비오틴은 비타민 B7, 비타민 H라고도 불리며 음식을 에너지 생산에 필요한 포도당으로 전환시키는 역할을 하는 영양소입니다.

산 생성 지방산과 아미노산에도 작용합니다.

유럽식품안전청(EFSA, European Food Safety Authority) Food Safety, free translation)에 따르면 식품의 섭취가 풍부한 비오틴은 또한 다량 영양소의 규칙적인 신진대사, 피부와 점막의 유지, 신경계의 정상적인 기능, 모발의 유지 및 심리적 기능의 정상화에 기여합니다.

비오틴 결핍

비오틴은 소화관에서 발견되는 좋은 박테리아에 의해 합성되기 때문에 비오틴 결핍은 드문 것으로 간주됩니다. 그러나 바늘을 통한 100% 정맥 영양 공급을 따르는 환자, 혈액 투석을 받는 환자, 당뇨병 환자, 식단을 통해 비타민 섭취가 제한된 환자는 이 상태가 발생할 위험이 있습니다.

가운데 비타민 B7 결핍의 증상은 다음과 같습니다: 탈모, 건조하고 벗겨지는 피부, 입가의 갈라짐, 부어오른 혀, 아픈 눈, 식욕 부진, 피로, 불면증 및우울증.

아래 목록은 미국 오레곤 주립 대학의 정보와 함께 적절한 일일 비오틴 섭취량을 나타냅니다.

• 0세에서 6개월 사이의 아기: 1일 5mcg(마이크로그램)
• 7~12개월 유아: 1일 6mcg
• 1~3세 어린이 : 하루 8mcg,
• 4~8세 어린이: 1일 12mcg,
• 9~13세 어린이: 1일 20mcg,
• 14~18세 청소년: 1일 30mcg,
• 19세 이상 성인: 30mcg 하루;
• 모든 연령대의 임산부: 하루 30mcg;
• 모든 연령대의 모유 수유 여성: 하루 35mcg.

비오틴이 풍부한 19가지 식품

균형 잡힌 식단을 유지하려면 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 다양한 영양소의 공급원인 식품을 포함해야 합니다. 비타민 B7 포함. 다음 목록에서 비오틴이 풍부한 식품 중 일부를 볼 수 있습니다.

1. 통곡물 빵: 통곡물 빵 한 조각에는 0.02~6mcg의 비타민이 들어 있습니다. B7.
2. 계란: 대량의 삶은 계란은 13~25mcg의 영양소를 제공합니다. 그러나 날달걀 흰자에는 아비딘이라는 단백질이 함유되어 있어 비타민 B7의 흡수를 방해하고,미국 메릴랜드 대학 의료 센터에서 보고한 바와 같습니다.
3. 체다 치즈: 비오틴이 풍부한 또 다른 식품은 체다 치즈입니다. 비타민 mcg.
4. 삶은 간: 삶은 간 ​​100g에는 약 31.7mcg~41.15mcg의 비타민이 들어 있습니다.
5. 삶은 돼지고기: 삶은 돼지고기 100g에는 약 2.35mcg에서 약 4.7mcg의 비오틴이 들어 있습니다.
6. 삶은 연어: 생선 100g은 약 4.7mcg 및 약 5.9mcg의 비타민 B7.
7. 아보카도: 아보카도 전체 단위에는 2mcg~6mcg의 영양소가 들어 있습니다.
8. 라즈베리 : 라즈베리 한 컵에 해당하는 부분에서 0.2mcg에서 2mcg 사이를 찾을 수 있습니다.
9. 생 콜리플라워: 생 콜리플라워 한 컵에서 우리는 0.2mcg 사이를 찾습니다. mcg ~ 4mcg의 비오틴.
10. 영양 효모: 효모 7g 팩에는 1.4mcg ~ 14mcg의 비타민 B7이 들어 있습니다.
11. 피칸 너트 : 피칸 너트는 비오틴이 풍부한 식품으로 100g의 피칸에는 28mcg의 비타민이 포함되어 있습니다.
12. 땅콩: 땅콩 100g은 약 37mcg를 제공합니다. 에 대한 영양소의
13. 견과류: 또한 비오틴이 풍부한 식품으로 견과류 100g에 약 37mcg의 비타민이 함유되어 있습니다.
14. 해바라기 씨앗: 항산화 물질이 풍부할 뿐만 아니라 해바라기 씨는 비오틴이 풍부한 식품입니다. 즉, 식품 100g에는 66mcg의 성분이 들어 있습니다.
15. 완두콩: 야채도 비오틴이 풍부한 식품군에 속합니다. 예를 들어 신선한 완두콩 100g에는 70mcg의 물질이 들어 있습니다. 같은 양의 말린 완두콩에는 40mcg의 영양소가 들어 있습니다.
16. 바나나: 과일은 일반적으로 비타민 B7의 좋은 공급원이 아닙니다. 그러나 바나나는 이 규칙의 예외로 작동하며 각 과일 단위에서 118mcg의 성분을 찾을 수 있습니다.
17. 쌀: 쌀은 또한 비오틴의 좋은 공급원입니다. 100g의 일부에는 66mcg의 물질이 포함되어 있습니다.
18. 보리: 비오틴이 풍부한 또 다른 곡물은 보리입니다. 음식 100g에는 31mcg의 비타민이 들어 있습니다.
19. 귀리: 영양소는 귀리를 통해서도 얻을 수 있습니다. 시리얼 100g에는 24mcg의 비타민 B7이 들어 있습니다.

조리 시 식품의 영양소 유지

비타민 B7과 섭취하는 식품에 포함된 기타 영양소를 최대한 활용하려면 다음 사항을 준수하는 것이 중요합니다. 그들이있는 방식에주의를 기울이십시오이렇게 하면 이러한 영양소가 손실될 수 있습니다.

그리고 이러한 일이 발생하지 않도록 방지하는 전술은 다음과 같습니다. 찌기, 너무 많이 썰지 않기, 껍질과 함께 요리하기, 너무 오래 요리하지 않기, 물을 적게 사용하기, 고열로 모든 것을 준비하고 음식을 냉장고에 오랫동안 보관하지 말고 요리에 사용되는 물을 다른 음식을 준비하기 위해 재사용하십시오.

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