Մեծ քաշի օգտագործումը, շարժման ժամանակ ծնկները միացնելը, ձեռքերով օգնելը, ի թիվս այլոց... իմացեք ոտքի սեղմման 45 բոլոր ամենամեծ սխալների մասին և ինչպես խուսափել դրանցից:

Երբ կատարվում է նստարանին թեքված 45º-ի վրա, ոտքերի մամուլը հիմնականում ընդգծում է սրունքները, քառագլուխները, սոսնձերը և ազդրերը: Ինչպես իր ավանդական տարբերակը, ոտքի մամուլը 45 նույնպես ամրացնում է կոճը, ծնկը և ազդրի հոդերը:

Դա սովորական վարժություն է մարզասրահներում, համեմատաբար հեշտ է անել և խիստ խորհուրդ է տրվում: նրանց համար, ովքեր փնտրում են ոտքերի մկանների սահմանում և հիպերտրոֆիա (մկանների ավելացում):

Ոտքերի սեղմման որոշ տարբերակներ 45

Մինչ սխալները հասկանալը, եկեք այստեղ վերլուծենք որոշ շարժումներ ճիշտ է, որն աշխատում է ոտքի տարբեր մկանների վրա՝ հիմնականում կախված հարթակի վրա ոտքերի դիրքից:

Ոտքերի սեղմում 45 ոտքերը իրար մոտ

Ոտքերի սեղմում 45 ոտքերով բացի

Դեռևս հնարավոր է ձեր ոտքերը ավելի բարձր կամ ներքև դնել, աշխատել տարբեր մկանների վրա, ինչպես հետագայում կտեսնեք: կատարել այն, քանի որ փոքր սխալները կարող են լուրջ վնասվածքներ պատճառել ծնկներին և ողնաշարին: Ամենատարածված սխալներն են՝ չափից շատ քաշ օգտագործելը, շարժման ընթացքում ծնկները միացնելը և ձեռքերով օգնելը:

Ուրեմն իմացեք. կատարման հիմնական սխալները ոտքի 45 սեղմման մեջ , հասկանալ դրանց վնասը առողջությանը և սովորել, թե ինչպես խուսափել դրանցից:

1. Կոնքերը բարձրացնելը

Այս սխալը կարող է առաջանալ ավելորդ քաշի պատճառով, ինչը հանգեցնում է նրան, որ մարդը բեռնախցիկը առաջ է մղում` շատ ծանր բեռով շարժումը կատարելու դժվարության պատճառով:

Սա զգալիորեն նվազեցնում է վարժության արդյունավետությունը և ծանրաբեռնում ողնաշարը և կոնքազդրային հոդերը:

Լուծում. Շարժման ընթացքում ձեր մեջքի ստորին հատվածը և հետույքը նստած պահեք՝ թողնելով ամուր և առանց ոտքերը: ծնկները շրջելով դեպի ներս:

Պրակտիկայով զբաղվող մարմինը դեպի առաջ ցցելով

2. Ոտնաթաթի ծայրով հարթակը հրելը

Շատերը կարծում են, որ ոտքի ծայրով հարթակը հրելն օգնում է հորթին էլ ավելի աշխատել։

Սակայն, երբ ձեր ոտքերի գնդիկներով ոտքի պրեսինգն եք անում, դուք չափից շատ կլարեք ծնկների հոդերը, և եթե շարժումը հաճախակի կրկնվի, հետևանքը կարող է լինել կապանների կամ ջլերի պատռվածքը: ծնկի հատվածում:

Լուծում. Սկսեք կրունկներից և իջեք մինչև ոտքի մատները:

3. Ավելորդ քաշ

Բոդիբիլդինգի շատ մասնագետներ զգում են սարքի վրա ավելի մեծ ծանրաբեռնվածություն, քան հարմար է, բայցդա հանգեցնում է նրան, որ շարժումը ճիշտ չի արվում և նույնիսկ կարող է խանգարել մարդուն կատարել բոլոր կրկնությունները, որոնք նախատեսված էին մարզման համար:

Լուծում. փորձեք չանհանգստանալ սարքի աչքերի համար: հարեւաններ և տեղադրիր միայն այն բեռը, որը հարմար է քեզ:

4. Շարժման փոքր տիրույթը

Մեքենայի վրա ավելորդ քաշի, շտապելու կամ դրա անհրաժեշտությունը չզգալու պատճառով շատ մարդիկ շարժումը չեն անում ամբողջ 45 ոտքի սեղմումով, ինչի արդյունքում քիչ շահույթ է ստանում: վարժությունը

Եթե շարժման տիրույթը բավարար չէ, մկանային մանրաթելերը լավ չեն աշխատի, ինչը կդժվարացնի մկաններ ձեռք բերելը:

Լուծում.

1. Սկզբում տեղադրեք համապատասխան բեռը ձեզ համար սարքի վրա;
2. Այնուհետև ձեր ոտքերը ամուր դրեք հարթակի վրա և ապակողպեք սարքը;
3. Հիշեք, որ չնայած ամպլիտուդը տատանվում է մարդկանցից անձ, ձեր նպատակը պետք է լինի նվազեցնել քաշը որքան կարող եք՝ առանց ավելորդ լարվածության զգալու ձեր քառագլուխ մկաններում:
4. Եթե զգում եք, որ ջանքերի մեծ մասն արվում է ձեր մեջքի և միջով: ոչ թե քառակուսիների միջով, հարթակը հրեք վերև և հաջորդ անգամ մի փոքր ավելի քիչ իջեք: Մարդկանց մեծամասնության համար քաղցր կետն այն է, որտեղ լարվում են ոտքի մկանները՝ առանց ողնաշարի վրա ճնշում գործադրելու, և երբ ծնկները գտնվում են 90 աստիճանի վրա:

5: Լայնությունչափազանցված

Մյուս կողմից, ամպլիտուդայի չափազանցումը, հարթակի հետ դեպի կրծքավանդակը, կստիպի ձեզ կորցնել վարժության հիմնական նպատակը, որը հենց քառագլխի և քառակուսի մկանների վրա աշխատելն է: հորթ. Այս իրավիճակում մեջքի ստորին հատվածը ծանրաբեռնված է և ենթակա է վնասվածքների, ինչպիսիք են սկավառակների ճողվածքը:

Չնայած վարժությունը կատարելու այս եղանակը տեխնիկապես սխալ չէ, այն պետք է արվի մեծ զգուշությամբ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:

Լուծում․ հարկադրված, անմիջապես դադարեցրեք վարժությունը:

6. Միավորեք ծնկները

Որոշ մկանների թուլությունը կարող է ստիպել մարդուն մոտեցնել ծնկները ոտքի մամուլում շարժման ժամանակ, ինչը հանգեցնում է ազդրի, մեջքի ստորին հատվածի ծանրաբեռնվածության, բացի հենց ծնկներից: , և առաջացնել վնասվածքներ։

Լուծում․ Իդեալում, ծնկները պետք է զուգահեռ լինեն ուսերին :

7. Ոտքերի դիրքը

Ոտքի մամլիչը 45 կարելի է անել ոտքերը տարբեր դիրքերում

Ոտքերը հարթակի վերին մասում դնելով սոսնձային և ազդրային ազդրի ձևավորում: ազդրերը ավելի մշակված են: Արդեն ձեր ոտքերը լավ դրեք ներքեւումՎարժության ուժը փոխանցում է քառագլուխ և ծնկների վրա՝ միաժամանակ դժվարացնելով հարթակից հանելը կրունկով:

Լուծում. Ոտքերի ճիշտ դիրքը չկա ոտքի սեղմում 45, քանի որ ճիշտ դիրքավորումը կախված է պրակտիկանտի նպատակներից և ոսկրային կառուցվածքից:

Նրանք, ովքեր ունեն ավելի երկար ազդրեր և սրունքներ (համապատասխանաբար ոտքի վերին և ստորին հատվածները), կարող են դժվարանալ ոտքերը դնել հարթակի ստորին մասում, ինչպես նաև դուրս ցցված փորով կամ ծնկի վնասվածքի պատմություն:

Հետևաբար, խորհուրդն այն է, որ սարքը ցածր ծանրաբեռնվածություն դնեք և փորձարկեք, մինչև գտնեք մի դիրք, որտեղ կզգաք քառագլուխների աշխատանքը, և որտեղ դեռ կարող եք սեղմել հարթակը ձեր կրունկներով:

8. Սարքի օգտագործումը, երբ դուք ունեք ծնկի խնդիրներ

Ով տառապում է ծնկի խրոնիկական վնասվածքից, ապաքինվում է տեղում բորբոքումից կամ վնասվածքից, պետք է խուսափի ոտքի սեղմումից 45, քանի որ սարքի վրա դիրքավորումը ստիպում է. ծնկները՝ ավելի մեծ լծակ ստեղծելու համար, քան ոտքի հորիզոնական մամուլում:

Լուծում. Ֆիզիկական գործունեություն սկսելուց առաջ միշտ խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել բժշկի հետ: Բայց նրանց համար, ովքեր ունեն վնասվածք կամ վնասվածքի պատմություն, այս առաջարկությունն ավելի ուժեղ է:

9: Շարժումը կտրուկ դադարեցնելով

Ոմանք չափից ավելի են հրում հարթակը` հավատալով, որ.Այսպիսով նրանք ավելի շատ կվայելեն վարժությունը, սակայն դա ավելի շատ լարում է նրանց ծնկները, ինչը կարող է հանգեցնել վնասվածքների:

Լուծում. և ամուր, շարունակական ողջ վարժության ընթացքում՝ խուսափելով մեծ «հրումից»: Աշխատեք վերջում չուղել ձեր ծնկները, իդեալականը թողեք դրանք թեթևակի թեքված, որպեսզի պահպանվեն կապանները և ջլերը:

10. Ձեռքերով օգնելը

Ոտքի սեղմման 45 շարժման ժամանակ ձեռքերը ծնկների վրա դնելը կարող է անմեղ թվալ, բայց դա խանգարում է: Տեղադրելով դրանք սարքի կողային բռնակներին՝ դուք համոզվում եք, որ ձեր ստորին մեջքը հենված է նստատեղին՝ կանխելով այն առաջ դուրս գալը և կանխելով հետագա վնասվածքները:

Զգուշացում. զգույշ եղեք ձեր մեջքի ստորին հատվածից: 2>

Ոտքի մամլիչը 45 լրացուցիչ ճնշում է գործադրում ողնաշարի վրա, հատկապես գոտկատեղի հատվածում։ Հետևաբար, սխալ կատարման դեպքում վարժությունը կարող է ոչ միայն օգուտ չբերել մկանային հյուսվածքին, այլև կարող է լուրջ վնասվածքներ առաջացնել:

Այդ պատճառով է, որ նույնիսկ ավելի շատ, քան ոտքի մյուս վարժությունները, ոտքի մամուլը 45 պահանջում է ուշադրություն և ճիշտ կատարման տեխնիկա:

Ինչպես անել ոտքի մամուլը 45-ը ճիշտ եղանակով

Աղբյուրը` VeryWellFit կայք

Այժմ, երբ տեսաք վարժությունը կատարելիս հիմնական սխալներից մի քանիսը, սովորեք դրա կատարման ճիշտ ձևը.

• Առաջին տեղըսարքի վրա համապատասխան քաշը (եթե առաջին անգամ եք օգտագործում Leg Press 45-ը, օգնություն խնդրեք մարզադահլիճի հրահանգչից);
• Այնուհետև նստեք նստարանին և ձեր ոտքերը դրեք հարթակի վրա՝ նրանց ուսերի միջև հեռավորության վրա դնելով: - ուսերի լայնությամբ (կամ այլ կերպ, եթե այլ նպատակներ ունեք);
• Այնուհետև պահեք կողային բռնակները;
• Այնուհետև ապակողպեք սարքը և դանդաղ իջեցրեք քաշը մինչև կետը: որտեղ ոտքերը կազմում են 90o անկյուն, ինչպես վերը նշված նկարում;
• Այնուհետև հրեք հարթակը կրունկներից և երկարացրեք ոտքերը առանց հանկարծակի շարժումների;
• Այնուհետև դադարեցրեք շարժումը հենց առաջ: ոտքը լիովին երկարացված է, և կրկնեք շարժումը:

Տեսանյութ

Ստորև բերված տեսանյութում Ջեյ Քաթլերը՝ աշխարհի բարձրագույն բոդիբիլդինգի քառակի չեմպիոն (Պարոն Օլիմպիա) սովորեցնում է ձեզ, թե ինչպես ճիշտ և առանց հոդերի վտանգի ենթարկելու Leg Press 45-ը:

Հավանում են այս խորհուրդները: