Çok fazla ağırlık kullanmak, hareket sırasında dizleri birleştirmek, ellerle yardım etmek, diğerleri arasında... egzersizdeki en büyük hataları bilin bacak presi 45 ve bunlardan nasıl kaçınılacağı.

Bacak presi, 45º eğimli sehpada yapıldığında esas olarak baldırları, kuadrisepsleri, kalça kaslarını ve arka uyluk kasını vurgular. Tıpkı geleneksel versiyonu gibi, bacak presi de bacak presi 45 ayak bileği, diz ve kalça eklemlerini de güçlendirir.

Spor salonlarında yaygın olarak yapılan, nispeten kolay bir egzersizdir ve bacaklarda belirginlik ve kas hipertrofisi (kas büyümesi) arayanlar için şiddetle tavsiye edilir.

Bacak presinin bazı varyasyonları 45

Hataları anlamadan önce, temelde ayakların platform üzerindeki konumuna bağlı olarak farklı bacak kaslarını çalıştıran bazı doğru hareketlere bakalım.

Ayaklar birbirine yakın olacak şekilde bacak presi 45

Ayaklar açık 45 bacak presi

Hatta daha sonra göreceğiniz gibi, farklı kasları çalıştırmak için ayaklarınızı daha yüksek veya daha alçak konumlandırabilirsiniz.

Bu nedenle, basit bir aktivite olmasına rağmen, küçük hatalar dizlerde ve omurgada ciddi yaralanmalara neden olabileceğinden, gerçekleştirirken dikkat ve özen gerektirir. En yaygın hatalar çok fazla ağırlık kullanmak, hareket sırasında dizleri bir araya getirmek ve ellerle yardım etmektir.

Öyleyse tanıyın bacak presi̇ndeki̇ ana uygulama hatalari 45 Sağlığınıza verebileceği zararı anlayın ve bundan nasıl kaçınacağınızı öğrenin.

1. Kalçanızı kaldırın

Bu hata, hareketi çok ağır bir yükle gerçekleştirmenin zorluğu nedeniyle kişinin gövdesini öne doğru çıkarmasına neden olan aşırı ağırlıktan kaynaklanabilir.

Bu, egzersizin etkinliğini önemli ölçüde azaltır ve omurga ile kalça eklemlerine aşırı yük bindirir.

Çözüm: tüm hareket boyunca belinizi ve kalçanızı koltuğa doğru bastırın, ayaklarınızı sağlam tutun ve dizlerinizi içe doğru döndürmeyin.

Uygulayıcının gövdeyi öne doğru yansıtması

Platformu ayağınızın ucuyla itin

Birçok kişi platformu ayağın ucuyla itmenin baldırı daha da fazla çalıştırmaya yardımcı olduğuna inanır.

Bununla birlikte, bacak presini parmak ucunda yapmak diz eklemlerine çok fazla yük bindirir ve hareket sık sık tekrarlanırsa sonuç diz bağlarının veya tendonlarının kopması olabilir.

Çözüm: Topuklarınız üzerinde sıkı çalışarak başlayın ve ayak parmak uçlarınıza ulaşana kadar aşağı doğru ilerleyin.

3. Aşırı kilo

Birçok vücut geliştirme uygulayıcısı ekipmana uygun olandan daha fazla yük bindirme ihtiyacı hisseder, ancak bu hareketin doğru şekilde yapılmamasına neden olur ve hatta kişinin antrenman için planlanan tüm tekrarları yapmasını engelleyebilir.

Çözüm: Komşularınızın size bakması konusunda endişelenmemeye çalışın ve sadece sizin için doğru olan yükü giyin.

4. düşük hareket açıklığı

Makineye çok fazla ağırlık bindirmek, acele etmek ya da gerekli olduğunu düşünmemek gibi nedenlerle birçok kişi leg press 45 hareketinin tamamını yapmaz ve bu da egzersizden çok az kazanç elde edilmesine neden olur.

Hareketin genliği yeterli değilse, kas lifleri iyi çalışmayacak ve bu da kas kazanımını engelleyecektir.

Çözüm:

1. İlk olarak, cihaza sizin için uygun şarjı yerleştirin;
2. Ardından ayaklarınızı platforma sıkıca yerleştirin ve cihazın kilidini açın;
3. Genlik kişiden kişiye değişse de, hedefinizin kuadrisepslerde abartılı bir zorlanma hissetmeden ağırlığı kaldırabileceğiniz kadar indirmek olması gerektiğini unutmayın.
4. Eforun çoğunu kuadrisepslerin değil de sırtın harcadığını hissediyorsanız, platformu yukarı itin ve bir dahaki sefere biraz daha az indirin. Çoğu insan için ideal nokta, bacak kaslarının omurgaya baskı yapmadan zorlandığı ve dizlerin 90° olduğu noktadır.

5. abartılı genlik

Öte yandan, platformu göğsünüze kadar kaldırarak genliği abartırsanız, egzersizin tam olarak kuadriseps ve baldırı çalıştırmak olan ana amacını kaçırırsınız. Bu durumda, lomber aşırı yüklenir ve bel fıtığı gibi yaralanmalara maruz kalır.

Egzersizin bu şekilde yapılması teknik olarak yanlış olmasa da, sakatlanmayı önlemek için çok dikkatli yapılmalıdır.

Çözüm: Bacak presi 45 üzerindeki yükün yeterli olduğundan emin olun (çok hafifse, genliği abartmak daha kolaydır) ve belinizin zorlandığını hissederseniz, egzersizi yapmayı hemen bırakın.

6. dizler birlikte

Bazı kaslardaki zayıflık, kişinin leg press hareketi sırasında dizlerini birbirine yaklaştırmasına neden olabilir, bu da kalça ve belin yanı sıra dizlere de aşırı yük bindirir ve sakatlanmaya neden olabilir.

Çözüm: hareket sırasında dizlerinizin bir araya gelip gelmediğine dikkat edin ve dizlerinizi bilinçli olarak birbirinden ayırmaya başlayın. dizler omuzlara paralel olmalıdır .

7. ayak pozisyonu

Bacak presi 45, ayaklar çeşitli pozisyonlarda olacak şekilde yapılabilir

Ayakları platformun üst kısmına yerleştirmek kalça kaslarını ve arka uyluğu daha fazla çalıştırırken, ayakları çok aşağıya yerleştirmek egzersizin gücünü kuadrisepslere ve dizlere aktarırken, topukla platformu itmeyi zorlaştırır.

Çözüm: Bacak presi 45'te ayaklar için tek bir doğru pozisyon yoktur, çünkü doğru pozisyon uygulayıcının hedeflerine ve kemik yapısına bağlıdır.

Uzun femur ve tibiaları (sırasıyla bacağın üst ve alt kısımları) olanlar, çıkıntılı karınları veya diz yaralanması geçmişi olanlar gibi ayaklarını platformun altına yerleştirmekte zorlanabilirler.

Bu yüzden ipucu, makineye düşük bir yük koymak ve kuadrisepslerinizin çalıştığını hissedebileceğiniz ve platformu hala topuklarınızla itebileceğiniz bir pozisyon bulana kadar test etmektir.

8. Diz problemleriniz olduğunda cihazı kullanın

Kronik diz yaralanması olan, iltihap veya travma nedeniyle iyileşme sürecinde olan kişiler, bacak presi 45'ten kaçınmalıdır, çünkü aparat üzerindeki konumlandırma dizleri yatay bacak presine göre daha büyük bir kaldıraç yapmaya zorlar.

Çözüm: Herhangi bir fiziksel aktiviteye başlamadan önce her zaman bir doktora danışılması tavsiye edilir. Ancak bir sakatlığı veya sakatlık geçmişi olanlar için bu tavsiye daha da güçlüdür.

9. hareketi aniden durdurmak

Bazı insanlar egzersizden daha fazla verim alacaklarına inanarak platformu çok fazla zorlarlar, ancak bu dizlere aşırı yük bindirir ve sakatlanmaya yol açabilir.

Çözüm: Hareketi kontrollü bir şekilde yapın, böylece büyük bir "itme" hareketinden kaçınarak egzersiz boyunca sağlam ve sürekli olsun. Sonunda dizleri germemeye çalışın, ideal olan bağları ve tendonları korumak için hafifçe bükülü bırakmaktır.

10. ellerle yardım etmek

Leg press 45 hareketi sırasında ellerinizi dizlerinizin üzerine yerleştirmek yeterince masum görünebilir, ancak yolunuza çıkar. Ellerinizi makinenin yan tutamaklarına yerleştirerek, belinizin koltuğa yaslanmasını sağlar, öne doğru çıkmasını önler ve gelecekteki sakatlanmaları önlersiniz.

Dikkat: belinize dikkat edin!

Bacak presi 45, özellikle bel bölgesinde omurgaya ek baskı uygular. Bu nedenle, yanlış yapıldığında, egzersiz sadece kas sistemine kazanç sağlamakla kalmaz, aynı zamanda ciddi yaralanmalara da neden olabilir.

Bu nedenle, diğer bacak egzersizlerinden bile daha fazla, leg press 45 dikkat ve doğru uygulama tekniği gerektirir.

Bacak presi 45 nasıl doğru yapılır

Kaynak: VeryWellFit web sitesi

Artık egzersizin uygulanması sırasında yapılan bazı temel hataları gördüğünüze göre, bunu yapmanın doğru yolunu öğrenin:

• İlk olarak, makineye uygun ağırlığı koyun (Leg Press 45'e ilk kez biniyorsanız, spor salonu eğitmeninizden yardım isteyin);
• Ardından banka oturun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak (veya başka hedefleriniz varsa başka şekilde) platformun üzerine yerleştirin;
• Sonra yan tutamakları tutun;
• Ardından, makinenin kilidini açın ve bacaklarınız yukarıdaki resimde olduğu gibi 90° açı oluşturana kadar ağırlığı yavaşça indirin;
• Ardından platformu topuklarınızdan yukarı doğru itin ve ani hareketler yapmadan bacaklarınızı uzatın;
• Ardından bacak tamamen uzatılmadan hemen önce hareketi durdurun ve hareketi tekrarlayın.

Video

Aşağıdaki videoda, dünyanın en büyük vücut geliştirme şampiyonasında (Mr. Olympia) dört kez şampiyon olan Jay Cutler, Leg Press 45'i doğru bir şekilde ve eklemlerinizi riske atmadan nasıl yapacağınızı öğretiyor.

İpuçlarını beğendiniz mi?