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बहुत अधिक वजन का उपयोग करना, अपने घुटनों को एक साथ आंदोलन में लाना, अपने हाथों से मदद करना, दूसरों के बीच... लेग प्रेस 45 में सभी सबसे बड़ी गलतियों के बारे में जानें और उनसे कैसे बचें।
जब बेंच को 45º पर झुकाकर प्रदर्शन किया जाता है, तो लेग प्रेस मुख्य रूप से बछड़ों, क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर जोर देती है। अपने पारंपरिक संस्करण की तरह, लेग प्रेस 45 भी टखने, घुटने और कूल्हे के जोड़ों को मजबूत करता है।
विज्ञापन के बाद जारी रहता हैयह जिम में एक सामान्य व्यायाम है, जो अपेक्षाकृत आसान है और अत्यधिक अनुशंसित है उन लोगों के लिए जो पैरों में मांसपेशियों की परिभाषा और अतिवृद्धि (मांसपेशियों में वृद्धि) की तलाश कर रहे हैं।
पैर की कुछ विविधताएं 45 दबाती हैं
गलतियों को समझने से पहले, आइए यहां कुछ आंदोलनों का विश्लेषण करें सही, जो पैर की अलग-अलग मांसपेशियों का काम करते हैं, मूल रूप से प्लेटफॉर्म पर पैरों की स्थिति पर निर्भर करता है।
पैरों को पास-पास रखते हुए लेग प्रेस 45
पैरों के साथ लेग प्रेस 45 इसके अलावा
विभिन्न मांसपेशियों के काम करने के लिए अपने पैरों को ऊपर या नीचे रखना अभी भी संभव है, जैसा कि आप बाद में देखेंगे।
इसलिए, एक साधारण गतिविधि होने के बावजूद, ध्यान और देखभाल की आवश्यकता होती है जब इसे निष्पादित करना, क्योंकि छोटी-छोटी त्रुटियां घुटनों और रीढ़ की हड्डी में गंभीर चोट लग सकती हैं। सबसे आम गलतियाँ बहुत अधिक वजन का उपयोग कर रही हैं, आंदोलन के दौरान अपने घुटनों को एक साथ लाना और अपने हाथों से मदद करना।
तो जानिए लेग प्रेस में मुख्य निष्पादन त्रुटियां 45 , उनके स्वास्थ्य को होने वाले नुकसान को समझें और उनसे बचने के तरीके सीखें।
विज्ञापन के बाद जारी रखें1। कूल्हों को उठाना
यह त्रुटि अधिक वजन के कारण हो सकती है, जो व्यक्ति को बहुत भारी भार के साथ आंदोलन करने में कठिनाई के कारण धड़ को आगे की ओर प्रोजेक्ट करने का कारण बनता है।
यह व्यायाम की प्रभावशीलता को काफी कम कर देता है, और रीढ़ और कूल्हे के जोड़ों को अधिभारित करता है।
समाधान: पूरे आंदोलन के दौरान अपनी पीठ के निचले हिस्से और नितंबों को सीट के खिलाफ रखें, पैरों को स्थिर और बिना घुटनों को अंदर की ओर मोड़ना।
धड़ को आगे की ओर पेश करने वाला अभ्यासकर्ता
2। पैर की नोक से मंच को धक्का देना
कई लोगों का मानना है कि पैर की नोक से मंच को धक्का देने से बछड़े को और भी अधिक काम करने में मदद मिलती है।
यह सभी देखें: ग्रेपफ्रूट के 10 फायदे - यह क्या है और इसके गुण क्या हैंहालांकि, अपने पैरों की गेंदों के साथ लेग प्रेस करते समय, आप घुटने के जोड़ों पर बहुत अधिक दबाव डालेंगे और यदि गति बार-बार दोहराई जाती है, तो इसका परिणाम स्नायुबंधन या टेंडन का फटना हो सकता है घुटने का।<3
समाधान: अपनी एड़ी से शुरू करें और अपने पैर की उंगलियों तक अपना काम करें।
विज्ञापन के बाद जारी रखें3। अधिक वजन
कई बॉडीबिल्डिंग व्यवसायी महसूस करते हैं कि उपकरण पर उचित से अधिक भार डालने की आवश्यकता है, लेकिनयह आंदोलन को सही ढंग से नहीं करने का कारण बनता है और यहां तक कि व्यक्ति को प्रशिक्षण के लिए नियोजित सभी पुनरावृत्तियों को करने से भी रोक सकता है।
समाधान: उपकरण की आंखों के बारे में चिंता न करने का प्रयास करें पड़ोसियों और केवल वही भार डालें जो आपके लिए सही हो।
4। गति की थोड़ी सी सीमा
मशीन पर अधिक वजन होने, जल्दी में होने या आवश्यक महसूस न करने के कारण, बहुत से लोग पूरे 45 लेग प्रेस पर आंदोलन नहीं करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप थोड़ा लाभ होता है व्यायाम।
यदि गति की सीमा पर्याप्त नहीं है, तो मांसपेशी फाइबर अच्छी तरह से काम नहीं करेंगे, जिससे मांसपेशियों को हासिल करना मुश्किल हो जाएगा।
समाधान:
- पहले, अपने लिए डिवाइस पर उचित लोड डालें;
- फिर, अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर मजबूती से रखें और डिवाइस को अनलॉक करें;
- याद रखें कि यद्यपि आयाम एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है, आपका लक्ष्य अपने क्वाड्रिसेप्स में अत्यधिक तनाव महसूस किए बिना वजन कम करना चाहिए।
- यदि आपको लगता है कि अधिकांश प्रयास आपकी पीठ के माध्यम से किया जा रहा है और क्वाड्रिसेप्स के माध्यम से नहीं, प्लेटफ़ॉर्म को ऊपर धकेलें और अगली बार थोड़ा कम नीचे जाएँ। ज्यादातर लोगों के लिए, सबसे अच्छा स्थान वह होता है जहां रीढ़ पर दबाव डाले बिना पैर की मांसपेशियों में खिंचाव होता है, और जब घुटने 90 डिग्री पर होते हैं।
5। आयामअतिशयोक्तिपूर्ण
दूसरी ओर, आयाम को बढ़ा-चढ़ा कर पेश करना, मंच के साथ छाती तक जाना, आपको व्यायाम के मुख्य उद्देश्य से वंचित कर देगा, जो वास्तव में क्वाड्रिसेप्स का काम करना है और बछड़ा। इस स्थिति में, पीठ के निचले हिस्से पर अत्यधिक भार पड़ता है और चोटों के अधीन होता है, जैसे कि हर्नियेटेड डिस्क।
विज्ञापन के बाद जारीहालांकि व्यायाम करने का यह तरीका तकनीकी रूप से गलत नहीं है, चोटों से बचने के लिए इसे बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए .
समाधान: सुनिश्चित करें कि लेग प्रेस 45 लोड पर्याप्त है (यदि यह बहुत हल्का है तो आयाम को बढ़ा-चढ़ाकर पेश करना आसान होगा) और, यदि आपको लगता है कि काठ का हिस्सा जा रहा है मजबूरन, तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें।
6। घुटनों को एक साथ लाएं
लेग प्रेस में मूवमेंट के दौरान कुछ मांसपेशियों में कमजोरी व्यक्ति को घुटनों को एक साथ लाने का कारण बन सकती है, जिससे घुटनों के अलावा कूल्हों, पीठ के निचले हिस्से पर अधिक भार पड़ता है , और चोटों का कारण बनता है।
समाधान: इस बात पर ध्यान दें कि आंदोलन के दौरान आपके घुटने एक साथ आते हैं या नहीं और सचेत रूप से उन्हें अलग करना शुरू करें। आदर्श रूप से, घुटनों को कंधों के समानांतर होना चाहिए ।
7। पैरों की स्थिति
लेग प्रेस 45 को पैरों के साथ अलग-अलग पोजीशन में किया जा सकता है
पैरों को प्लेटफॉर्म के ऊपरी हिस्से पर रखने से ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग बनते हैं जांघ अधिक काम कर रहे हैं। पहले से ही अपने पैर अच्छी तरह से नीचे रखेंव्यायाम के बल को क्वाड्रिसेप्स और घुटनों में स्थानांतरित करता है, जबकि एड़ी के साथ मंच को धक्का देना अधिक कठिन बना देता है।
समाधान: पैरों के लिए कोई सही स्थिति नहीं है पैर। 45 दबाएं, क्योंकि सही स्थिति व्यवसायी के लक्ष्यों और हड्डी की संरचना पर निर्भर करती है।
जिन लोगों की फीमर और टिबिअस (क्रमश: पैर के ऊपरी और निचले हिस्से) हैं, उन्हें अपने पैरों को प्लेटफॉर्म के निचले हिस्से पर रखने में मुश्किल हो सकती है, साथ ही साथ जिनका पेट बाहर निकला हुआ है या घुटने की चोट का इतिहास।
इसलिए, युक्ति यह है कि डिवाइस पर कम भार डालें और तब तक परीक्षण करें जब तक आपको ऐसी स्थिति न मिल जाए जहां आपको लगता है कि क्वाड्रिसेप्स काम कर रहे हैं और जहां आप अभी भी अपनी एड़ी से प्लेटफॉर्म को धक्का दे सकते हैं।
8। घुटने की समस्या होने पर डिवाइस का उपयोग करना
जो कोई भी पुरानी घुटने की चोट से पीड़ित है, साइट पर सूजन या आघात से उबर रहा है, उसे लेग प्रेस 45 से बचना चाहिए, क्योंकि डिवाइस पर स्थिति बल देती है क्षैतिज लेग प्रेस की तुलना में अधिक उत्तोलन करने के लिए घुटने।
समाधान: किसी भी शारीरिक गतिविधि को शुरू करने से पहले हमेशा डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह दी जाती है। लेकिन जिन लोगों को चोट लगी है या चोट का इतिहास है, उनके लिए यह सिफारिश और भी मजबूत है।
9। आंदोलन को अचानक रोकना
ऐसा मानते हुए कुछ लोग मंच को बहुत जोर से धक्का देते हैंइस तरह वे व्यायाम का अधिक आनंद लेंगे, हालांकि इससे उनके घुटनों पर अधिक दबाव पड़ता है, जिससे चोट लग सकती है।
यह सभी देखें: कोला नट: यह क्या है, इसके लिए क्या है और इसके क्या फायदे हैंसमाधान: गति को नियंत्रित तरीके से करें ताकि यह दृढ़ रहे और दृढ़। पूरे अभ्यास के दौरान निरंतर, एक बड़े "धक्का" से बचना। अंत में अपने घुटनों को सीधा न करने की कोशिश करें, लिगामेंट्स और टेंडन्स को सुरक्षित रखने के लिए उन्हें थोड़ा मुड़ा हुआ छोड़ना आदर्श है।
10। अपने हाथों से मदद करना
लेग प्रेस 45 मूवमेंट के दौरान अपने हाथों को अपने घुटनों के ऊपर रखना मासूम लग सकता है, लेकिन यह रास्ते में आ जाता है। उन्हें डिवाइस के साइड हैंडल पर रखकर, आप यह सुनिश्चित करते हैं कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा सीट के खिलाफ झुका हुआ है, इसे आगे बढ़ने से रोकता है और भविष्य की चोटों को रोकता है।
चेतावनी: अपनी पीठ के निचले हिस्से का ध्यान रखें!
लेग प्रेस 45 रीढ़ पर अतिरिक्त दबाव डालता है, खासकर कमर के क्षेत्र में। इसलिए, जब गलत तरीके से किया जाता है, तो व्यायाम न केवल मांसलता में लाभ ला सकता है, बल्कि इससे गंभीर चोटें भी लग सकती हैं।
यह इस कारण से है कि, लेग प्रेस 45 अन्य लेग एक्सरसाइज से भी अधिक ध्यान देने और सही निष्पादन तकनीक की मांग करता है।
लेग प्रेस 45 डी सही तरीके से कैसे करें
स्रोत: VeryWellFit वेबसाइट
अब जब आपने व्यायाम करते समय कुछ मुख्य गलतियाँ देख ली हैं, तो इसे करने का सही तरीका सीखें:
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नीचे दिए गए वीडियो में, जे कटलर, उच्चतम विश्व बॉडीबिल्डिंग के चार बार के चैंपियन (मिस्टर ओलंपिया) आपको सिखाते हैं कि लेग प्रेस 45 सही तरीके से और अपने जोड़ों को जोखिम में डाले बिना कैसे करें।
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