。
- 花生： 反过来，100克花生为人体提供约37微克的营养素。
- 坚果： 它们也是富含生物素的食物，在一份100克的核桃中可以找到大约37微克的维生素。
- 葵花籽： 除了是丰富的抗氧化剂来源外，葵花籽还含有丰富的生物素--100克的食物中含有66微克的成分。
- 豌豆： 蔬菜也是富含生物素的食物组的一部分。例如，100克新鲜豌豆含有70微克该物质，而同样数量的脱水豌豆含有40微克该营养素。
- 香蕉： 水果通常不是维生素B7的良好来源，然而，香蕉是一个例外，每单位的水果含有118微克的成分。
- 大米： 大米也是生物素的良好来源--100克的大米含有66微克的物质。
- 大麦： 另一种富含生物素的谷物是大麦。100克大麦中含有31微克的维生素。
- 燕麦： 这种营养素也可以通过燕麦获得--100克谷物中含有24微克的维生素B7。
烹饪时如何保持食物中的营养成分
要很好地利用维生素B7以及你所吃的食物中的其他营养素，重要的是要注意它们的制备方法，因为这可能导致这些营养素的流失。
See_also: 吸脂术真的有效吗？而避免这种情况的策略是：蒸汽烹调，不要切得太碎，带皮烹调，不要煮太久，少用水，用大火准备一切，不要在冰箱里长时间储存食物，重新使用烹调用的水来准备另一种食物，因为这些水可以保留营养，而不是流失，会被重新利用。在另一个盘子里。
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