Biotin, også kjent som vitamin B7 og vitamin H, er et næringsstoff som spiller en rolle i å omdanne mat til glukose, som er nødvendig for energiproduksjon.

Det virker også på syreproduksjon av fettsyrer og aminosyrer syrer og aktiverende protein- og aminosyremetabolisme i hårrøtter og negleceller.

I følge European Food Safety Authority (EFSA, European Food Safety Authority) Mattrygghet, fri oversettelse), inntak av matvarer rik på biotin bidrar også til regelmessig metabolisme av makronæringsstoffer, vedlikehold av hud og slimhinner, normal funksjon av nervesystemet, vedlikehold av hår og normalisering av psykologiske funksjoner.

Biotinmangel

På grunn av det faktum at det syntetiseres av de gode bakteriene som finnes i fordøyelseskanalen, anses biotinmangel som sjelden. Pasienter som følger en 100 % intravenøs fôring (gjennom en nål), som gjennomgår hemodialyse, personer med diabetes og som har et begrenset inntak av vitaminer gjennom kosten, risikerer å utvikle tilstanden.

Blant de symptomer på vitamin B7-mangel er: hårtap, tørr og flassende hud, sprekker i munnvikene, hoven og sår tunge, tørre øyne, tap av matlyst, tretthet, søvnløshet ogdepresjon.

Listen nedenfor, med informasjon fra Oregon State University i USA, indikerer tilstrekkelig daglig inntak av biotin:

• Babyer fra null til seks måneder: 5 mcg (mikrogram) per dag;
• Spedbarn i alderen syv til 12 måneder: 6 mcg per dag;
• Barn i alderen ett til tre år : 8 mcg per dag;
• Barn i alderen fire til åtte: 12 mcg per dag;
• Barn i alderen ni til 13 år: 20 mcg per dag;
• Ungdom fra 14 til 18 år: 30 mcg per dag;
• Voksne fra 19 år: 30 mcg per dag;
• Gravide kvinner i alle aldre: 30 mcg per dag;
• Ammende kvinner i alle aldre: 35 mcg per dag.

19 matvarer rike på biotin

For å ha et balansert kosthold, sørg for å inkludere matvarer som er kilder til de ulike næringsstoffene kroppen trenger for å fungere ordentlig, inkludert vitamin B7. I den følgende listen kan du se noen av matvarene som er rike på biotin:

1. Fullkornsbrød: En skive fullkornsbrød kan inneholde mellom 0,02 og 6 mcg vitamin B7.
2. Egg: En stor enhet hardkokt egg gir mellom 13 og 25 mcg av næringsstoffet. Det er imidlertid viktig å vite at rå eggehvite inneholder et protein kalt avidin, som hindrer absorpsjon av vitamin B7,som rapportert av University of Maryland Medical Center i USA.
3. Cheddarost: En annen mat rik på biotin er cheddarost – en porsjon på 100 g har mellom ca. 1,42 mcg og rundt 7,15 mcg av vitaminet.
4. Kokt lever: En porsjon på 100 g kokt lever omfatter omtrent 31,7 mcg til 41,15 mcg av vitaminet.
5. Kokt svinekjøtt: I sin tur har en porsjon på 100 g kokt svinekjøtt mellom rundt 2,35 mcg til ca. 4,7 mcg biotin.
6. Kokt laks: En porsjon på 100 g av fisken gir mellom ca. 4,7 mcg og ca. 5,9 mcg vitamin B7.
7. Avokado: En hel enhet avokado har mellom 2 mcg og 6 mcg av næringsstoffet.
8. Bringebær : Det er mulig å finne mellom 0,2 mcg og 2 mcg i en porsjon som tilsvarer en kopp bringebær.
9. Rå blomkål: I en kopp rå blomkål finner vi mellom 0,2 mcg til 4 mcg biotin.
10. Ernæringsgjær: En pakke på 7 g gjær kan inneholde mellom 1,4 mcg og 14 mcg vitamin B7.
11. Pekannøtter : Pekannøtter er mat rik på biotin, med en 100 g porsjon pekannøtter som består av 28 mcg av vitaminet.
12. Peanøtter: I sin tur gir 100 g peanøtter omtrent 37 mcg av næringsstoffet til
13. Nøtter: De er også matvarer rike på biotin, og du kan finne rundt 37 mcg av vitaminet i en 100 g porsjon nøtter.
14. Solsikke frø: I tillegg til å være en rik kilde til antioksidanter, er solsikkefrø matvarer rik på biotin – i en mengde på 100 g mat er det 66 mcg av komponenten.
15. Erter : Grønnsaker er også en del av gruppen matvarer rike på biotin. For eksempel inneholder 100 g ferske erter 70 mcg av stoffet. Den samme mengden tørkede erter inneholder 40 mcg av næringsstoffet.
16. Banan: Frukt er vanligvis ikke en god kilde til vitamin B7. Banan fungerer imidlertid som et unntak fra denne regelen, og i hver fruktenhet er det mulig å finne 118 mcg av komponenten.
17. Ris: Ris er også en god kilde til biotin – i en porsjon på 100 g inneholder 66 mcg av stoffet.
18. Byg: En annen kornblanding som er rik på biotin er bygg. En porsjon på 100 g av maten har 31 mcg av vitaminet.
19. Havre: Næringsstoffet kan også fås gjennom havre – 100 g av frokostblandingen inneholder 24 mcg vitamin B7.

Beholde næringsstoffer i maten når du lager mat

For å få mest mulig ut av vitamin B7, samt andre næringsstoffer som er tilgjengelige i maten du spiser, er det viktig å ta hensyn til hvordan de ertilberedt, da dette kan føre til at disse næringsstoffene går tapt.

Og taktikken for å forhindre at dette skjer er: damping, ikke skjære for mye, koke med skallet, ikke koke for lenge, bruke lite vann, tilbered alt over høy varme, ikke oppbevar mat over lengre tid i kjøleskapet og bruk vannet som brukes i matlagingen på nytt for å tilberede en annen mat, da dette vannet kan holde på næringsstoffer, som i stedet for å gå tapt, vil bli gjenbrukt i en annen rett.

Video:

Likte du tipsene?

Spiser du ofte disse matvarene som er rike på biotin i kostholdet ditt? Hva er dine favoritter? Kommenter nedenfor!