Біотин, також відомий як вітамін B7 і вітамін H, є поживною речовиною, яка бере участь у перетворенні їжі на глюкозу, необхідну для виробництва енергії.

Він також сприяє виробленню жирних кислот і амінокислот та активації білкового і амінокислотного обміну в клітинах кореня волосся і нігтів пальців.

За даними Європейського агентства з безпеки харчових продуктів (EFSA), споживання продуктів, багатих на біотин, також сприяє регулярному обміну макроелементів, підтримці шкіри та слизових оболонок, нормальному функціонуванню нервової системи, підтримці волосся та нормалізації психологічних функцій.

Дефіцит біотину

Оскільки він синтезується корисними бактеріями, що знаходяться в травному тракті, дефіцит біотину вважається рідкісним явищем. Однак пацієнти, які перебувають на 100% внутрішньовенному (через голку) харчуванні, на гемодіалізі, хворі на цукровий діабет і ті, хто обмежує споживання вітамінів з їжею, схильні до ризику розвитку цього стану.

Симптоми дефіциту вітаміну В7: випадіння волосся, сухість і лущення шкіри, тріщини в куточках рота, набряк і біль у язиці, сухість в очах, втрата апетиту, втома, безсоння і депресія.

У наведеному нижче списку з інформацією Університету штату Орегон у США вказано, якою є адекватна добова норма споживання біотину:

• Немовлята від нуля до шести місяців: 5 мкг (мікрограмів) на день;
• Немовлята від семи до 12 місяців: 6 мкг на добу;
• Діти від одного до трьох років: 8 мкг на добу;
• Діти від чотирьох до восьми років: 12 мкг на добу;
• Діти від дев'яти до 13 років: 20 мкг на добу;
• Підлітки віком від 14 до 18 років: 30 мкг на добу;
• Дорослі віком від 19 років: 30 мкг на добу;
• Вагітні жінки різного віку: 30 мкг на добу;
• Жінки, які годують груддю, різного віку: 35 мкг на добу.

19 продуктів, багатих на біотин

Щоб мати збалансований раціон, необхідно обов'язково включати в нього продукти, які є джерелами різних поживних речовин, необхідних організму для нормального функціонування, до яких належить і вітамін B7. У наступному списку ви знайдете деякі продукти, багаті на біотин:

1. Хліб з борошна грубого помелу: Шматочок хліба з борошна грубого помелу може містити від 0,02 до 6 мкг вітаміну B7.
2. Яйце: Велика одиниця вареного яйця містить від 13 до 25 мкг поживних речовин, але сирий яєчний білок містить білок під назвою авідин, який перешкоджає засвоєнню вітаміну B7, згідно з даними Медичного центру Університету Меріленда в США.
3. Сир Чеддер: Ще одним продуктом, багатим на біотин, є сир чеддер - у 100-грамовій порції міститься від 1,42 мкг до 7,15 мкг вітаміну.
4. Варена печінка: Порція вареної печінки вагою 100 г містить приблизно від 31,7 мкг до 41,15 мкг вітаміну.
5. Варена свинина: У свою чергу, 100-грамова порція вареної свинини містить від 2,35 мкг до приблизно 4,7 мкг біотину.
6. Відварений лосось: Порція риби вагою 100 г містить від 4,7 мкг до 5,9 мкг вітаміну B7.
7. Авокадо: Ціла одиниця авокадо містить від 2 мкг до 6 мкг поживних речовин.
8. Малина: У порції, що відповідає чашці малини, можна знайти від 0,2 мкг до 2 мкг.
9. Сира цвітна капуста: В одній чашці сирої цвітної капусти міститься від 0,2 мкг до 4 мкг біотину.
10. Харчові дріжджі: Пачка дріжджів вагою 7 г може містити від 1,4 мкг до 14 мкг вітаміну B7.
11. Пекан: Пекан - це продукт, багатий на біотин: у 100 г горіхів міститься 28 мкг цього вітаміну.
12. Арахіс: У свою чергу, 100 г арахісу забезпечують організм приблизно 37 мкг поживних речовин.
13. Здуріти: Вони також багаті на біотин, і в 100 г волоських горіхів міститься близько 37 мкг цього вітаміну.
14. Насіння соняшника: Окрім того, що соняшникове насіння є багатим джерелом антиоксидантів, воно багате на біотин - у 100 г продукту міститься 66 мкг цього компонента.
15. Горох: Овочі також входять до групи продуктів, багатих на біотин. 100 г свіжого гороху, наприклад, містять 70 мкг речовини, тоді як така ж кількість зневодненого гороху містить 40 мкг поживної речовини.
16. Банан: Фрукти зазвичай не є хорошим джерелом вітаміну B7, проте банани є винятком з цього правила, і кожна одиниця фрукта містить 118 мкг цього компонента.
17. Рис: Рис також є хорошим джерелом біотину - в 100-грамовій порції міститься 66 мкг цієї речовини.
18. Ячмінь: Ще однією крупою, багатою на біотин, є ячмінь. 100 г ячменю містять 31 мкг вітаміну.
19. Овес: Поживну речовину також можна отримати через овес - у 100 г крупи міститься 24 мкг вітаміну В7.

Як зберегти поживні речовини в їжі під час приготування

Щоб правильно використовувати вітамін B7, а також інші поживні речовини, наявні в продуктах харчування, важливо звертати увагу на спосіб їх приготування, оскільки це може призвести до втрати цих поживних речовин.

Тактика уникнення цього: готувати на пару, не нарізати занадто багато, готувати зі шкіркою, не готувати занадто довго, використовувати мало води, готувати все на сильному вогні, не зберігати їжу довго в холодильнику і повторно використовувати воду, використану для приготування їжі, для приготування іншої їжі, оскільки ця вода може зберігати поживні речовини, які замість того, щоб бути втраченими, будуть використані повторно.на іншій тарілці.

Відео:

Вам сподобалися поради?

Чи часто ви вживаєте ці продукти, багаті на біотин, у своєму раціоні? Які з них є вашими улюбленими? Залиште коментар нижче!