Biotinas, dar žinomas kaip vitaminas B7 ir vitaminas H, yra maistinė medžiaga, kuri padeda maistą paversti gliukoze, būtina energijai gaminti.

Jis taip pat veikia riebalų rūgščių ir aminorūgščių gamybą bei baltymų ir aminorūgščių apykaitą plaukų šaknų ir nagų ląstelėse.

Europos maisto saugos tarnybos (EFSA) duomenimis, vartojant maisto produktus, kuriuose gausu biotino, taip pat prisidedama prie reguliarios makroelementų apykaitos, odos ir gleivinių būklės palaikymo, normalios nervų sistemos veiklos, plaukų priežiūros ir psichologinių funkcijų normalizavimo.

Biotino trūkumas

Kadangi biotiną sintetina gerosios virškinamojo trakto bakterijos, biotino trūkumas laikomas retu reiškiniu. Tačiau pacientams, kuriems taikoma 100 % intraveninė (per adatą) mityba, hemodializuojamiems asmenims, sergantiems diabetu ir tiems, kurie su maistu gauna nedaug vitaminų, kyla rizika susirgti šia liga.

Vitamino B7 trūkumo simptomai: plaukų slinkimas, sausa ir pleiskanojanti oda, burnos kampučių skilinėjimas, liežuvio patinimas ir skausmas, akių sausumas, apetito praradimas, nuovargis, nemiga ir depresija.

Toliau pateiktame sąraše, kuriame pateikiama Oregono valstybinio universiteto (JAV) informacija, nurodoma, kokia yra tinkama biotino paros norma:

• Kūdikiai nuo nulio iki šešių mėnesių: 5 mcg (mikrogramai) per dieną;
• Kūdikiai nuo 7 iki 12 mėnesių: 6 mcg per dieną;
• Vaikai nuo vienerių iki trejų metų: 8 mcg per dieną;
• Vaikai nuo ketverių iki aštuonerių metų: 12 mcg per dieną;
• 9-13 metų vaikai: 20 mcg per dieną;
• 14-18 metų paaugliai: 30 mcg per dieną;
• Suaugusieji nuo 19 metų ir vyresni: 30 mcg per dieną;
• Nėščios įvairaus amžiaus moterys: 30 mcg per dieną;
• Visų amžiaus grupių krūtimi maitinančios moterys: 35 mcg per dieną.

19 maisto produktų, kuriuose gausu biotino

Norint subalansuotai maitintis, būtina pasirūpinti, kad į mitybą būtų įtraukti maisto produktai, kurie yra įvairių maistinių medžiagų, reikalingų tinkamam organizmo funkcionavimui, tarp jų ir vitamino B7, šaltiniai. Toliau pateiktame sąraše rasite keletą maisto produktų, kuriuose gausu biotino:

1. Viso grūdo duona: Viso grūdo duonos riekelėje gali būti nuo 0,02 iki 6 mcg vitamino B7.
2. Kiaušinis: Dideliame kietai virto kiaušinio vienete yra 13-25 mcg šios maistinės medžiagos, tačiau žalio kiaušinio baltymo sudėtyje yra baltymo avidino, kuris trukdo pasisavinti vitaminą B7, teigia Merilendo universiteto Medicinos centras Jungtinėse Amerikos Valstijose.
3. Čederio sūris: Dar vienas maistas, kuriame gausu biotino, yra čederio sūris - 100 g porcijoje yra nuo maždaug 1,42 mcg iki maždaug 7,15 mcg šio vitamino.
4. Virtos kepenys: 100 g virtų kepenų porcijoje yra maždaug 31,7-41,15 mcg šio vitamino.
5. Virtą kiaulieną: Savo ruožtu 100 g virtos kiaulienos porcijoje yra nuo maždaug 2,35 mcg iki maždaug 4,7 mcg biotino.
6. Virtos lašišos: 100 g žuvies porcijoje yra nuo maždaug 4,7 mcg iki maždaug 5,9 mcg vitamino B7.
7. Avokadas: Visame avokado vienete yra nuo 2 mcg iki 6 mcg šios maistinės medžiagos.
8. aviečių: Porcijoje, atitinkančioje puodelį aviečių, galima rasti nuo 0,2 mcg iki 2 mcg.
9. Žali žiediniai kopūstai: Viename puodelyje žalių žiedinių kopūstų randama nuo 0,2 mcg iki 4 mcg biotino.
10. Maistinės mielės: 7 g mielių pakelyje gali būti nuo 1,4 mcg iki 14 mcg vitamino B7.
11. Pekanai: Pekano riešutai yra daug biotino turintis maisto produktas: 100 g pekano riešutų yra 28 mcg šio vitamino.
12. Žemės riešutai: Savo ruožtu 100 g žemės riešutų organizmas gauna maždaug 37 mcg šios maistinės medžiagos.
13. Riešutai: Juose taip pat gausu biotino, o 100 g graikinių riešutų porcijoje rasite apie 37 mcg šio vitamino.
14. Saulėgrąžų sėklos: Saulėgrąžų sėklose ne tik gausu antioksidantų, bet ir biotino - 100 g šio komponento yra 66 mcg.
15. Žirniai: Daržovės taip pat priklauso maisto produktų, kuriuose gausu biotino, grupei. Pavyzdžiui, 100 g šviežių žirnių yra 70 mcg šios medžiagos, o tokiame pačiame kiekyje dehidratuotų žirnių yra 40 mcg šios maistinės medžiagos.
16. Bananai: Vaisiai paprastai nėra geras vitamino B7 šaltinis, tačiau bananai yra išimtis iš šios taisyklės ir kiekviename vaisiaus vienete yra 118 mcg šio komponento.
17. Ryžiai: Ryžiai taip pat yra geras biotino šaltinis - 100 g porcijoje yra 66 mcg šios medžiagos.
18. Miežiai: Dar vieni grūdai, kuriuose gausu biotino, yra miežiai. 100 g miežių yra 31 mcg šio vitamino.
19. Avižos: Šios maistinės medžiagos taip pat galima gauti iš avižų - 100 g šių grūdų yra 24 mcg vitamino B7.

Kaip ruošiant maistą išsaugoti maistingąsias medžiagas

Norint tinkamai panaudoti vitaminą B7 ir kitas maistines medžiagas, esančias valgomuose maisto produktuose, svarbu atkreipti dėmesį į tai, kaip jie paruošiami, nes dėl to šios maistinės medžiagos gali būti prarastos.

Norint to išvengti, reikia: gaminti maistą garuose, per daug nepjaustyti, ruošti su žievele, nevirti per ilgai, naudoti mažai vandens, viską ruošti ant didelės ugnies, ilgai nelaikyti maisto šaldytuve ir pakartotinai naudoti maistui gaminti naudojamą vandenį kitam maistui ruošti, nes šiame vandenyje gali likti maistinių medžiagų, kurios, užuot prarastos, bus panaudotos pakartotinai.kitoje lėkštėje.

Vaizdo įrašas:

Ar jums patiko patarimai?

Ar dažnai vartojate šiuos biotino turinčius maisto produktus? Kurie iš jų yra jūsų mėgstamiausi? Komentuokite žemiau!