ბიოტინი, ასევე ცნობილი როგორც ვიტამინი B7 და ვიტამინი H, არის საკვები ნივთიერება, რომელიც მონაწილეობს საკვების გლუკოზად გარდაქმნაში, რომელიც აუცილებელია ენერგიის წარმოებისთვის.

ის ასევე მოქმედებს ცხიმოვან მჟავებსა და ამინომჟავებზე მჟავების გამომუშავებაზე. მჟავები და ააქტიურებს ცილოვან და ამინომჟავას მეტაბოლიზმს თმის ძირებში და ფრჩხილის უჯრედებში.

ევროპის სურსათის უვნებლობის ორგანოს (EFSA, ევროპის სურსათის უვნებლობის ორგანო) სურსათის უვნებლობა, უფასო თარგმანი), საკვების მიღება ბიოტინით მდიდარი ასევე ხელს უწყობს მაკროელემენტების რეგულარულ მეტაბოლიზმს, კანისა და ლორწოვანი გარსების შენარჩუნებას, ნერვული სისტემის ნორმალურ ფუნქციონირებას, თმის შენარჩუნებას და ფსიქოლოგიური ფუნქციების ნორმალიზებას.

ბიოტინის დეფიციტი

იმის გამო, რომ ის სინთეზირებულია საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში არსებული კარგი ბაქტერიებით, ბიოტინის დეფიციტი იშვიათად ითვლება. თუმცა, პაციენტები, რომლებიც მიჰყვებიან 100% ინტრავენურ კვებას (ნემსის საშუალებით), რომლებიც გადიან ჰემოდიალიზს, დიაბეტით დაავადებული ადამიანები და რომლებსაც აქვთ ვიტამინების შეზღუდული მიღება მათი დიეტის საშუალებით, ამ მდგომარეობის განვითარების რისკის ქვეშ არიან.

B7 ვიტამინის დეფიციტის სიმპტომებია: თმის ცვენა, კანის სიმშრალე და აქერცვლა, პირის კუთხეების ბზარი, ენის შეშუპება და ტკივილი, თვალების სიმშრალე, მადის დაკარგვა, დაღლილობა, უძილობა და.დეპრესია.

ქვემოთ მოყვანილი სია, შეერთებული შტატების ორეგონის სახელმწიფო უნივერსიტეტის ინფორმაციით, მიუთითებს ბიოტინის ადექვატურ დღიურ მიღებაზე:

• ჩვილები ნულიდან ექვს თვემდე: 5 მკგ (მიკროგრამი) დღეში;
• ჩვილები შვიდიდან 12 თვემდე: 6 მკგ დღეში;
• ბავშვები ერთიდან სამ წლამდე : 8 მკგ დღეში;
• 4-დან რვა წლამდე ასაკის ბავშვები: 12 მკგ დღეში;
• 9-დან 13 წლამდე ასაკის ბავშვები: 20 მკგ დღეში;
• მოზარდები 14-დან 18 წლამდე: 30 მკგ დღეში;
• მოზარდები 19 წლიდან: 30 მკგ დღეში;
• ყველა ასაკის ორსული ქალები: 30მკგ დღეში;
• მეძუძური ქალები ყველა ასაკის: 35მკგ დღეში.

19 საკვები მდიდარია ბიოტინით

დაბალანსებული დიეტა რომ გქონდეთ, დარწმუნდით, რომ შეიტანეთ საკვები, რომელიც არის სხვადასხვა საკვები ნივთიერებების წყარო, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება სათანადო ფუნქციონირებისთვის, მათ შორის ვიტამინი B7. შემდეგ სიაში შეგიძლიათ იხილოთ ბიოტინით მდიდარი ზოგიერთი საკვები:

1. მთლიანი პური: მთლიანი მარცვლეულის პურის ნაჭერი შეიძლება შეიცავდეს 0,02-დან 6 მკგ ვიტამინს. B7.
2. კვერცხი: მყარად მოხარშული კვერცხის დიდი ერთეული უზრუნველყოფს 13-დან 25 მკგ-მდე საკვებ ნივთიერებას. თუმცა, მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რომ უმი კვერცხის ცილა შეიცავს ცილას სახელად ავიდინს, რომელიც ხელს უშლის B7 ვიტამინის შეწოვას.როგორც იტყობინება მერილენდის უნივერსიტეტის სამედიცინო ცენტრი შეერთებულ შტატებში.
3. ჩედარის ყველი: ბიოტინით მდიდარი კიდევ ერთი საკვები არის ყველი ჩედარი - 100 გ პორცია შეიცავს დაახლოებით 1,42 მკგ-დან 7,15-მდე. ვიტამინის მკგ.
4. მოხარშული ღვიძლი: მოხარშული ღვიძლის 100 გ პორცია შეიცავს დაახლოებით 31,7 მკგ-დან 41,15 მკგ ვიტამინს.
5. მოხარშული ღორის ხორცი: თავის მხრივ, მოხარშული ღორის 100 გრ პორცია შეიცავს დაახლოებით 2,35 მკგ-დან დაახლოებით 4,7 მკგ ბიოტინს.
6. მოხარშული ორაგული: თევზის 100 გრ პორცია შეიცავს დაახლოებით 4,7 მკგ და დაახლოებით 5,9 მკგ ვიტამინი B7.
7. ავოკადო: ავოკადოს მთლიანი ერთეული შეიცავს 2 მკგ-დან 6 მკგ-მდე საკვებ ნივთიერებას.
8. ჟოლო. : შესაძლებელია იპოვოთ 0,2 მკგ-დან 2 მკგ-მდე ჭიქის ჟოლოს შესაბამის პორციაში.
9. უმი ყვავილოვანი კომბოსტო: ფინჯან ნედლ ყვავილოვან კომბოსტოს ვხვდებით 0,2-ს შორის. მკგ-დან 4 მკგ-მდე ბიოტინი.
10. კვებითი საფუარი: საფუარის 7 გრამიანი შეფუთვა შეიძლება შეიცავდეს 1,4 მკგ-დან 14 მკგ ვიტამინ B7-ს შორის.
11. პეკანის თხილი : პეკანის თხილი ბიოტინით მდიდარი საკვებია, 100 გრამი პეკანის პორცია შეიცავს 28 მკგ ვიტამინს.
12. არაქისი: თავის მხრივ, 100 გრ არაქისი უზრუნველყოფს დაახლოებით 37 მკგ. მკვებავი ნივთიერების
13. თხილი: ისინი ასევე ბიოტინით მდიდარი საკვებია და შეგიძლიათ იპოვოთ დაახლოებით 37 მკგ ვიტამინი 100 გრ თხილის პორციაში.
14. მზესუმზირა. თესლი: გარდა იმისა, რომ ანტიოქსიდანტების მდიდარი წყაროა, მზესუმზირის თესლი ბიოტინით მდიდარი საკვებია – 100 გ საკვებში არის 66 მკგ კომპონენტი.
15. ბარდა : ბოსტნეულიც შედის ბიოტინით მდიდარი საკვების ჯგუფში. მაგალითად, 100 გრ ახალი ბარდა შეიცავს 70 მკგ ნივთიერებას. იგივე რაოდენობის ხმელი ბარდა შეიცავს 40 მკგ საკვებ ნივთიერებას.
16. ბანანი: ხილი, როგორც წესი, არ არის B7 ვიტამინის კარგი წყარო. თუმცა, ბანანი მოქმედებს როგორც გამონაკლისი ამ წესიდან და თითოეულ ხილის ერთეულში შესაძლებელია 118 მკგ კომპონენტის პოვნა.
17. ბრინჯი: ბრინჯი ასევე ბიოტინის კარგი წყაროა - 100 გ-ის ნაწილი შეიცავს 66 მკგ ნივთიერებას.
18. ქერი: კიდევ ერთი მარცვლეული, რომელიც მდიდარია ბიოტინით, არის ქერი. საკვების 100 გრ პორცია შეიცავს 31 მკგ ვიტამინს.
19. შვრია: კვების მიღება შესაძლებელია შვრიის საშუალებითაც - 100 გრ მარცვლეული შეიცავს 24 მკგ ვიტამინ B7-ს.

საჭმელში საკვები ნივთიერებების შენახვა მომზადების დროს

ვიტამინ B7-ის, ისევე როგორც სხვა საკვები ნივთიერებების მაქსიმალურად გამოსაყენებლად თქვენს მიერ მოხმარებულ საკვებში, მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციეთ როგორ არიან ისინიმომზადებული, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ამ საკვები ნივთიერებების დაკარგვა.

და ამის თავიდან აცილების ტაქტიკაა: ორთქლზე მოხარშვა, ზედმეტად დაჭრის გარეშე, ქერქთან ერთად მომზადება, დიდი ხნის განმავლობაში არ მოხარშვა, ცოტა წყლის გამოყენება, მოამზადეთ ყველაფერი მაღალ ცეცხლზე, დიდხანს ნუ შეინახავთ საკვებს მაცივარში და ხელახლა გამოიყენეთ კულინარიაში გამოყენებული წყალი სხვა საკვების მოსამზადებლად, რადგან ამ წყალს შეუძლია შეინარჩუნოს საკვები ნივთიერებები, რომლებიც დაკარგვის ნაცვლად, ხელახლა გამოიყენება სხვა კერძში.

ვიდეო:

მოგეწონათ რჩევები?

ხშირად იყენებთ ბიოტინით მდიდარ ამ საკვებს თქვენს დიეტაში? რა არის თქვენი ფავორიტი? კომენტარი ქვემოთ!