Хөдөлгөөнд маш их жин хэрэглэх, өвдгөө нийлүүлэх, гараараа туслах гэх мэт... хөл шахах 45 дээрх хамгийн том алдаанууд болон тэдгээрээс хэрхэн зайлсхийх талаар мэдэж аваарай.

Вандан сандал дээр 45º хазайсан үед хөлний шахалтыг голчлон тугал, дөрвөлжин толгой, өгзөг, шөрмөсийг онцолж өгдөг. Уламжлалт хувилбарынхаа нэгэн адил хөл шахагч 45 нь шагай, өвдөг, түнхний үеийг бэхжүүлдэг.

Энэ нь биеийн тамирын зааланд хийдэг нийтлэг дасгал бөгөөд хийхэд харьцангуй хялбар бөгөөд маш их зөвлөдөг. хөлний булчингийн тодорхойлолт, гипертрофи (булчингийн өсөлт) хайж байгаа хүмүүст зориулагдсан болно.

Хөлний даралтын зарим хувилбарууд 45

Алдааг ойлгохын өмнө энд зарим хөдөлгөөнд дүн шинжилгээ хийцгээе. зөв, өөр өөр хөлний булчингуудыг ажиллуулдаг нь үндсэндээ тавцан дээрх хөлийн байрлалаас хамаарна.

Хөлийг ойртуулж 45 хөлийг шахах

Хөлийг хөлөөрөө шахах 45

Хөлөө өндөр эсвэл доош байрлуулж, янз бүрийн булчинг ажиллуулах боломжтой хэвээр байгаа бөгөөд үүнийг дараа нь харах болно.

Тиймээс энгийн үйл ажиллагаа хэдий ч анхаарал, халамж шаардлагатай үед жижиг алдаа нь өвдөг, нуруунд ноцтой гэмтэл учруулж болзошгүй тул үүнийг гүйцэтгэх. Хамгийн нийтлэг алдаа бол хэт их жин хэрэглэх, хөдөлгөөний үеэр өвдгөө нийлүүлэх, гараараа туслах явдал юм.

Тиймээс мэдэж аваарай. хөл шахах 45 -ийн гүйцэтгэлийн үндсэн алдаа, эрүүл мэндэд учирч буй хохирлыг ойлгож, түүнээс хэрхэн зайлсхийх талаар сурах.

1. Гуягаа өргөх

Энэ алдаа нь хэт их ачаалалтай хөдөлгөөн хийхэд хүндрэлтэй байдгаас болж их биеийг урагш сунгахад хүргэдэг илүүдэл жингээс үүдэлтэй байж болно.

Энэ нь дасгалын үр нөлөөг эрс бууруулж, нуруу, түнхний үений ачаалал ихсэх болно.

Шийдвэр: Хөдөлгөөний туршид нуруу болон өгзөгөө суудалд нааж, хөлийг чанга, бат бөх байлгана. өвдөгөө дотогшоо эргүүлэх.

Их биеийг урагш сунгах

2. Хөлийн үзүүрээр тавцанг түлхэх

Хөлийн үзүүрээр тавцанг түлхэх нь тугалыг илүү их ажиллуулахад тусалдаг гэж олон хүн үздэг.

Гэхдээ хөлний бөмбөлөгөөр хөл шахах үед өвдөгний үений ачаалал ихсэх ба хэрэв хөдөлгөөн байнга давтагдах юм бол үр дагавар нь шөрмөс, шөрмөс тасрах болно. өвдөгний үе.

Шийдвэр: Өсгийөөсөө эхлээд хөлийн хуруу хүртэл доошил.

3. Илүүдэл жин

Олон бодибилдингийн мэргэжилтнүүд төхөөрөмжид тохирохоос илүү их ачаалал өгөх шаардлагатай гэж боддог боловчЭнэ нь хөдөлгөөнийг зөв хийхгүй, тэр ч байтугай тухайн хүнийг сургалтанд төлөвлөсөн бүх давталтуудыг хийхэд саад болдог.

Шийдвэр: төхөөрөмжийн нүдэнд санаа зовохгүй байхыг хичээ. хөршүүд болон зөвхөн өөрт тохирсон ачааллыг байрлуул.

4. Хөдөлгөөний хэмжээ бага

Машин дээр илүүдэл жинтэй байх, яарах, шаардлагагүй гэж үзэх зэргээс шалтгаалан олон хүмүүс 45 хөлөөрөө бүтэн шахаж хөдөлгөөн хийдэггүй, үүний үр дүнд хөлний ачаалал бага байдаг. дасгал

Хэрэв хөдөлгөөний хүрээ хангалтгүй бол булчингийн утаснууд сайн ажиллахгүй бөгөөд энэ нь булчинг нэмэгдүүлэхэд хүндрэл учруулна.

Шийдвэр:

1. Эхлээд төхөөрөмждөө тохирох ачааллыг тавь;
2. Дараа нь хөлөө тавцан дээр чанга тавиад төхөөрөмжийн түгжээг тайл;
3. Гэхдээ гэдгийг санаарай. далайц нь хүн бүрт харилцан адилгүй байдаг тул таны зорилго бол дөрвөлжин толгойн булчинд хэт их ачаалал өгөхгүйгээр жингээ аль болох багасгах явдал юм.
4. Хэрэв та ихэнх хүчин чармайлтыг нуруу болон булчингаар хийдэг гэж бодож байвал. quadriceps дамжуулан биш, тавцан дээш түлхэж, дараагийн удаа бага зэрэг доош доош. Ихэнх хүмүүсийн хувьд хөлний булчингууд нь нуруунд дарамт учруулахгүйгээр булчин чангарах, өвдөгний үе 90 градус байх үед хамгийн амттай цэг юм.

5. Далайцхэтрүүлсэн

Харин далайцыг хэтрүүлж, тавцангаа цээж рүүгээ чиглүүлэх нь дасгалын гол зорилго болох яг дөрвөлжин толгой, булчинг ажиллуулах гол зорилгоо алдах болно. тугал. Энэ тохиолдолд нурууны хэсэг нь ачаалал ихтэй, дискний ивэрхий гэх мэт гэмтэлд өртдөг.

Хэдийгээр энэ дасгалыг хийх нь техникийн хувьд буруу биш боловч гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд маш болгоомжтой хийх хэрэгтэй.

Шийдвэр: хөлний 45-р ачааны ачаалал хангалттай байгаа эсэхийг шалгаарай (хэтэрхий хөнгөн байвал далайцыг хэтрүүлэхэд хялбар байх болно) мөн хэрэв та бэлхүүс гэмтэж байна гэж бодож байвал. албадан , дасгал хийхээ даруй зогсоо.

6. Өвдөгний үеийг ойртуулах

Зарим булчингийн сулрал нь өвдөгний үеийг шахах үед өвдөгнүүдийг ойртуулдаг бөгөөд энэ нь өвдөгнөөс гадна гуя, нуруунд хэт ачаалал үүсгэдэг. , гэмтэл учруулна.

Шийдвэр: Хөдөлгөөний явцад өвдөг чинь нийлж байгаа эсэхийг анхаарч, ухамсартайгаар салгаж эхлээрэй. Хамгийн тохиромжтой нь өвдөг нь мөрөндөө параллель байх ёстой .

7. Хөлийн байрлал

Хөл пресс 45 нь хөлийг янз бүрийн байрлалд хийж болно

Хөлийг тавцангийн дээд хэсэгт байрлуулах нь өгзөг болон шөрмөсийг болгодог. гуя илүү их ажилладаг. Аль хэдийн хөлөө доор нь тавьдасгалын хүчийг дөрвөлжин толгой ба өвдөг рүү шилжүүлэхийн зэрэгцээ тавцангаас өсгийгөөр түлхэхэд хэцүү болгодог.

Шийдвэр: Хөлний зөв байрлал байхгүй байна. зөв байрлал нь эмчийн зорилго, ясны бүтцээс хамаардаг тул 45-ыг дар.

Гя, шилбэний яс урт (хөлний дээд ба доод хэсэг) нь хөлөө платформын доод хэсэгт тавихад хэцүү, мөн гэдэс нь цухуйсан эсвэл хөлний ястай хүмүүст хөлөө тавихад хэцүү байдаг. өвдөгний үений гэмтлийн түүх.

Тиймээс үзүүр нь төхөөрөмжид бага ачаалал өгч, дөрвөлжин толгой ажиллаж байгааг мэдэрч, платформыг өсгийөөрөө түлхэж чадах байрлалыг олох хүртэл турших явдал юм.

8. Өвдөгний үений хүндрэлтэй үед төхөөрөмжийг ашиглах

Өвдөгний үений архаг гэмтэлтэй, үрэвсэл, гэмтлийн улмаас эдгэрч байгаа хэн ч гэсэн хөлийг 45 дарахаас зайлсхийх хэрэгтэй, учир нь төхөөрөмж нь өвдөгний үений байрлалыг хүчтэй болгодог. өвдөгнүүдийг хэвтээ хөлөөр дарахтай харьцуулахад илүү их хөшүүрэг болгох.

Шийдвэр: Аливаа биеийн тамирын дасгал хийхээс өмнө эмчтэй зөвлөлдөхийг зөвлөж байна. Гэхдээ бэртэл гэмтэлтэй эсвэл урьд өмнө нь гэмтсэн хүмүүст энэ зөвлөмж илүү хүчтэй байдаг.

9. Хөдөлгөөнийг гэнэт зогсоох

Зарим хүмүүс платформыг хэт хүчтэй түлхэж, үүнд итгэж байна.Ингэснээр тэд дасгалаас илүү таашаал авах болно, гэвч энэ нь тэдний өвдөг дээр илүү ачаалал өгч, улмаар бэртэл гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм.

Шийдвэр: хөдөлгөөнийг хатуу байлгахын тулд хяналттай хий. Дасгалын турш тасралтгүй, том "түлхэлт"-ээс зайлсхий. Өвдөгний төгсгөлд тэгшлэхгүй байхыг хичээгээрэй, хамгийн тохиромжтой нь шөрмөс, шөрмөсийг хадгалахын тулд бага зэрэг бөхийлгөх явдал юм.

10. Гараараа туслах

Хөл шахах 45 хөдөлгөөн хийх үед өвдөг дээрээ гараа тавих нь гэмгүй мэт боловч саад болдог. Тэдгээрийг төхөөрөмжийн хажуугийн бариул дээр тавьснаар та нуруугаа суудалдаа налж, урагшаа гарахаас сэргийлж, ирээдүйд бэртэхээс сэргийлнэ.

Анхааруулга: нурууны бэлхүүсээ болгоомжтой байгаарай!

Хөл шахагч 45 нь нуруунд, ялангуяа бүсэлхийн бүсэд нэмэлт ачаалал өгдөг. Тиймээс, буруу хийсэн дасгал нь булчинд ашиг авчрахаас гадна ноцтой гэмтэл учруулж болзошгүй юм.

Ийм учраас л хөлний шахалт 45 нь бусад хөлийн дасгалуудаас ч илүү анхаарал хандуулж, зөв ​​гүйцэтгэх техник шаарддаг.

45-р хөлний шахалтыг хэрхэн зөв хийх вэ

Эх сурвалж: VeryWellFit вэб сайт

Одоо та дасгалыг хийхдээ гардаг гол алдаануудыг олж харсан тул үүнийг зөв хийх аргыг сур:

• Эхлээд байрмашин дээрх зохих жин (хэрэв та анх удаа Leg Press 45 хэрэглэж байгаа бол биеийн тамирын багшаасаа тусламж хүснэ үү);
• Дараа нь вандан сандал дээр суугаад хөлөө тавцан дээр мөрний хооронд зайлуулна. -мөрний өргөнийг хооронд нь холбоно (эсвэл өөр аргаар, хэрэв та өөр зорилготой бол);
• Дараа нь хажуугийн бариулыг барина;
• Дараа нь төхөөрөмжийн түгжээг тайлж, жинг цэг хүртэл аажмаар буулгана. Дээрх зурагт үзүүлсэн шиг хөл нь 90о өнцөг үүсгэсэн тохиолдолд;
• Дараа нь тавцанг өсгий дээрээс түлхэж, гэнэтийн хөдөлгөөнгүйгээр хөлөө сунгана;
• Дараа нь яг өмнөхөн хөдөлгөөнөө зогсоо. хөлөө бүрэн сунгаж, хөдөлгөөнийг давт.

Видео

Доорх видеон дээр дэлхийн хамгийн өндөр бодибилдингийн дөрвөн удаагийн аварга Жей Катлер. (Ноён Олимпиа) танд Leg Press 45-ийг хэрхэн зөв, үе мөчөө эрсдэлд оруулахгүй хийхийг зааж байна.

Эдгээр зөвлөгөө таалагдаж байна уу?