La biotina, nota anche come vitamina B7 e vitamina H, è un nutriente che interviene nella conversione degli alimenti in glucosio, necessario per la produzione di energia.

Agisce inoltre sulla produzione di acidi grassi e aminoacidi e sull'attivazione del metabolismo delle proteine e degli aminoacidi nelle cellule delle radici dei capelli e delle unghie.

Secondo l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), l'assunzione di alimenti ricchi di biotina contribuisce anche al regolare metabolismo dei macronutrienti, al mantenimento della pelle e delle mucose, al normale funzionamento del sistema nervoso, al mantenimento dei capelli e alla normalizzazione delle funzioni psicologiche.

Carenza di biotina

Poiché viene sintetizzata dai batteri buoni presenti nel tratto digestivo, la carenza di biotina è considerata rara. Tuttavia, i pazienti che seguono una dieta al 100% per via endovenosa (attraverso un ago), quelli in emodialisi, i diabetici e quelli che hanno un apporto vitaminico limitato nella dieta sono a rischio di sviluppare questa condizione.

I sintomi della carenza di vitamina B7 comprendono: perdita di capelli, pelle secca e desquamata, screpolature agli angoli della bocca, gonfiore e dolore alla lingua, secchezza degli occhi, perdita di appetito, stanchezza, insonnia e depressione.

L'elenco che segue, con le informazioni fornite dall'Oregon State University negli Stati Uniti, indica l'apporto giornaliero adeguato di biotina:

• Bambini da zero a sei mesi: 5 mcg (microgrammi) al giorno;
• Bambini da 7 a 12 mesi: 6 mcg al giorno;
• Bambini da uno a tre anni: 8 mcg al giorno;
• Bambini dai quattro agli otto anni: 12 mcg al giorno;
• Bambini dai 9 ai 13 anni: 20 mcg al giorno;
• Adolescenti tra i 14 e i 18 anni: 30 mcg al giorno;
• Adulti di età pari o superiore a 19 anni: 30 mcg al giorno;
• Donne in gravidanza di tutte le età: 30 mcg al giorno;
• Donne che allattano al seno di tutte le età: 35 mcg al giorno.

19 alimenti ricchi di biotina

Per avere una dieta equilibrata, è necessario assicurarsi di includere alimenti che siano fonti dei vari nutrienti di cui l'organismo ha bisogno per funzionare correttamente, tra cui la vitamina B7. Nell'elenco che segue sono elencati alcuni degli alimenti ricchi di biotina:

1. Pane integrale: Una fetta di pane integrale può contenere da 0,02 a 6 mcg di vitamina B7.
2. Uovo: Un'unità grande di uovo sodo fornisce tra i 13 e i 25 mcg di questa sostanza nutritiva, ma l'albume crudo contiene una proteina chiamata avidina, che impedisce l'assorbimento della vitamina B7, secondo l'University of Maryland Medical Center negli Stati Uniti.
3. Formaggio Cheddar: Un altro alimento ricco di biotina è il formaggio cheddar: una porzione da 100 g contiene da circa 1,42 mcg a circa 7,15 mcg di questa vitamina.
4. Fegato cotto: Una porzione da 100 g di fegato cotto contiene circa 31,7 mcg - 41,15 mcg di vitamina.
5. Maiale bollito: A sua volta, una porzione da 100 g di carne di maiale cotta contiene da circa 2,35 mcg a circa 4,7 mcg di biotina.
6. Salmone bollito: Una porzione di 100 g di pesce apporta tra circa 4,7 mcg e circa 5,9 mcg di vitamina B7.
7. Avocado: Un'unità intera di avocado contiene tra 2 e 6 mcg di questo nutriente.
8. Lampone: È possibile trovare tra 0,2 e 2 mcg in una porzione corrispondente a una tazza di lamponi.
9. Cavolfiore crudo: In una tazza di cavolfiore crudo troviamo tra 0,2 mcg e 4 mcg di biotina.
10. Lievito nutrizionale: Una confezione di lievito da 7 g può contenere da 1,4 a 14 mcg di vitamina B7.
11. Pecan: Le noci pecan sono alimenti ricchi di biotina: una porzione da 100 g di noci pecan contiene 28 mcg di questa vitamina.
12. Arachidi: A sua volta, 100 g di arachidi forniscono all'organismo circa 37 mcg di questo nutriente.
13. Noci: Sono anche alimenti ricchi di biotina: in una porzione di 100 g di noci si trovano circa 37 mcg di questa vitamina.
14. Semi di girasole: Oltre a essere una ricca fonte di antiossidanti, i semi di girasole sono ricchi di biotina: una quantità di 100 g di questo alimento contiene 66 mcg di questo componente.
15. Piselli: Anche le verdure fanno parte del gruppo di alimenti ricchi di biotina. 100 g di piselli freschi, ad esempio, contengono 70 mcg di questa sostanza, mentre la stessa quantità di piselli disidratati contiene 40 mcg del nutriente.
16. Banana: I frutti non sono solitamente una buona fonte di vitamina B7, tuttavia le banane sono un'eccezione a questa regola e ogni unità del frutto contiene 118 mcg del componente.
17. Riso: Il riso è anche una buona fonte di biotina: una porzione da 100 g contiene 66 mcg di questa sostanza.
18. Orzo: Un altro cereale ricco di biotina è l'orzo. 100 g di orzo contengono 31 mcg di questa vitamina.
19. Avena: Il nutriente può essere ottenuto anche attraverso l'avena: 100 g di questo cereale contengono 24 mcg di vitamina B7.

Come mantenere le sostanze nutritive negli alimenti durante la cottura

Per fare buon uso della vitamina B7 e degli altri nutrienti presenti negli alimenti, è importante prestare attenzione al modo in cui questi vengono preparati, poiché ciò può causare la perdita di tali nutrienti.

E le tattiche per evitarlo sono: cucinare a vapore, non affettare troppo, cucinare con la buccia, non cuocere troppo a lungo, usare poca acqua, preparare tutto a fuoco vivo, non conservare a lungo gli alimenti in frigorifero e riutilizzare l'acqua di cottura per preparare un altro alimento, in quanto quest'acqua può trattenere le sostanze nutritive che, invece di andare perse, verranno riutilizzate.su un altro piatto.

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