Биотинот, исто така познат како витамин Б7 и витамин Н, е хранлива материја која игра улога во претворањето на храната во гликоза, која е неопходна за производство на енергија.

Тој, исто така, делува и на производство на киселина масни киселини и амино киселини и активирање на метаболизмот на протеини и аминокиселини во корените на косата и клетките на ноктите на рацете.

Според Европската управа за безбедност на храната (ЕФСА, Европски орган за безбедност на храната) Безбедност на храната, бесплатен превод), внесување храна богато со биотин придонесува и за редовен метаболизам на макронутриенти, за одржување на кожата и мукозните мембрани, за нормално функционирање на нервниот систем, за одржување на косата и за нормализирање на психолошките функции.

Недостаток на биотин

Поради фактот што се синтетизира од добрите бактерии кои се наоѓаат во дигестивниот тракт, дефицитот на биотин се смета за редок. Сепак, пациентите кои следат 100% интравенозно хранење (преку игла), кои се подложени на хемодијализа, луѓето со дијабетес и кои имаат ограничен внес на витамини преку нивната исхрана се изложени на ризик од развој на состојбата.

Меѓу симптоми на недостаток на витамин Б7 се: губење на косата, сува и ронлива кожа, пукање на аглите на устата, отечен и болен јазик, суви очи, губење на апетит, замор, несоница идепресија.

Списокот подолу, со информации од Државниот универзитет во Орегон во САД, укажува на адекватен дневен внес на биотин:

• Бебиња од нула до шест месеци: 5 mcg (микрограми) дневно;
• Денчиња на возраст од седум до 12 месеци: 6 mcg на ден;
• Деца на возраст од една до три години : 8 mcg на ден;
• Деца на возраст од четири до осум: 12 mcg на ден;
• Деца на возраст од девет до 13 години: 20 mcg на ден;
• Адолесценти од 14 до 18 години: 30 mcg на ден;
• Возрасни од 19 години: 30 mcg на ден;
• Бремени жени од сите возрасти: 30 mcg на ден;
• Доилки од сите возрасти: 35 mcg на ден.

19 намирници богати со биотин

За да имате урамнотежена исхрана, погрижете се да вклучите храна која е извор на различни хранливи материи што му се потребни на телото за правилно функционирање, вклучувајќи витамин Б7. На следнава листа можете да видите некои од намирниците богати со биотин:

1. Леб од интегрално зрно: Паршка интегрален леб може да содржи помеѓу 0,02 и 6 mcg витамин Б7.
2. Јајце: Голема единица тврдо варено јајце обезбедува помеѓу 13 и 25 mcg од хранливата материја. Сепак, важно е да се знае дека сировата белка од јајце содржи протеин наречен авидин, кој ја спречува апсорпцијата на витаминот Б7.како што е соопштено од Медицинскиот центар на Универзитетот во Мериленд во Соединетите Американски Држави.
3. Чедар сирење: Друга храна богата со биотин е сирењето Чедар - порција од 100 g има помеѓу приближно 1,42 mcg и околу 7,15 mcg од витаминот.
4. Варен црн дроб: Порција од 100 g варен црн дроб содржи приближно 31,7 mcg до 41,15 mcg од витаминот.
5. Варено свинско месо: За возврат, порција од 100 g варено свинско месо има помеѓу околу 2,35 mcg до приближно 4,7 mcg биотин. 4,7 mcg и приближно 5,9 mcg витамин Б7.
6. Авокадо: Цела единица авокадо има помеѓу 2 mcg и 6 mcg хранлива состојка.
7. Малина : Можно е да се најдат помеѓу 0,2 mcg и 2 mcg во порција што одговара на чаша малини.
8. Сурови карфиол: Во чаша суров карфиол наоѓаме помеѓу 0,2 mcg до 4 mcg биотин.
9. Нутритивен квасец: Пакување квасец од 7 g може да содржи помеѓу 1,4 mcg и 14 mcg витамин Б7.
10. Ореви од пекан : Пекан оревите се храна богата со биотин, со порција од 100 g пекан кој содржи 28 mcg витамин.
11. кикирики: За возврат, 100 g кикирики обезбедуваат приближно 37 mcg на хранливата состојка на
12. Јаткасти плодови: Тие се исто така храна богата со биотин, а можете да најдете околу 37 mcg од витаминот во порција од 100 g јаткасти плодови.
13. Сончоглед семиња: Покрај тоа што се богат извор на антиоксиданси, семките од сончоглед се храна богата со биотин – во количина од 100 g храна има 66 mcg од компонентата.
14. Грашок : И зеленчукот е дел од групата намирници богати со биотин. На пример, 100 g свеж грашок содржи 70 mcg од супстанцијата. Истата количина на сув грашок содржи 40 mcg од хранливата материја.
15. Банана: Овошјето обично не е добар извор на витамин Б7. Сепак, бананата делува како исклучок од ова правило и во секоја овошна единица е можно да се најдат 118 mcg од компонентата.
16. Ориз: Оризот е исто така добар извор на биотин - во порција од 100 g содржи 66 mcg од супстанцијата.
17. Јачмен: Друга житарка која е богата со биотин е јачменот. Порција од 100 g од храната има 31 mcg витамин.
18. Овес: Хранливата состојка може да се добие и преку овесот – 100 g житарки содржи 24 mcg витамин Б7.

Задржување на хранливи материи во храната при готвење

За да се искористи максимумот од витаминот Б7, како и од другите хранливи материи достапни во храната што ја консумирате, важно е да внимавајте на тоа какви сеподготвени, бидејќи тоа може да предизвика губење на овие хранливи материи.

А тактиките за да се спречи тоа да се случи се: испарување, не сечење премногу, готвење со кора, неварење предолго, користење малку вода, подгответе сè на силен оган, не чувајте ја храната долго време во фрижидер и повторно употребете ја водата што се користи при готвењето за да подготвите друга храна, бидејќи оваа вода може да ги задржи хранливите материи, кои наместо да се изгубат, повторно ќе се користат во друго јадење.

Видео:

Дали ви се допаднаа советите?

Дали често ги консумирате овие намирници богати со биотин во вашата исхрана? Кои се вашите омилени? Коментар подолу!