Tonlanmış ve iyi tanımlanmış kollar estetik açıdan güzel olabilir, ancak bu kol inceltme hedefine ulaşmak çok çaba ve kararlılık gerektirir. Kol kaslarınızı güçlendirmenin ve tanımlamanın yanı sıra, bu kasların görünür hale gelebilmesi için bu uzuvda bulunan yağı azaltmanız gerekir.

Sarkık kolların nedeni genellikle çok fazla kilo almaktan kaynaklanır ve kilo aldıkça vücudumuz yağ depolar. Vücudumuzun her yerine yayılmış yağ hücrelerimiz olduğundan, bir kısmı kaçınılmaz olarak kollarımızda depolanacaktır.

İşte size önemli bir ipucu: Kilo vermek ve sadece kolunu değil, vücudunun herhangi bir bölümünü şekillendirmek isteyenler için işin sırrı dengeli beslenme, aerobik egzersizleri ve ağırlık çalışması yapmaktır.

Sarkık kolunuzu nasıl inceltebilirsiniz?

İşte kolunuzu nasıl hızlı bir şekilde inceltebileceğinize dair bazı stratejiler.

• Toplam yağ seviyenizi azaltın. Yağ yüzdesi azaldıkça kollardaki yağ da azalacaktır.
• Kollarınızı sıkılaştırın. Kolların arka kaslarını sıkılaştırmak onlara daha ince bir görünüm kazandıracaktır.

Kol gücü egzersizleri tam da bunu yapacak, kol kaslarınızı güçlendirecektir. Sadece kolunuzdaki değil, tüm vücudunuzdaki yağları azaltmaya odaklanın, çünkü ancak o zaman kaslarınız gözle görülür şekilde belirginleşecektir.

Diyet

Günlük 500 ila 1000 kalorilik bir kalori açığı, önerilen kilo verme oranı olan haftada yarım kilo ila bir kilo vermenizi sağlayabilir. Sağlıklı ve dengeli bir diyet, az yağlı süt ürünleri, sebzeler, yağsız proteinler, meyve ve tam tahıllar yemeyi içerir.

Yüksek yağlı yiyecekleri daha düşük kalorili yiyeceklerle değiştirin, yemeklerinizin porsiyonlarını azaltın ve mümkünse malzemeleri kontrol edebilmek için kendi yemeklerinizi yapın. Sağlıklı bir denge bulun, çünkü o zaman bu yeni beslenme alışkanlıkları yaşam tarzınızın bir parçası haline gelecektir.

Kol inceltme egzersizleri

Şınav kolların sıkılaşmasına yardımcı olur

İyi bir kardiyovasküler egzersiz yapmadan kilo veremez ve kollarınızı sıkılaştıramazsınız; bu egzersiz, aerobik egzersizleri ile fazla yağları yakmaya yardımcı olan ve aynı zamanda kasları sıkılaştıran ağırlık antrenmanını birleştiren egzersizdir.

Egzersizlerin sıklığı

Düzenli egzersiz yapmak kollarınızdaki yağları daha hızlı yakmanıza yardımcı olacaktır. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) gibi halk sağlığı kuruluşları, her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite yapılmasını ve iki veya daha fazla gün kas güçlendirici aktivitelerle birlikte yapılmasını önermektedirhaftanın.

Bu hedefi tamamlamak ve yağ kaybını hızlandırmak için her hafta koşu gibi 75 dakikalık yoğun aerobik aktivite de yapabilirsiniz.

Egzersiz türleri

Kardiyo-vasküler egzersizler, nefes almayı zorlaştıran ve kalbinizin daha hızlı atmasını sağlayan egzersizlerdir; örneğin dans dersi, su aerobiği, bisiklete binme ve yürüyüş. 10 dakikadan fazla yaptığınız sürece temizlik gibi yaygın ev işleri de sayılır.

Yoğun aerobik veya kardiyovasküler egzersiz koşmayı, hızlı veya yokuş yukarı bisiklet sürmeyi ve vücudunuzu hareket ettirmenizi gerektiren sporları içerir.

Vücut geliştirme ekleme

Kardiyovasküler egzersiz rutininize ağırlık antrenmanı eklemek, daha hızlı yağ yakmanıza ve kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir. Bu iki egzersiz türünü birleştirerek vücudunuza maksimum yağ yakma kapasitesi kazandırır ve egzersizler sırasında sıkılmayı önlersiniz.

Dahası, bu egzersizler sırasında kaslarınızı sürekli zorlayacak ve platoları (sonuçların durgunlaşması) önleyeceksiniz. Yağ yakmak ve kollarınızı sıkılaştırmak için iyi bir ipucu, aeroboxing gibi boks hareketlerini ve şınavı içerir. Bacaklarınızı da belirginleştirmek istiyorsanız, squat ve lunge mükemmel egzersizlerdir.

Yerelleştirilmiş egzersizler

Kolun ön kısmını çalıştıran şınav egzersizlerine ek olarak, bu uzvun arka kısmını da çalıştırmak önemlidir. Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, bölgesel egzersizler yapmak kas dokusunu uyardığı için son derece etkilidir

Ağırlık antrenmanı sırasında en iyi sonuçları elde etmek için ideal olan, yavaş başlamak ve yükü kademeli olarak artırmak, sekiz ila on iki tekrardan oluşan iki ila üç set yapmak ve son tekrarı zorlaştıracak kadar ağır bir ağırlık kullanmaktır.

Ev ve spor salonu için en iyi 13 kol egzersizini keşfedin.

Yerelleştirilmiş azaltma bir efsanedir

Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, bölgesel zayıflama bir efsanedir. Kilo vermenin en iyi yolu, sağlıklı bir diyet ve düzenli kardiyovasküler egzersiz yoluyla toplam kol yağınızı azaltmaktır. Aerobik egzersiz kalp atış hızınızı artırabilir, yağ yakabilir ve kiloyu ortadan kaldırabilir.