Biotin, hay còn gọi là vitamin B7 và vitamin H, là dưỡng chất đóng vai trò chuyển hóa thức ăn thành glucose, cần thiết cho quá trình sản xuất năng lượng.

Nó cũng có tác dụng sản xuất axit béo và axit amin. axit và kích hoạt quá trình chuyển hóa protein và axit amin trong tế bào chân tóc và móng tay.

Theo Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA, European Food Safety Authority Food Safety, free translation), lượng thức ăn đưa vào cơ thể giàu biotin cũng góp phần vào quá trình chuyển hóa đều đặn các chất dinh dưỡng đa lượng, duy trì da và niêm mạc, hoạt động bình thường của hệ thần kinh, duy trì tóc và bình thường hóa các chức năng tâm lý.

Thiếu hụt biotin

Do biotin được tổng hợp bởi các vi khuẩn tốt trong đường tiêu hóa nên tình trạng thiếu hụt biotin được coi là hiếm gặp. Tuy nhiên, những bệnh nhân nuôi ăn 100% qua đường tĩnh mạch (qua kim tiêm), những người chạy thận nhân tạo, những người mắc bệnh tiểu đường và những người có lượng vitamin hạn chế qua chế độ ăn uống của họ có nguy cơ mắc bệnh này.

Trong số những bệnh nhân Các triệu chứng thiếu vitamin B7 là: rụng tóc, da khô và bong tróc, nứt nẻ ở khóe miệng, sưng và đau lưỡi, khô mắt, chán ăn, mệt mỏi, mất ngủ vàtrầm cảm.

Danh sách dưới đây, với thông tin từ Đại học Bang Oregon ở Hoa Kỳ, cho biết lượng biotin hấp thụ đầy đủ hàng ngày:

• Trẻ sơ sinh từ 0 đến 6 tháng tuổi : 5 mcg (microgam) mỗi ngày;
• Trẻ sơ sinh từ 7 đến 12 tháng tuổi: 6 mcg mỗi ngày;
• Trẻ em từ một đến ba tuổi : 8 mcg mỗi ngày;
• Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi: 12 mcg mỗi ngày;
• Trẻ em từ 9 đến 13 tuổi: 20 mcg mỗi ngày;
• Thanh thiếu niên từ 14 đến 18 tuổi: 30 mcg mỗi ngày;
• Người lớn từ 19 tuổi: 30 mcg mỗi ngày;
• Phụ nữ mang thai ở mọi lứa tuổi: 30 mcg mỗi ngày;
• Phụ nữ cho con bú ở mọi lứa tuổi: 35 mcg mỗi ngày.

19 loại thực phẩm giàu biotin

Để có chế độ ăn uống cân bằng, hãy đảm bảo bao gồm các loại thực phẩm là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng khác nhau mà cơ thể cần để hoạt động bình thường, trong đó có vitamin B7. Trong danh sách sau đây, bạn có thể thấy một số thực phẩm giàu biotin:

1. Bánh mì nguyên hạt: Một lát bánh mì nguyên hạt có thể chứa từ 0,02 đến 6 mcg vitamin B7.
2. Trứng: Một quả trứng luộc chín kỹ cung cấp từ 13 đến 25 mcg chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, điều quan trọng cần biết là lòng trắng trứng sống có chứa một loại protein gọi là avidin, ngăn cản sự hấp thụ vitamin B7,theo báo cáo của Trung tâm Y tế Đại học Maryland ở Hoa Kỳ.
3. Phô mai Cheddar: Một loại thực phẩm khác giàu biotin là phô mai cheddar – một khẩu phần 100 g có khoảng từ 1,42 mcg đến khoảng 7,15 mcg vitamin.
4. Gan luộc: Một khẩu phần 100 g gan nấu chín chứa khoảng 31,7 mcg đến 41,15 mcg vitamin .
5. Thịt lợn luộc: Về phần mình, 100 g thịt lợn nấu chín có khoảng 2,35 mcg đến khoảng 4,7 mcg biotin.
6. Cá hồi luộc: Một phần 100 g cá cung cấp khoảng 4,7 mcg và khoảng 5,9 mcg vitamin B7.
7. Quả bơ: Cả một đơn vị quả bơ có từ 2 mcg đến 6 mcg chất dinh dưỡng này.
8. Mâm xôi : Có thể tìm thấy từ 0,2 mcg đến 2 mcg trong một phần tương ứng với một cốc quả mâm xôi.
9. Súp lơ sống: Trong một cốc súp lơ sống, chúng tôi tìm thấy từ 0,2 mcg đến 4 mcg biotin.
10. Men dinh dưỡng: Một gói men 7g có thể chứa từ 1,4 mcg đến 14 mcg Vitamin B7.
11. Hạt hồ đào : Hạt hồ đào là thực phẩm giàu biotin, với 100 g quả hồ đào cung cấp 28 mcg vitamin.
12. Đậu phộng: Cứ 100 g đậu phộng cung cấp khoảng 37 mcg của chất dinh dưỡng cho
13. Các loại hạt: Chúng cũng là thực phẩm giàu biotin và bạn có thể tìm thấy khoảng 37 mcg vitamin này trong 100 g khẩu phần các loại hạt.
14. Hướng dương hạt: Ngoài việc là nguồn giàu chất chống oxy hóa, hạt hướng dương còn là thực phẩm giàu biotin – trong 100 g lượng thực phẩm có 66 mcg thành phần này.
15. Đậu Hà Lan : Rau củ cũng nằm trong nhóm thực phẩm giàu biotin. Ví dụ, 100 g đậu Hà Lan tươi chứa 70 mcg chất này. Cùng một lượng đậu Hà Lan khô có 40 mcg chất dinh dưỡng.
16. Chuối: Trái cây thường không phải là nguồn cung cấp vitamin B7 tốt. Tuy nhiên, chuối hoạt động như một ngoại lệ đối với quy tắc này và trong mỗi đơn vị trái cây có thể tìm thấy 118 mcg thành phần này.
17. Gạo: Gạo cũng là một nguồn cung cấp biotin tốt – trong một phần 100 g chứa 66 mcg chất này.
18. Lúa mạch: Một loại ngũ cốc khác giàu biotin là lúa mạch. Một phần 100 g thức ăn có 31 mcg vitamin.
19. Yến mạch: Bạn cũng có thể thu được chất dinh dưỡng thông qua yến mạch – 100 g ngũ cốc chứa 24 mcg vitamin B7.

Giữ chất dinh dưỡng trong thực phẩm khi nấu nướng

Để tận dụng tối đa vitamin B7 cũng như các chất dinh dưỡng khác có sẵn trong thực phẩm bạn tiêu thụ, điều quan trọng là chú ý đến cách họchế biến sẵn, vì điều này có thể làm mất đi những chất dinh dưỡng này.

Và các chiến thuật để ngăn chặn điều này xảy ra là: hấp, không thái quá nhiều, nấu bằng vỏ, không nấu quá lâu, dùng ít nước, chế biến mọi thứ ở nhiệt độ cao, không bảo quản thức ăn lâu trong tủ lạnh và tái sử dụng nước đã nấu để chế biến món ăn khác, vì nước này có thể giữ lại chất dinh dưỡng, thay vì mất đi, sẽ được tái sử dụng cho món ăn khác.

Video:

Bạn có thích các mẹo này không?

Bạn có thường xuyên sử dụng những thực phẩm giàu biotin này trong chế độ ăn uống của mình không? yêu thích của bạn là gì? Bình luận bên dưới!