بایوٹین، جسے وٹامن B7 اور وٹامن H بھی کہا جاتا ہے، ایک غذائیت ہے جو کھانے کو گلوکوز میں تبدیل کرنے میں کردار ادا کرتی ہے، جو کہ توانائی کی پیداوار کے لیے ضروری ہے۔

یہ تیزابیت کی پیداوار فیٹی ایسڈز اور امینو پر بھی کام کرتا ہے۔ تیزاب اور بالوں کی جڑوں اور ناخنوں کے خلیوں میں پروٹین اور امینو ایسڈ میٹابولزم کو چالو کرنا۔

یورپی فوڈ سیفٹی اتھارٹی (EFSA، یورپی فوڈ سیفٹی اتھارٹی) کے مطابق فوڈ سیفٹی، مفت ترجمہ)، کھانے کی اشیاء کی مقدار بایوٹین سے بھرپور غذا میکرونیوٹرینٹس کے باقاعدہ میٹابولزم، جلد اور چپچپا جھلیوں کی دیکھ بھال، اعصابی نظام کے معمول کے کام، بالوں کی دیکھ بھال اور نفسیاتی افعال کو معمول پر لانے میں بھی حصہ ڈالتی ہے۔

بایوٹین کی کمی

اس حقیقت کی وجہ سے کہ یہ نظام انہضام میں پائے جانے والے اچھے بیکٹیریا کے ذریعے ترکیب کیا جاتا ہے، بائیوٹن کی کمی کو نایاب سمجھا جاتا ہے۔ تاہم، وہ مریض جو 100% نس کے ذریعے خوراک (سوئی کے ذریعے) کی پیروی کرتے ہیں، جو ہیمو ڈائلیسس سے گزرتے ہیں، ذیابیطس کے مریض اور جو اپنی خوراک کے ذریعے وٹامنز کی محدود مقدار لیتے ہیں، ان میں اس حالت کے پیدا ہونے کا خطرہ ہوتا ہے۔

وٹامن بی 7 کی کمی کی علامات یہ ہیں: بالوں کا گرنا، خشک اور فلیکی جلد، منہ کے کونوں میں پھٹنا، سوجن اور زبان میں زخم، خشک آنکھیں، بھوک میں کمی، تھکاوٹ، بے خوابی اورڈپریشن۔

نیچے دی گئی فہرست، ریاستہائے متحدہ میں اوریگون اسٹیٹ یونیورسٹی کی معلومات کے ساتھ، بایوٹین کی روزانہ کی مناسب مقدار کی نشاندہی کرتی ہے:

• صفر سے چھ ماہ تک کے بچے : 5 mcg (مائکروگرام) فی دن؛
• سات سے 12 ماہ کے شیرخوار: 6 mcg فی دن؛
• ایک سے تین سال کی عمر کے بچے : 8 mcg فی دن؛
• چار سے آٹھ سال کے بچے: 12 mcg فی دن؛
• نو سے 13 سال کے بچے: 20 mcg فی دن؛
• 14 سے 18 سال کی عمر کے نوجوان: 30 mcg فی دن؛
• 19 سال کی عمر کے بالغ: 30 mcg فی دن؛
• ہر عمر کی حاملہ خواتین: 30 mcg فی دن؛
• ہر عمر کی دودھ پلانے والی خواتین: 35 mcg فی دن۔

بائیوٹن سے بھرپور 19 غذائیں

متوازن غذا حاصل کرنے کے لیے، اس بات کو یقینی بنائیں کہ ان غذاؤں کو شامل کیا جائے جو جسم کو مناسب طریقے سے کام کرنے کے لیے درکار مختلف غذائی اجزاء کے ذرائع ہیں، وٹامن B7 سمیت. درج ذیل فہرست میں آپ بایوٹین سے بھرپور کچھ غذائیں دیکھ سکتے ہیں:

1. پورے اناج کی روٹی: پورے اناج کی روٹی کا ایک ٹکڑا 0.02 سے 6 ایم سی جی وٹامن پر مشتمل ہوسکتا ہے۔ B7.
2. انڈا: سخت ابلے ہوئے انڈے کی ایک بڑی اکائی 13 سے 25 mcg کے درمیان غذائیت فراہم کرتی ہے۔ تاہم یہ جاننا ضروری ہے کہ کچے انڈے کی سفیدی میں avidin نامی پروٹین ہوتا ہے، جو وٹامن B7 کے جذب کو روکتا ہے،جیسا کہ ریاستہائے متحدہ میں یونیورسٹی آف میری لینڈ میڈیکل سینٹر نے رپورٹ کیا ہے۔
3. چیڈر پنیر: بائیوٹن سے بھرپور ایک اور کھانا چیڈر پنیر ہے – ایک 100 گرام سرونگ تقریباً 1.42 ایم سی جی اور تقریباً 7.15 کے درمیان ہوتی ہے۔ وٹامن کے mcg۔
4. ابلا ہوا جگر: ایک 100 گرام پکے ہوئے جگر میں تقریباً 31.7 mcg سے ​​41.15 mcg وٹامن ہوتا ہے۔
5. ابلا ہوا سور کا گوشت: 7 4.7 ایم سی جی اور تقریباً 5.9 ایم سی جی وٹامن بی 7۔
6. ایوکاڈو: ایوکاڈو کی ایک پوری اکائی میں 2 ایم سی جی اور 6 ایم سی جی کے درمیان غذائیت ہوتی ہے۔
7. رسبری : ایک کپ رسبری کے ایک حصے میں 0.2 mcg اور 2 mcg کے درمیان پایا جانا ممکن ہے۔
8. کچا گوبھی: ایک کپ کچے گوبھی میں ہم 0.2 کے درمیان پاتے ہیں۔ mcg سے ​​4 mcg بایوٹین۔
9. غذائی خمیر: خمیر کے 7 گرام پیکٹ میں 1.4 mcg اور 14 mcg وٹامن B7 ہوتا ہے۔
10. پیکن گری دار میوے : 7 کے لئے غذائی اجزاء کی
11. گری دار میوے: وہ بایوٹین سے بھرپور غذا بھی ہیں، اور آپ گری دار میوے کے 100 گرام سرونگ میں تقریباً 37 ایم سی جی وٹامن حاصل کرسکتے ہیں۔
12. سورج مکھی بیج: اینٹی آکسیڈینٹس کا بھرپور ذریعہ ہونے کے علاوہ، سورج مکھی کے بیج بایوٹین سے بھرپور غذا ہیں – 100 گرام خوراک میں 66 ایم سی جی اجزاء ہوتے ہیں۔
13. مٹر : سبزیاں بھی بایوٹین سے بھرپور غذاؤں کے گروپ کا حصہ ہیں۔ مثال کے طور پر، 100 گرام تازہ مٹر میں 70 ایم سی جی مادہ ہوتا ہے۔ خشک مٹر کی اتنی ہی مقدار میں 40 ایم سی جی غذائیت ہوتی ہے۔
14. کیلا: پھل عام طور پر وٹامن B7 کا اچھا ذریعہ نہیں ہوتے ہیں۔ تاہم، کیلا اس قاعدے سے مستثنیٰ کام کرتا ہے اور پھلوں کی ہر اکائی میں 118 ایم سی جی جزو تلاش کرنا ممکن ہے۔
15. چاول: چاول بھی بایوٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ 100 جی کے ایک حصے میں 66 ایم سی جی مادہ ہوتا ہے۔
16. جو: ایک اور اناج جو بایوٹین سے بھرپور ہوتا ہے وہ ہے جو۔ کھانے کے 100 گرام حصے میں 31 ایم سی جی وٹامن ہوتا ہے۔
17. جئی: جئی کے ذریعے بھی غذائیت حاصل کی جاسکتی ہے – 100 گرام اناج میں 24 ایم سی جی وٹامن بی7 ہوتا ہے۔

کھانے پکاتے وقت غذائی اجزاء کو برقرار رکھنا

وٹامن B7 سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے ساتھ ساتھ دیگر غذائی اجزاء جو آپ کھاتے ہیں ان میں دستیاب غذاؤں کے لیے یہ ضروری ہے جس طرح وہ ہیں اس پر توجہ دیں۔تیار، کیونکہ یہ ان غذائی اجزاء کو ضائع ہونے کا سبب بن سکتا ہے۔

اور ایسا ہونے سے روکنے کے طریقے یہ ہیں: بھاپنا، بہت زیادہ کاٹنا نہیں، چھلکے کے ساتھ پکانا، زیادہ دیر تک نہ پکانا، تھوڑا سا پانی استعمال کرنا، ہر چیز کو تیز آنچ پر تیار کریں، کھانے کو زیادہ دیر تک فریج میں نہ رکھیں اور کھانا پکانے میں استعمال ہونے والے پانی کو دوسرا کھانا بنانے کے لیے دوبارہ استعمال کریں، کیونکہ یہ پانی غذائی اجزاء کو برقرار رکھ سکتا ہے، جو ضائع ہونے کے بجائے کسی اور ڈش میں دوبارہ استعمال کیا جائے گا۔

ویڈیو:

کیا آپ کو ٹپس پسند آئے؟

کیا آپ اپنی خوراک میں بایوٹین سے بھرپور غذائیں اکثر کھاتے ہیں؟ آپ کے پسندیدہ کیا ہیں؟ ذیل میں تبصرہ کریں!