การใช้น้ำหนักมากๆ ดึงเข่าเข้าหากันในการเคลื่อนไหว ใช้มือช่วย และอื่นๆ... เรียนรู้เกี่ยวกับข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดทั้งหมดใน leg press 45 และวิธีหลีกเลี่ยง

เมื่อทำโดยให้ม้านั่งเอียง 45º ท่า Leg Press จะเน้นที่น่อง ควอดริเซ็ป ก้น และเอ็นร้อยหวายเป็นหลัก เช่นเดียวกับรุ่นดั้งเดิม Leg Press 45 ยังช่วยเสริมความแข็งแรงของข้อเท้า เข่า และข้อต่อสะโพกด้วย

เป็นการออกกำลังกายทั่วไปในโรงยิม ค่อนข้างง่ายที่จะทำและแนะนำเป็นอย่างยิ่ง สำหรับผู้ที่มองหาคำจำกัดความของกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตมากเกินไป (การเพิ่มของกล้ามเนื้อ) ที่ขา

รูปแบบของ Leg Press 45

ก่อนที่เราจะเข้าใจข้อผิดพลาด เรามาวิเคราะห์การเคลื่อนไหวบางอย่างกันที่นี่ ถูกต้อง ซึ่งการทำงานของกล้ามเนื้อขาต่างกัน โดยพื้นฐานแล้วขึ้นอยู่กับตำแหน่งของเท้าบนแท่น

Leg press 45 โดยเท้าชิดกัน

Leg press 45 โดยเท้า นอกเหนือจากนี้

ยังคงเป็นไปได้ที่จะวางเท้าของคุณให้สูงขึ้นหรือต่ำลง เพื่อบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ดังที่คุณจะเห็นในภายหลัง

ดังนั้น แม้จะเป็นกิจกรรมง่าย ๆ แต่ความใส่ใจและการดูแลก็เป็นสิ่งจำเป็นเมื่อ การดำเนินการเนื่องจากข้อผิดพลาดเล็กน้อยอาจทำให้เข่าและกระดูกสันหลังบาดเจ็บสาหัสได้ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือการใช้น้ำหนักมากเกินไป งอเข่าเข้าหากันระหว่างการเคลื่อนไหว และใช้มือช่วย

ดังนั้นโปรดทราบว่า ข้อผิดพลาดในการดำเนินการหลักใน Leg Press 45 ทำความเข้าใจความเสียหายต่อสุขภาพและเรียนรู้วิธีหลีกเลี่ยง

1. การยกสะโพก

ข้อผิดพลาดนี้อาจเกิดจากการมีน้ำหนักเกิน ซึ่งทำให้คนยื่นลำตัวไปข้างหน้าเนื่องจากความยากลำบากในการเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนักที่หนักมาก

วิธีนี้จะลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายลงอย่างมาก และทำให้กระดูกสันหลังและข้อต่อสะโพกรับน้ำหนักมากเกินไป

วิธีแก้ไข: ให้หลังส่วนล่างและก้นของคุณแนบกับที่นั่งตลอดการเคลื่อนไหว โดยปล่อยให้เท้ามั่นคงและไม่มี หันเข่าเข้าด้านใน

ผู้ฝึกยื่นลำตัวไปข้างหน้า

2. การวิดพื้นด้วยปลายเท้า

หลายคนเชื่อว่าการวิดพื้นด้วยปลายเท้าช่วยให้ลูกได้ออกกำลังมากขึ้น

อย่างไรก็ตาม เมื่อทำการดันขาด้วยลูกบอลของเท้า คุณจะทำให้ข้อเข่ามีแรงกดมากเกินไป และหากมีการเคลื่อนไหวซ้ำๆ บ่อยๆ ผลที่ตามมาอาจทำให้เอ็นหรือเส้นเอ็นฉีกขาดได้ ของหัวเข่า<3

วิธีแก้ไข: เริ่มต้นด้วยส้นเท้าและไล่ลงมาจนถึงปลายเท้า

3. น้ำหนักเกิน

ผู้ฝึกเพาะกายหลายคนรู้สึกว่าจำเป็นต้องใส่อุปกรณ์มากกว่าที่เหมาะสม แต่สิ่งนี้ทำให้การเคลื่อนไหวไม่ถูกต้องและอาจทำให้บุคคลนั้นไม่สามารถทำซ้ำได้ทั้งหมดตามที่วางแผนไว้สำหรับการฝึก

วิธีแก้ไข: พยายามอย่ากังวลเกี่ยวกับสายตาของอุปกรณ์ เพื่อนบ้านและวางเฉพาะสิ่งของที่เหมาะกับคุณ

4. ช่วงการเคลื่อนไหวน้อย

เนื่องจากการมีน้ำหนักเกินบนเครื่อง การรีบร้อนหรือไม่รู้สึกว่าจำเป็น หลายคนไม่ได้เคลื่อนไหวเต็ม 45 ขา ส่งผลให้ได้รับแรงเพียงเล็กน้อยจาก การออกกำลังกาย

หากช่วงของการเคลื่อนไหวไม่เพียงพอ เส้นใยกล้ามเนื้อจะทำงานได้ไม่ดี ซึ่งจะทำให้เพิ่มกล้ามเนื้อได้ยาก

วิธีแก้ไข:

1. ขั้นแรก วางสิ่งของที่เหมาะสมบนอุปกรณ์สำหรับคุณ
2. จากนั้น วางเท้าให้แน่นบนแท่นและปลดล็อกอุปกรณ์
3. โปรดจำไว้ว่าแม้ว่า แอมพลิจูดแตกต่างกันไปในแต่ละคน เป้าหมายของคุณควรคือการลดน้ำหนักให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่รู้สึกตึงเกินไปในควอดริเซ็ป
4. หากคุณรู้สึกว่าความพยายามส่วนใหญ่เกิดขึ้นที่หลังและ ไม่ผ่านควอดริเซ็ป ให้ดันแท่นขึ้นและลงน้อยลงในครั้งต่อไป สำหรับคนส่วนใหญ่ จุดที่เหมาะสมคือจุดที่กล้ามเนื้อขาถูกเกร็งโดยไม่กดทับกระดูกสันหลัง และเมื่อเข่าทำมุม 90 องศา

5. แอมพลิจูดเกินจริง

ในทางกลับกัน การเพิ่มแอมพลิจูดที่เกินจริง โดยยกพื้นไปที่หน้าอก จะทำให้คุณสูญเสียจุดประสงค์หลักของการออกกำลังกาย ซึ่งก็คือการทำงานของควอดริเซ็ปและ น่อง. ในสถานการณ์เช่นนี้ หลังส่วนล่างจะรับน้ำหนักมากเกินไปและอาจได้รับบาดเจ็บ เช่น หมอนรองกระดูกเคลื่อน

แม้ว่าวิธีการออกกำลังกายแบบนี้จะไม่ผิดทางเทคนิค แต่ก็ต้องทำอย่างระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

วิธีแก้ไข: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักของ Leg Press 45 เพียงพอ (หากเบาเกินไป จะทำให้แอมพลิจูดเกินขนาดได้ง่ายกว่า) และหากคุณรู้สึกว่าเอวถูกกดทับ ถูกบังคับ ให้หยุดออกกำลังกายทันที

6. ให้เข่าชิดกัน

การอ่อนแรงของกล้ามเนื้อบางส่วนอาจทำให้คนๆ นั้นดึงเข่าเข้ามาใกล้กันระหว่างการเคลื่อนไหวในการกดขา ซึ่งทำให้เกิดภาระมากเกินไปที่สะโพก หลังส่วนล่าง นอกเหนือไปจากหัวเข่าเอง และทำให้เกิดการบาดเจ็บ

วิธีแก้ไข: สังเกตว่าเข่าของคุณประสานกันระหว่างการเคลื่อนไหวหรือไม่ และเริ่มแยกออกจากกันอย่างมีสติ ตามหลักการแล้ว เข่าควรขนานกับไหล่ .

7. ตำแหน่งของเท้า

การกดขา 45 ทำได้โดยใช้เท้าในตำแหน่งต่างๆ กัน

การวางเท้าบนส่วนบนของแท่นทำให้ก้นและเอ็นร้อยหวาย ต้นขามีการทำงานมากขึ้น วางเท้าของคุณไว้ด้านล่างแล้วส่งแรงของการออกกำลังกายไปที่ quadriceps และหัวเข่า ในขณะที่ทำให้ยากขึ้นในการดันออกจากแพลตฟอร์มด้วยส้นเท้า

วิธีแก้ไข: ไม่มีตำแหน่งที่ถูกต้องสำหรับเท้าใน ขา กด 45 เนื่องจากตำแหน่งที่ถูกต้องขึ้นอยู่กับเป้าหมายของผู้ฝึกและโครงสร้างกระดูก

ผู้ที่มีโคนขาและกระดูกหน้าแข้งยาวกว่า (ส่วนบนและส่วนล่างของขาตามลำดับ) อาจพบว่าวางเท้าบนส่วนล่างของแพลตฟอร์มได้ยาก เช่นเดียวกับผู้ที่มีพุงยื่นออกมาหรือ ประวัติการบาดเจ็บที่เข่า

ดังนั้น เคล็ดลับคือให้วางอุปกรณ์ลงต่ำและทดสอบจนกว่าคุณจะพบตำแหน่งที่คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อสี่ส่วนกำลังทำงานอยู่ และตำแหน่งที่คุณยังสามารถดันแพลตฟอร์มด้วยส้นเท้าได้

8. การใช้อุปกรณ์เมื่อคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวเข่า

ใครก็ตามที่มีอาการบาดเจ็บที่หัวเข่าเรื้อรัง กำลังฟื้นตัวจากการอักเสบหรือการบาดเจ็บที่บริเวณนั้น ควรหลีกเลี่ยงการกดขา 45 เนื่องจากตำแหน่งบนอุปกรณ์จะบังคับให้ เข่าเพื่อสร้างแรงงัดที่มากกว่าการกดขาในแนวนอน

วิธีแก้ไข: ขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มกิจกรรมการเคลื่อนไหวใดๆ เสมอ แต่สำหรับผู้ที่ได้รับบาดเจ็บหรือมีประวัติการบาดเจ็บ คำแนะนำนี้แข็งแกร่งกว่า

9. หยุดการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน

บางคนออกแรงกดแพลตฟอร์มแรงเกินไปโดยเชื่อเช่นนั้นด้วยวิธีนี้พวกเขาจะสนุกกับการออกกำลังกายมากขึ้น แต่สิ่งนี้จะทำให้เข่ามีความเครียดมากขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้

วิธีแก้ไข: เคลื่อนไหวในลักษณะควบคุมเพื่อให้มีความมั่นคง และมั่นคงต่อเนื่องตลอดการออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงการ “ดัน” แรงๆ พยายามอย่าเหยียดเข่าในตอนท้าย ทางที่ดีควรปล่อยให้งอเล็กน้อยเพื่อรักษาเอ็นและเส้นเอ็น

10. ใช้มือช่วย

การวางมือบนเข่าระหว่างท่า Leg Press 45 อาจดูไร้เดียงสา แต่ก็เข้ามาขวางทาง เมื่อวางไว้บนที่จับด้านข้างของอุปกรณ์ คุณจะมั่นใจได้ว่าหลังส่วนล่างของคุณพิงกับเบาะ ป้องกันไม่ให้เอนไปข้างหน้าและป้องกันการบาดเจ็บในอนาคต

คำเตือน: ระวังหลังส่วนล่างของคุณ!

การกดขา 45 จะเพิ่มแรงกดบนกระดูกสันหลัง โดยเฉพาะบริเวณบั้นเอว ดังนั้นเมื่อทำไม่ถูกต้อง การออกกำลังกายอาจไม่เพียงไม่เพิ่มกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บสาหัสอีกด้วย

ด้วยเหตุนี้เองที่มากกว่าการออกกำลังกายส่วนขาแบบอื่นๆ Leg Press 45 จึงต้องการความสนใจและเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้อง

วิธีทำ Leg Press 45 ด้วยวิธีที่ถูกต้อง

ที่มา: เว็บไซต์ VeryWellFit

เมื่อคุณได้เห็นข้อผิดพลาดหลักบางประการเมื่อออกกำลังกายแล้ว เรียนรู้วิธีที่ถูกต้อง:<3

• อันดับแรก อันดับน้ำหนักที่เหมาะสมบนเครื่อง (หากคุณใช้ Leg Press 45 เป็นครั้งแรก ให้ขอความช่วยเหลือจากผู้สอนในยิม)
• จากนั้นนั่งบนม้านั่งและวางเท้าบนแท่นโดยเว้นช่วงไหล่ -แยกไหล่ให้กว้าง (หรืออีกวิธีหนึ่ง หากคุณมีจุดประสงค์อื่น)
• จากนั้น จับที่จับด้านข้าง
• จากนั้น ปลดล็อกอุปกรณ์และลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆ จนถึงจุด โดยที่ขาทำมุม 90o ตามภาพด้านบน
• จากนั้นให้ดันแท่นจากส้นเท้าและยืดขาโดยไม่เคลื่อนไหวกะทันหัน
• จากนั้นให้หยุดการเคลื่อนไหวก่อน ขายืดออกจนสุด แล้วทำท่านี้ซ้ำ

วิดีโอ

ในวิดีโอด้านล่าง เจย์ คัทเลอร์ แชมป์สี่สมัยของนักเพาะกายโลกที่สูงที่สุดในโลก (คุณโอลิมเปีย) สอนวิธีทำ Leg Press 45 อย่างถูกต้องและไม่เสี่ยงต่อข้อต่อ

ชอบเคล็ดลับเหล่านี้ไหม