Ang biotin, na kilala rin bilang bitamina B7 at bitamina H, ay isang nutrient na gumaganap ng papel sa pag-convert ng pagkain sa glucose, na kinakailangan para sa produksyon ng enerhiya.

Gumagana rin ito sa paggawa ng acid na mga fatty acid at amino acid at pag-activate ng metabolismo ng protina at amino acid sa mga ugat ng buhok at mga selula ng kuko.

Ayon sa European Food Safety Authority (EFSA, European Food Safety Authority) Food Safety, libreng pagsasalin), ang paggamit ng mga pagkain Ang mayaman sa biotin ay nakakatulong din sa regular na metabolismo ng mga macronutrients, pagpapanatili ng balat at mucous membrane, normal na paggana ng nervous system, pagpapanatili ng buhok at normalisasyon ng mga sikolohikal na pag-andar .

Kakulangan sa biotin

Dahil sa katotohanang ito ay na-synthesize ng mabubuting bakterya na matatagpuan sa digestive tract, ang kakulangan sa biotin ay itinuturing na bihira. Gayunpaman, ang mga pasyente na sumusunod sa 100% intravenous feeding (sa pamamagitan ng isang karayom), na sumasailalim sa hemodialysis, mga taong may diabetes at may limitadong paggamit ng mga bitamina sa pamamagitan ng kanilang diyeta ay nasa panganib na magkaroon ng kondisyon.

Kabilang sa mga Ang mga sintomas ng kakulangan sa bitamina B7 ay: pagkalagas ng buhok, tuyo at patumpik-tumpik na balat, bitak sa mga sulok ng bibig, namamaga at namamagang dila, tuyong mata, kawalan ng gana sa pagkain, pagkapagod, hindi pagkakatulog atdepression.

Ang listahan sa ibaba, na may impormasyon mula sa Oregon State University sa United States, ay nagpapahiwatig ng sapat na pang-araw-araw na paggamit ng biotin:

• Mga sanggol mula zero hanggang anim na buwan : 5 mcg (micrograms) bawat araw;
• Mga sanggol na may edad pito hanggang 12 buwan: 6 mcg bawat araw;
• Mga batang may edad na isa hanggang tatlong taon : 8 mcg bawat araw;
• Mga batang may edad na apat hanggang walo: 12 mcg bawat araw;
• Mga batang may edad na siyam hanggang 13: 20 mcg bawat araw;
• Mga kabataan mula 14 hanggang 18 taong gulang: 30 mcg bawat araw;
• Mga nasa hustong gulang mula 19 taong gulang: 30 mcg bawat araw;
• Mga buntis na babae sa lahat ng edad: 30 mcg bawat araw;
• Mga babaeng nagpapasuso sa lahat ng edad: 35 mcg bawat araw.

19 na pagkaing mayaman sa biotin

Upang magkaroon ng balanseng diyeta, tiyaking isama ang mga pagkain na pinagmumulan ng iba't ibang sustansya na kailangan ng katawan para gumana nang maayos, kabilang ang bitamina B7. Sa sumusunod na listahan, makikita mo ang ilan sa mga pagkaing mayaman sa biotin:

1. Wholegrain bread: Ang isang slice ng wholegrain bread ay maaaring maglaman ng 0.02 at 6 mcg ng bitamina B7.
2. Egg: Ang isang malaking unit ng hard-boiled egg ay nagbibigay sa pagitan ng 13 at 25 mcg ng nutrient. Gayunpaman, mahalagang malaman na ang hilaw na puti ng itlog ay naglalaman ng isang protina na tinatawag na avidin, na pumipigil sa pagsipsip ng bitamina B7,gaya ng iniulat ng University of Maryland Medical Center sa United States.
3. Cheddar cheese: Ang isa pang pagkain na mayaman sa biotin ay cheddar cheese – isang 100 g serving ay may humigit-kumulang 1.42 mcg at humigit-kumulang 7.15 mcg ng bitamina.
4. Pinakuluang atay: Ang 100 g serving ng nilutong atay ay binubuo ng humigit-kumulang 31.7 mcg hanggang 41.15 mcg ng bitamina .
5. Pinakuluang baboy: Sa turn, ang isang 100 g na bahagi ng nilutong baboy ay may humigit-kumulang 2.35 mcg hanggang humigit-kumulang 4.7 mcg ng biotin.
6. Boiled salmon: Ang 100 g na bahagi ng isda ay nagbibigay sa pagitan ng humigit-kumulang 4.7 mcg at humigit-kumulang 5.9 mcg ng bitamina B7.
7. Avocado: Ang isang buong unit ng avocado ay may pagitan ng 2 mcg at 6 mcg ng nutrient.
8. Raspberry : Posibleng makakita sa pagitan ng 0.2 mcg at 2 mcg sa isang bahagi na katumbas ng isang tasa ng raspberry.
9. Hilaw na cauliflower: Sa isang tasa ng hilaw na cauliflower ay makikita natin sa pagitan ng 0.2 mcg hanggang 4 mcg ng biotin.
10. Nutritional Yeast: Ang 7g pack ng yeast ay maaaring maglaman sa pagitan ng 1.4 mcg at 14 mcg ng Vitamin B7.
11. Pecan Nuts : Ang Pecan Nuts ay pagkaing mayaman sa biotin, na may 100 g serving ng pecans na binubuo ng 28 mcg ng bitamina.
12. Peanuts: Sa turn, 100 g peanuts ay nagbibigay ng humigit-kumulang 37 mcg ng sustansya sa
13. Mga mani: Ang mga ito ay mga pagkaing mayaman din sa biotin, at makakahanap ka ng humigit-kumulang 37 mcg ng bitamina sa isang 100 g na paghahatid ng mga mani.
14. Sunflower buto: Bilang karagdagan sa pagiging isang mayamang pinagmumulan ng antioxidants, ang sunflower seeds ay mga pagkaing mayaman sa biotin – sa 100 g na dami ng pagkain ay mayroong 66 mcg ng component.
15. Mga gisantes : Ang mga gulay ay bahagi rin ng pangkat ng mga pagkaing mayaman sa biotin. Halimbawa, ang 100 g ng sariwang mga gisantes ay naglalaman ng 70 mcg ng sangkap. Ang parehong dami ng pinatuyong mga gisantes ay may 40 mcg ng nutrient.
16. Saging: Ang mga prutas ay karaniwang hindi magandang pinagmumulan ng bitamina B7. Gayunpaman, ang saging ay gumagana bilang isang pagbubukod sa panuntunang ito at sa bawat unit ng prutas ay posibleng makahanap ng 118 mcg ng sangkap.
17. Bigas: Ang bigas ay isa ring magandang pinagmumulan ng biotin – sa isang bahagi ng 100 g ay naglalaman ng 66 mcg ng substance.
18. Barley: Ang isa pang cereal na mayaman sa biotin ay ang barley. Ang 100 g na bahagi ng pagkain ay may 31 mcg ng bitamina.
19. Oats: Maaari ding makuha ang nutrient sa pamamagitan ng oats – 100 g ng cereal ay naglalaman ng 24 mcg ng bitamina B7.

Pag-iingat ng mga sustansya sa pagkain kapag nagluluto

Upang masulit ang bitamina B7, pati na rin ang iba pang nutrients na makukuha sa mga pagkaing iyong kinakain, mahalagang bigyang pansin ang paraan nilahanda, dahil ito ay maaaring maging sanhi ng pagkawala ng mga sustansyang ito.

At ang mga taktika upang maiwasang mangyari ito ay: pagpapasingaw, hindi paghiwa ng labis, pagluluto gamit ang balat, hindi pagluluto ng masyadong mahaba, paggamit ng kaunting tubig, ihanda ang lahat sa sobrang init, huwag mag-imbak ng pagkain nang mahabang panahon sa refrigerator at muling gamitin ang tubig na ginamit sa pagluluto upang maghanda ng isa pang pagkain, dahil ang tubig na ito ay maaaring magpanatili ng mga sustansya, na, sa halip na mawala, ay muling gagamitin sa ibang ulam.

Video:

Nagustuhan mo ba ang mga tip?

Madalas mo bang ubusin ang mga pagkaing ito na mayaman sa biotin sa iyong diyeta? Ano ang iyong mga paborito? Magkomento sa ibaba!