فهرست مطالب
بیوتین که به عنوان ویتامین B7 و ویتامین H نیز شناخته می شود، یک ماده مغذی است که در تبدیل غذا به گلوکز که برای تولید انرژی ضروری است، نقش دارد.
همچنین روی اسیدهای چرب و آمینوهای تولید اسید کار می کند. اسیدها و فعال کننده متابولیسم پروتئین و اسید آمینه در ریشه مو و سلول های ناخن.
ادامه دارد پس از تبلیغاتطبق گزارش سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA، سازمان ایمنی غذای اروپا) ایمنی غذا، ترجمه رایگان)، مصرف غذاها سرشار از بیوتین همچنین به متابولیسم منظم درشت مغذی ها، حفظ پوست و غشاهای مخاطی، عملکرد طبیعی سیستم عصبی، حفظ مو و عادی سازی عملکردهای روانی کمک می کند.
کمبود بیوتین
با توجه به اینکه توسط باکتری های خوب موجود در دستگاه گوارش سنتز می شود، کمبود بیوتین نادر تلقی می شود. با این حال، بیمارانی که از تغذیه 100٪ داخل وریدی (از طریق سوزن) پیروی می کنند، تحت همودیالیز قرار می گیرند، افراد مبتلا به دیابت و مصرف محدود ویتامین ها از طریق رژیم غذایی خود در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستند.
از جمله موارد علائم کمبود ویتامین B7 عبارتند از: ریزش مو، خشکی و پوسته پوسته شدن پوست، ترک خوردن گوشه های دهان، تورم و درد زبان، خشکی چشم، از دست دادن اشتها، خستگی، بی خوابی وافسردگی.
لیست زیر، با اطلاعاتی از دانشگاه ایالتی اورگان در ایالات متحده، مصرف روزانه کافی بیوتین را نشان می دهد:
همچنین ببینید: 5 مضرات علمی اثبات شده آبجو- کودکان از صفر تا شش ماه: 5 میکروگرم (میکروگرم) در روز؛
- نوزادان هفت تا 12 ماهه: 6 میکروگرم در روز؛
- کودکان یک تا سه ساله : 8 میکروگرم در روز؛
- کودکان چهار تا هشت ساله: 12 میکروگرم در روز؛
- کودکان 9 تا 13 ساله: 20 میکروگرم در روز؛
- نوجوانان از 14 تا 18 سال: 30 میکروگرم در روز؛
- بزرگسالان از 19 سال: 30 میکروگرم در روز؛
- زنان باردار در تمام سنین: 30 میکروگرم در روز؛
- زنان شیرده در تمام سنین: 35 میکروگرم در روز.
19 غذای غنی از بیوتین
برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل، مطمئن شوید که از غذاهایی استفاده کنید که منابع مختلف مواد مغذی مورد نیاز بدن برای عملکرد صحیح هستند. از جمله ویتامین B7. در لیست زیر می توانید برخی از غذاهای غنی از بیوتین را مشاهده کنید:
همچنین ببینید: Cana-do-Brejo لاغری؟ادامه پس از تبلیغات- نان سبوس دار: یک تکه نان سبوس دار می تواند بین 0.02 تا 6 میکروگرم ویتامین داشته باشد. B7.
- تخم مرغ: یک واحد بزرگ تخم مرغ آب پز شده بین 13 تا 25 میکروگرم از ماده مغذی را تامین می کند. با این حال، لازم است بدانید که سفیده تخم مرغ خام حاوی پروتئینی به نام آویدین است که از جذب ویتامین B7 جلوگیری می کند.همانطور که توسط مرکز پزشکی دانشگاه مریلند در ایالات متحده گزارش شده است.
- پنیر چدار: یکی دیگر از مواد غذایی غنی از بیوتین پنیر چدار است - یک وعده 100 گرمی بین 1.42 میکروگرم تا حدود 7.15 است. میکروگرم ویتامین.
- جگر آب پز: یک وعده 100 گرمی جگر پخته شامل تقریباً 31.7 میکروگرم تا 41.15 میکروگرم از ویتامین است.
- گوشت خوک آب پز: به نوبه خود، یک قسمت 100 گرمی گوشت خوک پخته شده بین 2.35 میکروگرم تا تقریباً 4.7 میکروگرم بیوتین دارد. 4.7 میکروگرم و تقریباً 5.9 میکروگرم ویتامین B7.
- آووکادو: یک واحد کامل آووکادو بین 2 میکروگرم تا 6 میکروگرم ماده مغذی دارد.
- تمشک : ممکن است بین 0.2 میکروگرم تا 2 میکروگرم در بخش مربوط به یک فنجان تمشک یافت شود.
- گل کلم خام: در یک فنجان گل کلم خام بین 0.2 وجود دارد. mcg تا 4 mcg بیوتین.
- مخمر تغذیه ای: یک بسته 7 گرمی مخمر می تواند بین 1.4 میکروگرم تا 14 میکروگرم ویتامین B7 داشته باشد.
- آجیل اسپند : آجیل اسپند غذایی غنی از بیوتین است و 100 گرم گردو حاوی 28 میکروگرم ویتامین است. از ماده مغذی به
- آجیل: آنها همچنین غذاهای غنی از بیوتین هستند و شما می توانید حدود 37 میکروگرم ویتامین را در یک وعده 100 گرمی آجیل پیدا کنید.
- آفتابگردان دانه ها: دانه های آفتابگردان علاوه بر اینکه منبع غنی آنتی اکسیدان هستند، غذاهای غنی از بیوتین هستند – در 100 گرم غذا 66 میکروگرم از این ماده غذایی وجود دارد.
- نخود فرنگی: سبزیجات نیز جزو گروه غذاهای غنی از بیوتین هستند. به عنوان مثال، 100 گرم نخود تازه حاوی 70 میکروگرم از این ماده است. همین مقدار نخود خشک دارای 40 میکروگرم ماده مغذی است.
- موز: میوه ها معمولا منبع خوبی از ویتامین B7 نیستند. با این حال، موز به عنوان یک استثنا از این قاعده عمل می کند و در هر واحد میوه می توان 118 میکروگرم از جزء را یافت.
- برنج: برنج همچنین منبع خوبی از بیوتین است - در یک قسمت 100 گرمی حاوی 66 میکروگرم از این ماده است.
- جو: غلات دیگری که سرشار از بیوتین است جو است. یک بخش 100 گرمی غذا دارای 31 میکروگرم ویتامین است.
- جو دوسر: این ماده مغذی را می توان از طریق جو نیز به دست آورد - 100 گرم غلات حاوی 24 میکروگرم ویتامین B7 است.
حفظ مواد مغذی در غذا هنگام پختن
برای استفاده حداکثری از ویتامین B7 و همچنین سایر مواد مغذی موجود در غذاهایی که مصرف می کنید، مهم است که به شکل آنها توجه کنیدآماده می شود، زیرا می تواند باعث از بین رفتن این مواد مغذی شود.
و تاکتیک های جلوگیری از این اتفاق عبارتند از: بخارپز کردن، برش ندادن زیاد، پختن با پوست، پختن طولانی مدت، استفاده از آب کم، همه چیز را روی حرارت زیاد آماده کنید، غذا را برای مدت طولانی در یخچال نگهداری نکنید و از آب استفاده شده در پخت و پز مجدد برای تهیه غذای دیگری استفاده کنید، زیرا این آب می تواند مواد مغذی را در خود نگه دارد که به جای از بین رفتن، دوباره در ظرف دیگری استفاده می شود.
ویدئو:
آیا نکات را دوست داشتید؟