فهرست
دا د اسیدونو په تولید کې هم کار کوي د شحمي اسیدونو او امینو اسیدونه او د ویښتو په ریښو او د نوکانو په حجرو کې د پروټین او امینو اسید میتابولیزم فعالوي.
د اعلاناتو وروسته دوام لريد اروپا د خوړو خوندیتوب ادارې (EFSA، د اروپا د خوړو خوندیتوب اداره) د خوړو خوندیتوب، وړیا ژباړه)، د خواړو مصرف په بایوټین کې بډایه د میکرونیوترینټونو منظم میټابولیزم، د پوستکي او مغز غشا په ساتنه، د عصبي سیسټم نورمال فعالیت، د ویښتو ساتنه او د رواني فعالیتونو نورمال کولو کې هم مرسته کوي.
د بایوټین کمښت
د دې حقیقت له امله چې دا د هاضمې په جریان کې موندل شوي د ښه باکتریا لخوا ترکیب کیږي، د بایوټین کمښت نادر ګڼل کیږي. په هرصورت، هغه ناروغان چې د 100٪ د رګونو له لارې تغذیه کوي (د ستنې له لارې)، چې د هیموډالیسس څخه تیریږي، هغه خلک چې د شکر ناروغۍ لري او د دوی د خواړو له لارې د ویټامینونو محدود مصرف لري د دې حالت د پراختیا له خطر سره مخ دي.
د ویټامین B7 د کمښت نښې نښانې عبارت دي له: د ویښتو توییدل، د پوستکي وچ او وچوالی، د خولې په کونجونو کې درزونه، پړسوب او د ژبې درد، وچې سترګې، د اشتها کمیدل، ستړیا، بې خوبۍ اوخپګان.
لاندې لیست، د متحده ایالاتو د اوریګون دولتي پوهنتون د معلوماتو سره، د بایوټین مناسب ورځني مصرف په ګوته کوي:
هم وګوره: Xylitol یا Stevia - کوم یو غوره دی؟- له صفر څخه تر شپږو میاشتو پورې ماشومان: په ورځ کې 5 mcg (مایکروګرام)؛
- د اوو څخه تر 12 میاشتو پورې ماشومان: 6 mcg هره ورځ؛
- ماشومان چې عمرونه له یو څخه تر دریو کلونو پورې وي : په ورځ کې 8 mcg؛
- ماشومان چې عمرونه له څلورو څخه تر اتو پورې: په ورځ کې 12 mcg؛
- هغه ماشومان چې عمرونه یې له نهو څخه تر 13 پورې دي: په ورځ کې 20 mcg؛
- له 14 څخه تر 18 کلونو پورې تنکي ځوانان: په ورځ کې 30 mcg؛
- له 19 کلنۍ څخه لویان: 30 mcg هره ورځ؛
- د ټولو عمرونو امیندواره میرمنې: په ورځ کې 30 mcg؛
- د ټولو عمرونو میرمنو ته شیدې ورکول: په ورځ کې 35 mcg.
19 په بایوټین کې بډایه خواړه
د متوازن رژیم درلودلو لپاره ، ډاډ ترلاسه کړئ چې هغه خواړه شامل کړئ چې د مختلف مغذي موادو سرچینه وي چې بدن په سمه توګه فعالیت کولو ته اړتیا لري ، د ویټامین B7 په شمول. په لاندې لیست کې تاسو کولی شئ د بایوټین څخه بډایه خواړه وګورئ:
د اعلان وروسته دوام- د ټول غلې ډوډۍ: د ټول غلې ډوډۍ یوه ټوټه کیدای شي د 0.02 څخه تر 6 mcg ویټامین ولري B7.
- هګۍ: د سخت جوش شوي هګۍ یو لوی واحد د 13 او 25 mcg غذايي مواد چمتو کوي. په هرصورت، دا مهمه ده چې پوه شئ چې د خامې هګۍ سپینه د avidin په نوم پروټین لري، کوم چې د ویټامین B7 د جذب مخه نیسي،لکه څنګه چې په متحده ایالاتو کې د میریلینډ پوهنتون د طبي مرکز لخوا راپور شوی.
- چیډر پنیر: یو بل خواړه چې په بایوټین کې بډای شوي د شیډر پنیر دی - د 100 ګرامه خدمت کولو اندازه شاوخوا 1.42 mcg او شاوخوا 7.15 ده. د ویټامین mcg.
- جوش شوی ځیګر: یو 100 ګرامه د پخه شوي ځیګر په خدمت کې تقریبا 31.7 mcg څخه تر 41.15 mcg پورې ویټامین شامل دي.
- جوش شوي خنزیر: په بدل کې، د پخلي شوي خنزیر 100 ګرامه برخه د 2.35 mcg څخه تر 4.7 mcg پورې بایوټین لري.
- جوش شوي سالمن: د کب یوه 100 g برخه تقریباً 4.7 mcg او نږدې 5.9 mcg ویټامین B7.
- Avocado: د ایوکاډو ټول واحد د 2mcg او 6 mcg تر منځ غذايي مواد لري.
- راسبیري : دا ممکنه ده چې د 0.2 mcg او 2 mcg تر منځ په یوه برخه کې د یوې پیالې راسبیري سره ورته والی ومومئ.
- خام ګلابي: په یوه پیاله خام ګلابي کې موږ د 0.2 تر منځ پیدا کوو mcg تر 4 mcg biotin.
- غذایي خمیر: د خمیر یوه 7 ګرامه کڅوړه کیدای شي د 1.4 mcg څخه تر 14 mcg ویټامین B7 ولري.
- پیکن مغز : پیکان مغز لرونکي خواړه دي چې په بایوټین کې بډایه دي، د 100 ګرامه پیکان د خدمت کولو سره چې 28 mcg ویټامین لري.
- مونګ: په بدل کې، 100 g مغز تقریبا 37 mcg برابروي. د غذايي موادو څخه
- مغزۍ: دا هم په بایوټین کې بډایه خواړه دي، او تاسو کولی شئ شاوخوا 37 mcg ویټامین د 100 g مغز لرونکو مغزاتو په خدمت کې ومومئ.
- د لمر ګل تخمونه: د انټي اکسیډنټ بډایه سرچینې سربیره، د لمر ګل تخمونه په بایوټین کې بډایه خواړه دي – په 100 g مقدار کې د 66 mcg اجزا شتون لري.
- نور: سبزیجات هم د بایوټین بډایه خواړو ګروپ برخه ده. د مثال په توګه، 100 ګرامه تازه نخود 70 mcg ماده لري. په ورته اندازه وچې نخود 40 mcg مغذي مواد لري.
- کیله: میوې معمولا د ویټامین B7 ښه سرچینه نه وي. په هرصورت، کیله د دې قاعدې څخه د استثنا په توګه کار کوي او د میوو په هر واحد کې دا ممکنه ده چې د 118 mcg اجزا وموندل شي.
- وریجې: وریجې د بایوټین یوه ښه سرچینه هم ده د 100 ګرامو یوه برخه 66 mcg ماده لري.
- وربشې: یو بل حبوبات چې په بایوټین کې بډای دی وربشی دی. د خواړو ۱۰۰ ګرامه برخه ۳۱ mcg ویټامین لري.
- غوز: غذاي مواد د الوګانو له لارې هم ترلاسه کیدی شي – ۱۰۰ ګرامه حبوبات ۲۴ mcg ویټامین B7 لري.
د پخلی کولو پر مهال په خوړو کې د مغذي موادو ساتل
د ویټامین B7 او همدارنګه د نورو مغذي موادو د ترلاسه کولو لپاره چې تاسو یې مصرف کوئ په خوړو کې شتون لري. د دوی په څیر پام وکړئچمتو شوی، ځکه چې دا کولی شي دا غذايي مواد له لاسه ورکړي.
او د دې پیښې څخه د مخنیوي تاکتیکونه دا دي: بخار کول، ډیر نه ټوټه کول، د پوستکي سره پخلی کول، د ډیر وخت لپاره پخلی نه کول، د لږو اوبو کارول، هر څه په لوړه تودوخه چمتو کړئ، خواړه د ډیر وخت لپاره په یخچال کې مه ذخیره کوئ او هغه اوبه چې په پخلي کې کارول کیږي د بل خواړه چمتو کولو لپاره بیا وکاروئ، ځکه چې دا اوبه کولی شي غذايي مواد وساتي، چې د ضایع کیدو پرځای به په بل لوښي کې بیا وکارول شي.
ویډیو:
تاسو لارښوونې خوښې کړې؟
هم وګوره: د مرغانو د اوړو ګټې او څنګه یې جوړ کړو!