Biotin, även känt som vitamin B7 och vitamin H, är ett näringsämne som bidrar till omvandlingen av mat till glukos, vilket är nödvändigt för energiproduktionen.

Den verkar också på produktionen av fettsyror och aminosyror och aktiverar protein- och aminosyremetabolismen i hårrot- och nagelcellerna.

Enligt Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) bidrar intag av livsmedel som är rika på biotin också till en regelbunden metabolism av makronäringsämnen, underhåll av hud och slemhinnor, nervsystemets normala funktion, underhåll av hår och normalisering av psykologiska funktioner.

Biotinbrist

Eftersom biotin syntetiseras av de goda bakterierna i matsmältningskanalen anses biotinbrist vara sällsynt, men patienter som får 100 % intravenös kost (genom en nål), hemodialys, diabetiker och personer med begränsat intag av vitaminer via kosten riskerar att drabbas av biotinbrist.

Symtom på brist på vitamin B7 är bland annat håravfall, torr och fjällande hud, sprickor i munnen, svullnad och smärta i tungan, torrhet i ögonen, aptitlöshet, trötthet, sömnlöshet och depression.

Listan nedan, med information från Oregon State University i USA, visar vad som är lämpligt dagligt intag av biotin:

• Spädbarn från noll till sex månader: 5 mcg (mikrogram) per dag;
• Spädbarn från sju till 12 månader: 6 mcg per dag;
• Barn från ett till tre år: 8 mcg per dag;
• Barn från fyra till åtta år: 12 mcg per dag;
• Barn mellan 9 och 13 år: 20 mcg per dag;
• Tonåringar i åldern 14-18 år: 30 mcg per dag;
• Vuxna i åldern 19 år och äldre: 30 mcg per dag;
• Gravida kvinnor i alla åldrar: 30 mcg per dag;
• Amande kvinnor i alla åldrar: 35 mcg per dag.

19 livsmedel som är rika på biotin

För att ha en balanserad kost är det nödvändigt att se till att inkludera livsmedel som är källor till de olika näringsämnen som kroppen behöver för att fungera ordentligt, vilket inkluderar vitamin B7. I följande lista kan du kontrollera några av de livsmedel som är rika på biotin:

1. Fullkornsbröd: En skiva fullkornsbröd kan innehålla mellan 0,02 och 6 mcg vitamin B7.
2. Ägg: En stor enhet hårdkokt ägg ger mellan 13 och 25 mcg av näringsämnet, men rå äggvita innehåller ett protein som kallas avidin, vilket förhindrar absorptionen av vitamin B7, enligt University of Maryland Medical Center i USA.
3. Cheddarost: Ett annat livsmedel som är rikt på biotin är cheddarost - en portion på 100 gram innehåller mellan cirka 1,42 mcg och cirka 7,15 mcg av vitaminet.
4. Kokt lever: En 100 g portion kokt lever innehåller cirka 31,7 mcg till 41,15 mcg av vitaminet.
5. Kokt fläskkött: En 100 g portion kokt fläskkött innehåller i sin tur mellan cirka 2,35 mcg och cirka 4,7 mcg biotin.
6. Kokt lax: En portion fisk på 100 g innehåller mellan ca 4,7 mcg och ca 5,9 mcg vitamin B7.
7. Avokado: En hel avokado innehåller mellan 2 och 6 mcg av näringsämnet.
8. Hallon: Det är möjligt att hitta mellan 0,2 mcg och 2 mcg i en portion som motsvarar en kopp hallon.
9. Rå blomkål: I en kopp rå blomkål finns mellan 0,2 mcg och 4 mcg biotin.
10. Näringsjäst: Ett paket jäst på 7 g kan innehålla mellan 1,4 mcg och 14 mcg vitamin B7.
11. Pekannötter: Pekannötter är rika på biotin och en 100 g portion pekannötter innehåller 28 mcg av vitaminet.
12. Jordnötter: 100 g jordnötter ger i sin tur kroppen cirka 37 mcg av näringsämnet.
13. Nötter: De är också livsmedel som är rika på biotin, och du kan hitta cirka 37 mcg av vitaminet i en 100 g portion valnötter.
14. Solrosfrön: Förutom att vara en rik källa till antioxidanter är solrosfrön rika på biotin - en 100 g mängd mat innehåller 66 mcg av biotin.
15. Ärtor: Grönsaker hör också till gruppen livsmedel som är rika på biotin. 100 g färska ärtor innehåller till exempel 70 mcg av ämnet, medan samma mängd torkade ärtor innehåller 40 mcg av näringsämnet.
16. Banan: Frukt är vanligtvis inte en bra källa till vitamin B7, men bananer är ett undantag från denna regel och varje enhet av frukten innehåller 118 mcg av komponenten.
17. Ris: Ris är också en bra källa till biotin - en portion på 100 g innehåller 66 mcg av ämnet.
18. Korn: Ett annat spannmål som är rikt på biotin är korn. 100 g korn innehåller 31 mcg av vitaminet.
19. Havre: Näringsämnet kan också erhållas genom havre - 100 g havregrynsgröt innehåller 24 mcg B7-vitamin.

Hur du behåller näringsämnena i maten när du lagar mat

För att utnyttja vitamin B7 och andra näringsämnen som finns i de livsmedel du äter är det viktigt att vara uppmärksam på hur de tillagas, eftersom detta kan leda till att näringsämnena går förlorade.

Och taktiken för att undvika detta är: ångkokning, inte skära för mycket, laga mat med skalet, inte laga mat för länge, använda lite vatten, laga allt på hög värme, inte förvara mat länge i kylskåpet och återanvända det vatten som används vid matlagning för att laga annan mat, eftersom detta vatten kan behålla näringsämnen som återanvänds i stället för att gå förlorade.på en annan tallrik.

Video:

Gillade du tipsen?

Äter du ofta dessa biotinrika livsmedel i din kost? Vilka är dina favoriter? Kommentera nedan!