Los beneficios de las espinacas ya son conocidos desde hace tiempo en nutrición y medicina, y muchos se preguntan si su zumo también puede ayudar a mantener y mejorar la salud.

Estas propiedades medicinales se deben a la presencia de nutrientes en el alimento, además de que contiene pocas calorías.

Por ello, a continuación conoceremos más sobre esta hortaliza y sus beneficios para la salud y la forma física, además de aprender a preparar algunas recetas con sus hojas.

Beneficios del zumo de espinacas

El zumo de espinacas aporta todos los beneficios de la verdura, además de contribuir a una mejor hidratación, por lo que podemos decir que la bebida puede aportar importantes beneficios para la salud y para aquellos que se preocupan por estar en forma.

• Véase también: Beneficios de las espinacas: para qué sirven y cómo se utilizan

Véase a continuación la composición en macronutrientes por ración de 100 g de espinacas sin procesar .

Fuente: Tabla Brasileña de Composición de Alimentos (TACO)

Los demás nutrientes figuran en una tabla más detallada al final del artículo.

Así pues, a continuación vamos a conocer mejor los beneficios que aportan los nutrientes de las espinacas.

1. ayuda a perder peso

El zumo de espinacas puede ser un gran aliado de la dieta para perder y mantener el peso, porque además de ser bajo en calorías, también ayuda a controlar el apetito.

Esto se debe a la combinación de las fibras dietéticas presentes en las espinacas y el agua del zumo, que ayudan a mantener la saciedad tras su consumo.

Además, la fibra ayuda a reducir la absorción de carbohidratos, reduciendo así la aparición de los picos de insulina y el deseo de comer dulces que provocan.

2. contribuye a unos músculos más fuertes y eficaces

Otra propiedad importante de las espinacas es la presencia de nitratos, nutrientes que pueden contribuir en gran medida a la eficacia del ejercicio físico, mejorando así el rendimiento y la ganancia de masa muscular.

Esto sucede porque los nitratos se convierten en óxido nítrico, lo que provoca la dilatación de los vasos y mejora el flujo sanguíneo a los músculos. De este modo, el cuerpo puede soportar mejor el ejercicio de alta intensidad y aumentar la eficacia de los entrenamientos.

Por lo tanto, el consejo es consumir más zumo de espinacas no sólo para aumentar tu bombeo muscular, sino también para tener más fuerza para realizar las series durante el entrenamiento. No es de extrañar que éste fuera el alimento preferido de Popeye cuando necesitaba fuerza!

3. es una fuente de hierro

Las espinacas son naturalmente ricas en hierro, un nutriente esencial para la formación de glóbulos rojos, que son los encargados de transportar el oxígeno a todas las partes de nuestro cuerpo.

Así pues, incluir esta hortaliza en la dieta puede ayudar tanto en la prevención como en el tratamiento de la anemia, siempre que su consumo se alíe con una dieta sana y equilibrada.

4. ayuda a reducir el colesterol

Al ser ricas en fibra, las espinacas son un gran aliado para quienes necesitan reducir o controlar los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) en sangre.

Este efecto se debe a que la fibra reduce la absorción de grasas y colesterol durante la digestión, evitando que estas sustancias se acumulen en el organismo.

Pero es importante recordar que las espinacas no son un alimento milagroso, y que sus efectos sólo se observan cuando su consumo se asocia a una dieta equilibrada y, cuando es posible, a la práctica de ejercicio físico.

5. mejora el funcionamiento del aparato digestivo

La gran cantidad de fibra y agua hacen del zumo de espinacas un excelente aliado del aparato digestivo, ya que ayuda a limpiar los intestinos y a prevenir el estreñimiento.

Otra ventaja del zumo de espinacas para la salud digestiva es su acción sobre la flora intestinal, ya que las fibras que llegan intactas al intestino grueso pueden ser fermentadas por las bacterias beneficiosas que colonizan el órgano.

6. combate la inflamación y previene las enfermedades

Las hojas de espinaca son excelentes fuentes de antioxidantes como la vitamina A y la vitamina C, así como de polifenoles. Juntos, estos compuestos actúan para combatir los radicales libres y ayudan a reforzar el sistema inmunitario.

Así, ayudan a prevenir el envejecimiento prematuro de la piel, la inflamación e incluso algunos tipos de cáncer, pero para ello es importante que el consumo de hojas o zumo de espinacas se asocie a hábitos de vida saludables.

7. es un gran aliado del corazón

Los compuestos presentes en las espinacas pueden ayudar a prevenir una serie de enfermedades cardiovasculares gracias a sus propiedades nutricionales únicas:

• Capacidad para reducir el colesterol malo;
• Acción antiinflamatoria;
• Reducción de la formación de placas de grasa en las paredes arteriales;
• Mejora la circulación sanguínea.

Además, el zumo de espinacas es una gran fuente de potasio, un mineral que ayuda a regular la tensión arterial.

8. tonifica la piel

Ya hemos visto que el zumo de espinacas es rico en antioxidantes, y son precisamente éstos los que ayudan a prevenir el envejecimiento prematuro y a mantener una piel sana.

La vitamina A es especialmente beneficiosa para la piel, ya que combate los radicales libres (causados por la exposición excesiva al sol, los contaminantes, los productos químicos, el tabaco y la mala alimentación) y ayuda a prevenir las arrugas e incluso enfermedades cutáneas como el acné.

• Véase también: 12 alimentos para prevenir espinillas y puntos negros y consejos dietéticos

9 Protege la vista

El zumo de espinacas contiene luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que contribuyen a prevenir la degeneración macular. Además, las espinacas son también una excelente fuente de betacaroteno, que ayuda a reducir el riesgo de cataratas.

10. fortalece los huesos

Las espinacas, al igual que otras verduras de color verde oscuro, son ricas en vitamina K, un nutriente que participa en diversos procesos de nuestro organismo, como la formación de uñas, dientes y cabello.

Pero, además, la vitamina K también actúa en la coagulación de la sangre y en la formación del tejido óseo, ayudando a prevenir problemas como la osteoporosis.

Ácido oxálico

A pesar de ser rico en nutrientes y aportar varios beneficios para la salud, el zumo de espinacas no debe consumirse de forma exagerada. Esto se debe a que las espinacas contienen ácido oxálico, un compuesto que se une al hierro y al calcio e interfiere en la absorción de estos dos minerales en el organismo.

Sin embargo, dado que el ácido oxálico se degrada cuando se somete a altas temperaturas, el consejo es alternar el zumo de espinacas crudas con la verdura cocida. De este modo, podrá obtener todos los nutrientes de las espinacas manteniendo sus propiedades nutricionales y no correrá el riesgo de perjudicar la absorción de calcio y hierro.

Otro consejo para aumentar la absorción de hierro es consumir siempre espinacas con una fuente de vitamina C, como tomate, naranja, pimiento, entre otros.

Receta de zumo de espinacas

Echa un vistazo a los tres consejos de zumo de espinacas que te ofrecemos a continuación para mejorar tu dieta:

1. receta sencilla de zumo de espinacas

Preparar el zumo de espinacas es muy rápido y sencillo, sólo tienes que poner en la licuadora una taza de hojas de espinacas previamente higienizadas, un vaso y medio de agua y si lo prefieres unas gotas de limón.

2. zumo detox con espinacas

Además de aportar todos los beneficios del zumo de espinacas, esta receta es una excelente opción para reponer los nutrientes que el organismo necesita.

El consejo es beber el zumo en ayunas, sin añadir azúcar y también sin colarlo, para no perder los beneficios de las fibras alimentarias.

Ingredientes:

• 1 ½ taza de agua;
• 1 taza de hojas de espinaca;
• 1 puñado de brotes de alfalfa;
• ½ taza de berros;
• 1 cucharadita de jengibre rallado;
• 5 hojas de menta;
• Zumo de ½ limón;
• Cubitos de hielo (opcional).

Cómo llegar:

Mezclar todos los ingredientes en una batidora y tomar sin colar.

3. batido de espinacas

La diferencia entre el zumo y el batido es la cremosidad, que en este último suele ser mayor debido al uso de fruta y hielo.

La siguiente receta combina los beneficios del zumo de espinacas con las propiedades de otras verduras:

Ingredientes:

• 1 ½ taza de agua mineral;
• 3 hojas de lechuga;
• ½ taza de apio picado;
• 1 taza bien llena de hojas de espinaca;
• ½ manzana verde;
• 1 pera pequeña;
• 1 plátano pequeño maduro*;
• Zumo de ½ limón.

*Para que el batido quede aún más cremoso, puedes dejar el plátano en el congelador unas horas antes de batirlo con los demás ingredientes.

Cómo prepararse

• Batir todos los ingredientes en una batidora, añadiendo el plátano al final;
• A continuación, sírvalo sin azúcar ni edulcorante, ya que la fruta hará que el batido tenga ya un sabor dulce.

Tabla nutricional

100 g de espinacas sin procesar .

Fuente: Tabla Brasileña de Composición de Alimentos (TACO)

Fuentes y referencias adicionales

• El extracto de espinacas disminuye los antojos, Universidad de Lund 2014;
• Pump Up Your Diet With Spinach, WebMD 2008;
• Las espinacas ayudan a perder peso frenando los antojos de dulces y comida basura, Daily Mail UK 2014;
• Espinacas, crudas Nutrientes y calorías, Self.com