Biotiini, joka tunnetaan myös nimellä B7-vitamiini ja H-vitamiini, on ravintoaine, joka vaikuttaa ruoan muuntamiseen glukoosiksi, joka on välttämätöntä energiantuotannossa.

Se vaikuttaa myös rasvahappojen ja aminohappojen tuotantoon sekä proteiini- ja aminohappoaineenvaihdunnan aktivointiin hiusjuuri- ja kynsisoluissa.

Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen (EFSA) mukaan runsaasti biotiinia sisältävien elintarvikkeiden saanti edistää myös makroravintoaineiden säännöllistä aineenvaihduntaa, ihon ja limakalvojen kunnossapitoa, hermoston normaalia toimintaa, hiusten kunnossapitoa ja psykologisten toimintojen normalisointia.

Biotiinin puute

Biotiinin puutosta pidetään harvinaisena, koska sitä syntetisoivat ruoansulatuskanavan hyvät bakteerit. 100-prosenttisesti laskimonsisäisesti (neulan kautta) ruokaa saavilla potilailla, hemodialyysipotilailla, diabeetikoilla ja niillä, joiden vitamiinien saanti ravinnosta on vähäistä, on kuitenkin riski sairastua biotiinin puutokseen.

B7-vitamiinin puutoksen oireita ovat hiustenlähtö, kuiva ja hilseilevä iho, halkeilu suun kulmissa, kielen turvotus ja kipu, silmien kuivuus, ruokahaluttomuus, väsymys, unettomuus ja masennus.

Alla olevassa luettelossa, johon on koottu Yhdysvalloissa sijaitsevan Oregonin osavaltionyliopiston tietoja, ilmoitetaan, mikä on riittävä päivittäinen biotiinin saanti:

• Vauvat nollasta kuuteen kuukauteen: 5 mcg (mikrogrammaa) päivässä;
• Vauvat seitsemästä 12 kuukauteen: 6 mcg päivässä;
• Lapset yhdestä kolmeen vuotta: 8 mcg päivässä;
• Neljän ja kahdeksan vuoden ikäiset lapset: 12 mcg päivässä;
• Yhdeksän-13-vuotiaat lapset: 20 mcg päivässä;
• 14-18-vuotiaat nuoret: 30 mcg päivässä;
• 19 vuotta täyttäneet aikuiset: 30 mcg päivässä;
• Kaikenikäiset raskaana olevat naiset: 30 mcg päivässä;
• Kaikenikäiset imettävät naiset: 35 mcg päivässä.

19 runsaasti biotiinia sisältävää elintarviketta

Jotta ruokavalio olisi tasapainoinen, on varmistettava, että siihen sisältyy elintarvikkeita, jotka ovat elimistön tarvitsemien ravintoaineiden lähteitä, joihin kuuluu myös B7-vitamiini. Seuraavassa luettelossa on joitakin elintarvikkeita, joissa on runsaasti biotiinia:

1. Täysjyväleipä: Viipale täysjyväleipää voi sisältää 0,02-6 mcg B7-vitamiinia.
2. Muna: Kovaksi keitetyn kananmunan suuressa yksikössä on 13-25 mcg ravintoaineita, mutta raa'an kananmunan valkuainen sisältää avidiini-nimistä proteiinia, joka estää B7-vitamiinin imeytymisen, kertoo yhdysvaltalainen Marylandin yliopiston lääketieteellinen keskus (University of Maryland Medical Center).
3. Cheddarjuusto: Toinen runsaasti biotiinia sisältävä ruoka-aine on cheddarjuusto - 100 g:n annos sisältää noin 1,42 mcg:sta noin 7,15 mcg:aan.
4. Keitetty maksa: 100 gramman annos keitettyä maksaa sisältää noin 31,7-41,15 mcg vitamiinia.
5. Keitettyä sianlihaa: Kypsennetyn sianlihan 100 gramman annoksessa on puolestaan noin 2,35 mcg:sta noin 4,7 mcg:aan biotiinia.
6. Keitetty lohi: 100 gramman kala-annos sisältää noin 4,7-5,9 mcg B7-vitamiinia.
7. Avokado: Kokonaisessa avokadossa on 2-6 mcg tätä ravintoainetta.
8. Vadelma: Vadelma-annoksessa, joka vastaa kupillista vadelmia, voi olla 0,2-2 mcg.
9. Raaka kukkakaali: Yhdessä kupillisessa raakaa kukkakaalia on 0,2-4 mcg biotiinia.
10. Ravintohiiva: 7 gramman hiivapakkaus voi sisältää 1,4-14 mcg B7-vitamiinia.
11. Pekaanipähkinät: Pekaanipähkinät ovat runsaasti biotiinia sisältäviä elintarvikkeita, sillä 100 g pekaanipähkinöitä sisältää 28 mcg tätä vitamiinia.
12. Maapähkinä: 100 g maapähkinöitä puolestaan antaa elimistölle noin 37 mcg kyseistä ravintoaineesta.
13. Pähkinöitä: Ne ovat myös runsaasti biotiinia sisältäviä elintarvikkeita, ja 100 gramman saksanpähkinäannoksessa on noin 37 mcg vitamiinia.
14. Auringonkukansiemenet: Sen lisäksi, että auringonkukansiemenet ovat runsas antioksidanttien lähde, niissä on runsaasti biotiinia - 100 grammaa ruokaa sisältää 66 mcg tätä komponenttia.
15. Herneet: Myös vihannekset kuuluvat runsaasti biotiinia sisältäviin elintarvikkeisiin. Esimerkiksi 100 g tuoreita herneitä sisältää 70 mcg kyseistä ainetta, kun taas sama määrä kuivattuja herneitä sisältää 40 mcg kyseistä ravintoainetta.
16. Banaani: Hedelmät eivät yleensä ole hyvä B7-vitamiinin lähde, mutta banaanit ovat poikkeus tähän sääntöön, ja jokainen hedelmäyksikkö sisältää 118 mcg tätä komponenttia.
17. Riisi: Riisi on myös hyvä biotiinin lähde - 100 g:n annos sisältää 66 mcg biotiinia.
18. Ohra: Toinen runsaasti biotiinia sisältävä vilja on ohra. 100 g ohraa sisältää 31 mcg tätä vitamiinia.
19. Kaura: Ravintoaineen voi saada myös kauran kautta - 100 g viljaa sisältää 24 mcg B7-vitamiinia.

Kuinka säilyttää ruoan ravintoaineet ruoanlaitossa?

Jotta B7-vitamiinia ja muita syömässäsi ruoassa olevia ravintoaineita voitaisiin hyödyntää, on tärkeää kiinnittää huomiota niiden valmistustapaan, sillä se voi johtaa ravintoaineiden häviämiseen.

Ja taktiikat tämän välttämiseksi ovat: höyrykeittäminen, ei viipaloita liikaa, ruoanlaitto kuorineen, ei kypsennä liian kauan, käytetään vähän vettä, valmistetaan kaikki korkealla lämmöllä, ei säilytetä ruokaa pitkään jääkaapissa ja käytetään uudelleen ruoanlaittoon käytettyä vettä toisen ruoan valmistukseen, koska tämä vesi voi säilyttää ravintoaineita, jotka häviämisen sijasta käytetään uudelleen.toisella lautasella.

Video:

Piditkö vinkeistä?

Käytätkö usein näitä biotiinia sisältäviä elintarvikkeita ruokavaliossasi? Mitkä niistä ovat suosikkejasi? Kommentoi alle!