Biotin, ku wekî vîtamîna B7 û vîtamîn H jî tê zanîn, xurekek e ku di veguheztina xwarinê nav glukozê de, ku ji bo hilberîna enerjiyê hewce ye, rola xwe dilîze.

Di heman demê de ew li ser hilberîna asîdê asîdên rûn û amino jî dixebite. asîd û aktîvkirina metabolîzma proteîn û asîda amînî di şaneyên por û neynûkê de.

Li gorî Desthilata Ewlehiya Xwarinê ya Ewropî (EFSA, Desthilata Ewlehiya Xwarinê ya Ewropî) Ewlehiya xwarinê, wergerek belaş), wergirtina xwarinan ji hêla biotin ve dewlemend e, di heman demê de beşdarî metabolîzma birêkûpêk a macronutrientan, parastina çerm û perdeyan, xebata normal ya pergala nervê, parastina por û normalîzekirina fonksiyonên psîkolojîk dike.

Kêmasiya biotin

Ji ber ku ew ji hêla bakteriyên baş ên ku di rêça digestive de têne sentez kirin, kêmbûna biotin kêm tê dîtin. Lêbelê, nexweşên ku ji sedî 100 xwarina hundurîn (bi derziyê) dişopînin, di bin hemodialîzê de ne, mirovên bi şekir û ku bi parêza xwe ve vexwarinek kêm a vîtamînan heye, di xetereya pêşkeftina rewşê de ne.

Di nav nexweşan de. Nîşaneyên kêmbûna vîtamîna B7 ev in: rizîna por, çerm hişk û şilbûyî, şikestinên devê devê, werimandin û êşa ziman, ziwabûna çavên, kêmbûna mêşê, westandin, bêxewî ûDepresiyon.

Lîsteya li jêr, bi agahdariya ji Zanîngeha Dewleta Oregon a Dewletên Yekbûyî, girtina rojane ya biotin destnîşan dike:

• Zirokên ji sifir heya şeş mehî: 5 mcg (mîkrogram) rojê;
• Pirikên heft heta 12 mehî: 6 mcg rojê;
• Zarokên yek heta sê salî : 8 mcg rojê;
• Zarokên çar heta heşt salî: 12 mcg rojê;
• Zarokên ji neh heta 13 salî: 20 mcg rojê;
• Ciwanên ji 14 heta 18 salî: 30 mcg rojê;
• Gelî mezinan ji 19 salî: 30 mcg rojê;
• Jinên ducanî yên ji her temenî: 30 mcg rojê;
• Jinên şîr didin ji her temenî: 35 mcg rojê.

19 xwarinên ku bi biotin dewlemend in

Ji bo ku parêzek hevseng hebe, pê ewle bin ku xwarinên ku çavkaniyên cûrbecûr xurdemeniyên ku laş hewce dike ku bi rêkûpêk bixebite tê de bin. tevî vîtamîna B7. Di navnîşa jêrîn de hûn dikarin hin xwarinên bi biotin dewlemend bibînin:

1. Nanê tevdeh: Parçek nanê gewr dikare di navbera 0,02 û 6 mcg vîtamîn hebe. B7.
2. Hêk: Yekîneyeke mezin a hêka kelandî di navbera 13 û 25 mcg maddeya xwarinê dide. Lêbelê, girîng e ku hûn zanibin ku spîya hêka xav proteînek bi navê avidin heye, ku pêşî li girtina vîtamîna B7 digire.Li gorî ku ji hêla Navenda Bijîjkî ya Zanîngeha Marylandê ya Dewletên Yekbûyî ve hatî ragihandin.
3. Pîrê Cheddar: Xwarinek din a ku ji hêla biotin ve dewlemend e penîrê cheddar e - 100 g xwarinek di navbera 1,42 mcg û dora 7,15 de heye. mcg vîtamînê.
4. Kegera kelandî: 100 g kezeba pijandî bi qasî 31,7 mcg heta 41,15 mcg vîtamînê pêk tîne.
5. Goşê berazê kelandî: Ji ber vê yekê, pariyek 100 g goştê berazê pijandî di navbera 2,35 mcg heya 4,7 mcg bîotin heye. 4,7 mcg û bi qasî 5,9 mcg vîtamîna B7.
6. Avokado: Tevahiya yekîneya avokadoyê di navbera 2 mcg û 6 mcg de maddeya xurdemeniyê heye.
7. Raspberry : Di pariyek ku li gorî kaseyek raspberî tê de di navbera 0,2 mcg û 2 mcg de dikare were dîtin.
8. Kulîlka xav: Di qedehek kulîlkên xav de em di navbera 0,2 de peyda dibin. mcg heta 4 mcg bîotin.
9. Hevîrtirşkê xurek: Pakêta hevîrtirşkê ya 7g dikare di navbera 1,4 mcg û 14 mcg vîtamîna B7 de hebe. : Fistiqên pekan xwarinên bi biotin dewlemend in, bi 100 gr piyan 28 mcg vîtamîn pêk tê.
10. Fîstik: Ji ber vê yekê, 100 g fistiq bi qasî 37 mcg peyda dike. ya xurdemeniyê ji
11. Gûz: Ew jî xwarinên bi biotin dewlemend in, û hûn dikarin dora 37 mcg vîtamînê di nav 100 g gûzan de bibînin.
12. Sunflower tov: Ji bilî ku tovên gulberojê çavkaniyeke dewlemend a antîoksîdan e, xwarinên bi biotin dewlemend in - di mîqdara 100 g xwarinê de 66 mcg ji pêkhateyê heye. 7>Zebze jî di nav koma xwarinên bi biotin de dewlemend in. Mînakî, 100 gr baqilê teze 70 mcg maddeyê dihewîne. Heman mîqdara fêkîyên hişk 40 mcg madeya xurdemeniyê heye.
13. Moz: Fêkî bi gelemperî çavkaniyek baş a vîtamîna B7 ne. Lêbelê, mûz ji vê qaîdeyê wekî îstîsna kar dike û di her yekîneyek fêkî de 118 mcg ji pêkhateyê peyda dibe.
14. Birinc: Birinc jî çavkaniyek baş a biotînê ye - di parek ji 100 g 66 mcg maddeyek heye.
15. Gir: Gelek din ku ji hêla bîotînê ve dewlemend e ceh e. Di para 100 gr xwarinê de 31 mcg vîtamîn heye.
16. Girl: Herweha xurek jî bi îsotê tê peyda kirin – 100 g ji genim 24 mcg vîtamîna B7 heye.

Di dema çêkirina xwarinê de maddeyên xurdemeniyê di xwarinê de bihêlin

Ji bo ku herî zêde ji vîtamîna B7, û hem jî xurdemeniyên din ên di xwarinên ku hûn dixwin de peyda bibin, girîng e ku hûn bala xwe bidin awayê wanamade kirin, ji ber ku dibe sedema windabûna van xurdeyan.

Û taktîkên ji bo pêşîlêgirtina vê yekê ev in: buharkirin, zêde neperçiqandin, pijandina bi pehîn, nepijandina pir dirêj, kêm bikaranîna avê, her tiştî li ser germek zêde amade bikin, xwarinê ji bo demek dirêj di sarincê de nehêlin û ava ku di çêkirina xwarinê de tê bikar anîn ji bo amadekirina xwarinek din ji nû ve bikar bînin, ji ber ku ev av dikare maddeyên xurdemeniyê bihêle, ku li şûna winda bibin, dê ji nû ve di xwarinek din de were bikar anîn.

Vîdyo:

Te ji şîretan hez kirin?

Hûn pir caran van xwarinên bi biotin dewlemend di parêza xwe de dixwin? favorites te çi ne? Li jêr şîrove bikin!