Բիոտինը, որը նաև հայտնի է որպես վիտամին B7 և վիտամին H, սննդանյութ է, որը դեր է խաղում սննդամթերքը գլյուկոզայի վերածելու գործում, որն անհրաժեշտ է էներգիայի արտադրության համար:

Այն նաև ազդում է թթուների արտադրության ճարպաթթուների և ամինաթթուների վրա: թթուներ և ակտիվացնող սպիտակուցներ և ամինաթթուների նյութափոխանակությունը մազերի արմատներում և եղունգների բջիջներում:

Ըստ Եվրոպական սննդի անվտանգության մարմնի (EFSA, Սննդի անվտանգության եվրոպական մարմին) Սննդի անվտանգություն, անվճար թարգմանություն), սննդի ընդունումը Բիոտինով հարուստ է նաև մակրոէլեմենտների կանոնավոր նյութափոխանակությանը, մաշկի և լորձաթաղանթների պահպանմանը, նյարդային համակարգի բնականոն գործունեությանը, մազերի պահպանմանը և հոգեբանական ֆունկցիաների նորմալացմանը:

Բիոտինի անբավարարությունը

Քանի որ այն սինթեզվում է մարսողական համակարգում հայտնաբերված լավ բակտերիաներով, բիոտինի պակասը հազվադեպ է համարվում: Այնուամենայնիվ, հիվանդները, ովքեր հետևում են 100% ներերակային կերակրմանը (ասեղի միջոցով), ովքեր անցնում են հեմոդիալիզ, շաքարային դիաբետով հիվանդ մարդիկ և ովքեր սահմանափակ քանակությամբ վիտամիններ են ընդունում իրենց սննդակարգով, այս վիճակի զարգացման վտանգի տակ են:

Վիտամին B7-ի պակասի ախտանիշներն են՝ մազաթափություն, չոր և շերտավոր մաշկ, բերանի անկյուններում ճաքեր, լեզվի այտուցվածություն և ցավ, չոր աչքեր, ախորժակի կորուստ, հոգնածություն, անքնություն ևդեպրեսիա:

Ստորև բերված ցանկը, որը պարունակում է տեղեկություններ Միացյալ Նահանգների Օրեգոնի պետական ​​համալսարանից, ցույց է տալիս բիոտինի օրական բավարար ընդունումը.

• Զրոից մինչև վեց ամսական երեխաներ. 5 մկգ (միկրոգրամ) օրական;
• Յոթից 12 ամսական նորածիններ՝ 6 մկգ օրական;
• Մեկից երեք տարեկան երեխաներ 8 մկգ օրական;
• Չորսից ութ տարեկան երեխաներ` 12 մկգ օրական;
• 9-ից 13 տարեկան երեխաներ` 20 մկգ օրական;
• 14-ից 18 տարեկան դեռահասներ՝ 30 մկգ օրական;
• 19 տարեկանից մեծահասակներ՝ 30 մկգ օրական;
• Բոլոր տարիքի հղի կանայք` 30 մկգ օրական;
• Կրծքով կերակրող կանայք բոլոր տարիքի` 35 մկգ օրական:

19 մթերքներ, որոնք հարուստ են բիոտինով

Հավասարակշռված դիետա ունենալու համար համոզվեք, որ ներառեք մթերքներ, որոնք տարբեր սննդանյութերի աղբյուր են, որոնք անհրաժեշտ են մարմնին ճիշտ գործելու համար, ներառյալ վիտամին B7. Հետևյալ ցանկում կարող եք տեսնել բիոտինով հարուստ որոշ մթերքներ.

1. Ամբողջ հացահատիկային հաց. Մի կտոր ամբողջական հացահատիկի հացը կարող է պարունակել 0,02-ից 6 մկգ վիտամին: B7.
2. Ձու. Խաշած ձվի մեծ միավորը ապահովում է 13-ից 25 մկգ սննդանյութ: Այնուամենայնիվ, կարևոր է իմանալ, որ հում ձվի սպիտակուցը պարունակում է ավիդին կոչվող սպիտակուց, որը կանխում է վիտամին B7-ի կլանումը:Ինչպես հաղորդում է Միացյալ Նահանգների Մերիլենդի համալսարանի բժշկական կենտրոնը:
3. Չեդդեր պանիր. Բիոտինով հարուստ մեկ այլ մթերք է չեդդեր պանիրը. 100 գ չափաբաժինը պարունակում է մոտավորապես 1,42 մկգ-ից մինչև 7,15: մկգ վիտամին:
4. Եփած լյարդ. 100 գ եփած լյարդը պարունակում է մոտավորապես 31,7 մկգ-ից մինչև 41,15 մկգ վիտամին:
5. Եփած խոզի միս. Իր հերթին, եփած խոզի 100 գ բաժինը պարունակում է մոտ 2,35 մկգ-ից մինչև մոտավորապես 4,7 մկգ բիոտին:
6. Եփած սաղմոն. Ձկան 100 գ բաժինը ապահովում է մոտավորապես 4,7 մկգ և մոտավորապես 5,9 մկգ վիտամին B7:
7. Ավոկադո. Ավոկադոյի ամբողջ միավորը պարունակում է 2 մկգ-ից 6 մկգ սննդանյութ:
8. Ազնվամորու : Հնարավոր է գտնել 0,2 մկգ-ից մինչև 2 մկգ մեկ բաժակ ազնվամորու չափաբաժնի մեջ:
9. Հում ծաղկակաղամբ. Մեկ բաժակ հում ծաղկակաղամբում մենք գտնում ենք 0,2 միջակայքում: մկգ-ից մինչև 4 մկգ բիոտին:
10. Սննդային խմորիչ. 7գգ խմորիչի տուփը կարող է պարունակել 1,4 մկգ-ից մինչև 14 մկգ վիտամին B7:
11. Պեկան ընկույզ: Պեկան ընկույզը բիոտինով հարուստ մթերք է, որի 100 գրամ պեկանը պարունակում է 28 մկգ վիտամին: սննդանյութից դեպի
12. Ընկույզներ․ Դրանք նաև բիոտինով հարուստ մթերքներ են, և 100 գ ընկույզում կարող եք գտնել մոտ 37 մկգ վիտամին։
13. Արևածաղիկ։ սերմեր. Բացի հակաօքսիդանտների հարուստ աղբյուր լինելուց, արևածաղկի սերմերը բիոտինով հարուստ մթերքներ են. 100 գ սննդի մեջ կա 66 մկգ բաղադրիչ:
14. Սիսեռ. 7>Բանջարեղենը նույնպես մտնում է բիոտինով հարուստ մթերքների խմբի մեջ։ Օրինակ՝ 100 գ թարմ ոլոռը պարունակում է 70 մկգ նյութ։ Նույն քանակությամբ չոր ոլոռը պարունակում է 40 մկգ սննդանյութ:
15. Բանան. Մրգերը սովորաբար վիտամին B7-ի լավ աղբյուր չեն: Այնուամենայնիվ, բանանը գործում է որպես բացառություն այս կանոնից, և յուրաքանչյուր մրգի միավորում հնարավոր է գտնել բաղադրիչի 118 մկգ:
16. Բրինձ. Բրինձը նաև բիոտինի լավ աղբյուր է. 100 գ-ի չափաբաժինը պարունակում է 66 մկգ նյութ:
17. Գարի. Մեկ այլ հացահատիկ, որը հարուստ է բիոտինով, գարին է: Սննդամթերքի 100 գ բաժինը պարունակում է 31 մկգ վիտամին:
18. Վարսակ. Սննդանյութը կարելի է ստանալ նաև վարսակի միջոցով. 100 գ հացահատիկը պարունակում է 24 մկգ վիտամին B7:

Սննդի մեջ սննդանյութերի պահպանում եփելիս

Վիտամին B7-ից, ինչպես նաև ձեր օգտագործած մթերքներում հասանելի այլ սննդանյութերից առավելագույնս օգտագործելու համար կարևոր է. ուշադրություն դարձրեք նրանց տեսքինպատրաստված, քանի որ դա կարող է հանգեցնել այս սննդանյութերի կորստի:

Իսկ դա թույլ չտալու մարտավարությունը հետևյալն է. ամեն ինչ պատրաստեք բարձր ջերմության վրա, սնունդը երկար մի պահեք սառնարանում և նորից օգտագործեք կերակուր պատրաստելու համար օգտագործվող ջուրը, քանի որ այդ ջուրը կարող է պահպանել սննդանյութեր, որոնք կորցնելու փոխարեն կօգտագործվեն մեկ այլ ուտեստի մեջ։

Տեսանյութ.

Ձեզ դուր եկավ խորհուրդները:

Հաճա՞խ եք օգտագործում ձեր սննդակարգում բիոտինով հարուստ այս մթերքները: Որոնք են ձեր սիրելիները: Մեկնաբանություն ստորև: